普拉提结合肚皮舞 15分钟瘦腰运动减肚腩

  不少爱美女士都有小肚腩的烦恼。有什么好的瘦腰方法推荐呢?瘦腰运动无疑是最佳的收腹方法,通过腰部集中锻炼,消除腰腹部赘肉,达到收腹减肚腩的目标。下面爱美小编就来教你一套结合普拉提和肚皮舞动作的瘦腰运动,帮你平腹收腰!


       在镜子前看到自己微凸的小肚子,你是否马上会吸气收紧腹部?研究发现,随着女性年龄的增长,脂肪特别容易转移到腰腹部去。但其实只要你定期做一些腰腹部甩脂运动,想拥有平坦的腹部也不是难事。

  像普拉提和肚皮舞这些专门针对腰腹部瘦身的运动是很有收腹瘦腰的功效的。因为这些动作会让你更集中地运动你的腰腹部,同时保持臀部和脊骨的分离,从而达到平腹收腰的成果。如果在你刚开始在家做这些摇摆动作时觉得很傻,那么你可以想想为什么这些优雅的运动可以流传两千多年,那是因为它们真的有效!


  热身

  A.收紧腹部肌肉,双脚分开站立,与髋同宽。肩膀放松,抬头挺胸。

  B.将一只手放在你的下腹部,拇指放在肚脐上,另一只手放在身侧。深呼吸使得腹部和肋骨扩大。稍停。

  C.呼气,将气完全吐出使得你觉得腰腹部收紧扁平。同时收紧臀部肌肉。

  重复热身动作5次。




  扭腰摆臀

  A.双脚分开约几厘米宽,膝盖稍稍弯曲。双臂向两侧举起与肩同高,肩膀放松。

  B.收紧腹部的同时将左臀部向前扭转而右臀部向后,保持上半身不动。

  C.然后扭转右臀部向前而左臀部向后。就像洗衣机的转动方式那样重复前后扭动60秒。

  贴士:当你做完第一次这个动作后,尽量的提高摆动的速度。




  单腿伸展

  A.仰卧在地面上,右膝盖弯曲靠向胸部,双手抓住右大腿。肚脐拉向脊椎但是不要将脊椎压向地面,保持一个小拱形的自然曲线。

  B.左腿离地向上伸展成45度角,脚尖绷直(如果你的背不好,那么可以稍稍弯曲你的左膝)。

  C.头部和肩膀卷屈离地,吸气并暂停动作。然后再呼气,双腿交换。

  左右腿交替重复10-15次。




  改良剪刀腿

  A.仰卧在地面上,右腿向天花板伸展,脚尖绷直。肚脐拉向脊椎但是不要将脊椎压向地面,保持一个小拱形的自然曲线。

  B.头部和肩膀卷屈离地,双手抓住右大腿。

  C.左腿离地提高约6-10厘米,脚尖绷直(如果你的背不好,那么左腿保持在地面上,弯曲右腿让膝盖指向天花