瘦手臂美背哑铃操 为吊带衫塑身

导语

夏日是坦露你的双臂和美背的好时机,你准备好了吗?从现在来开始你的瘦手臂、美背哑铃操计划吧,把你的自信尽情在夏季展露出来。



  美臂动作超级组

  这套美臂练习主要是针对肱三头肌,把两个动作连在一起做的超级组,这是练出完美肱三头肌的最有效手段。所需的器械包括一对重量适合你做8-12次的哑铃,一个训练平凳。具体做法是先练仰卧哑铃推举,接着立即做后支撑臂屈伸。之后休息1分钟开始下一个超级组。共做3个大组,每周练两次。

  第一个超级组:仰卧哑铃推举+后支撑臂屈伸

  1.仰卧哑铃推举——这是一个两臂单独动作的练习,因此强壮的一侧手臂无法借力给较弱的一侧手臂,从而促进肌肉的平衡发展。

  动作:仰卧在平凳上,脚踩地。手心向内,双手各持一个哑铃,两臂伸直,让手位于肩关节的上方。屈肘将哑铃下降至上臂与地面平行。停顿片刻,用力伸直两臂还原(图1、2)。

  提示:这个动作是以肘关节为轴,与肩关节无关。因此要保持肩关节稳定不动。在动作中肘关节要保持肘尖向前,不要向两边分开。

  2.后支撑臂屈伸(凳上反屈伸)——这个练习虽然没有额外负重,但体重本身已经提供了足够的阻力。除了肱三头肌,肩肌与胸肌也得到了锻炼。

  坐在平凳边上,双脚伸出置于地面,微屈膝。双手扶住平凳侧沿,两臂伸直撑起身体,臀部悬空,上身正好与平凳垂直,然后屈肘下降身体至上臂与地面平行,停顿片刻,推起身体还原。注意不要锁肘关节(图3、4)。

  提示:两肩保持下沉向后展,不要耸肩。背挺直,在动作中,让头、脊椎在一条直线上。

  第二个超级组:俯身单臂哑铃后举+站立单臂哑铃头后臂屈伸。

  1.俯身单臂哑铃后举(俯立臂屈伸)

  右手持哑铃站在平凳右侧。左膝放在平凳上,屈髋关节向前俯身至上身与地面平行,左手支撑在平凳上。右手将哑铃拉起至体侧,右肘靠近身体固定,手心向内。挺胸收腹。用肱三头肌的收缩力伸直肘关节,将哑铃后举至稍高于臀部。停顿片刻,还原重复,两侧做完为1组(图5、6)。

     2.站立单臂哑铃头后臂屈伸

  两脚站立同肩宽。右手持哑铃举至头上,手心向内。左手扶住右肘,使其固定,挺胸,腹肌收紧。屈肘下降哑铃至肘关节成90度,停顿片刻,伸直手臂还原,做完一侧换做另一侧,为1组。注意屈肘时保持肘尖向前,不要向外分。

   这个超级组练习用“金字塔”法练3—4组。即第一组用轻哑铃做12次,第二组加重些做8次,最后1组回到轻重量做15次。两臂轮流做,组间不休息(图7、8)。

  肩背“套餐”

  肩背套餐指的是肩、背练习,我们将它们整合为一份“套餐”。

  “套餐”的特点是肩、背“合一”,即在同一节训练课中先练肩后练背(先“举”后“拉”)。这样练习的优点是在肩部锻炼中引起的肌肉紧张和疲劳能在背部锻炼中得到积极休息,消除肌肉紧张和疲劳,同时也丰富调节了枯燥的训练。下面是塑肩美背的动作和练法。

  一、肩部

  1.哑铃侧平举:主要锻炼三角肌中束。

  动作要领:双手持哑铃垂于腿前,掌心相对,身体稍前倾(为避免借力)。双臂侧平举,使哑铃与肩同高或略高于肩,稍停,然后在肩肌控制下缓慢还原。

 

  动作要点:向两侧平举时腕关节内旋(像倒水一样),以利于目标肌彻底收缩。下降还原时三角肌不要完全放松,保持张紧力,且两哑铃不宜相撞(图A、B)。



  2.哑铃坐姿推举:主要锻炼三角肌前束和中束。

  动作要领:坐姿,双手持哑铃约与肩高,两肘外展,掌心朝前。推举哑铃至最高点,缓慢下放还原。重复练习(图C、D)。

  动作要点:动作过程始终控制重量,上推或下放必须走弧线。为了使三角肌集中受力,肘关节不要完全伸直。



  3.杠铃站立上拉:主要锻炼斜方肌,斜方肌不发达可采用窄握距(约20厘米),溜肩采用中握距(同肩宽),并可锻炼三角肌前束。

  动作要领:两手握杠铃垂于体前,双肘微屈。贴身提铃近锁骨位置。上拉时肘向上高于横杠,然后缓慢下放还原。为避免动作过程中身体过多借力,膝盖可保持微屈(图E、F)。

  动作要点:上拉时身体不宜后仰,下放时两臂不要完全伸直,目的是使目标肌始终保持持续张紧状态。

  二、背部

  1.宽握胸前下拉:主要锻炼上背部,增加背阔肌的宽度。对背部外侧和内侧肌肉(菱形肌)的发展有很大作用。

  动作要领:坐姿,大腿紧贴垫子,固定两膝,两手宽于肩握杠,躯干略呈反弓形。上背部肌肉收缩,用力下拉杠杆至胸部,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制缓慢伸臂还原,至背阔肌完全伸展(图G、H)。

  动作要点:动作全过程用力,下拉时主动肌积极收缩用力,而不只是依靠手臂的力量。肘关节不是向“下”,而是向“后下方”,否则背部肌群就不能处于彻底收缩状态。以背部肌群的张紧力控制住杠杆缓慢还原。

  2.坐姿拉力器划船:主要锻炼上背(增加厚度)和下背部。 
   

  动作要领:正坐,两脚踩住前方踏板,微屈膝,两手握“三角形”手柄,双臂前伸,上体前倾。以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处,稍停,然后以背阔肌的力量控制还原(图I、J)。

  动作要点:动作开始时能感到背阔肌充分伸展,后拉时背部得到彻底收缩。拉引重量时挺胸,尽量使肩胛骨向脊柱靠拢,上体垂直地面,不要后仰,更不能含胸,肘关节不宜向外张开。

  3.拉力器颈后下拉:主要锻炼上背肌群,如斜方肌下部、菱形肌、圆肌和骶棘肌之间的分界处,是分离上背肌群的最佳动作,使背部更漂亮有形。

  动作要领:坐姿,固定两膝,两手“空握”横杠,握距比肩宽。上背肌群用力收缩,垂直下拉横杠触及肩部,然后再以背部肌群用力控制横杠缓慢还原。(图K、L)

  动作要点:要以背部肌群的抗力使肩向上耸起,并使肩关节充分放松和肩胛骨向两侧外展。下拉时向下拉引横杠至颈后肩部位置,直至两侧肩胛骨向脊柱靠拢,使整个背部处于“顶峰收缩”位,稍停,再还原。
 
  注意:下拉横杠的最佳位置是颈的下缘,不宜太高或太低,太高背阔肌达不到“顶峰收缩”,太低手臂受力过多而背部受力减少,影响动作质量和练习效果。

  对一般健身女性来说,不必刻意突出三角肌后束,主要目的是达到体形匀称优美,后束在坐姿划船练习中即能获益。

   练习提示:三角肌分前束、中束和后束,中束相对薄弱(溜肩)者开始先练中束,可做哑铃侧平举,或采用站立(中握)上拉发展中束和前束,不宜采用窄握上拉。假如整个肩部不够发达,则可先做哑铃推举,或采用轻杠铃颈后推举,以发展三角肌的体积,使肩部更厚实匀称。

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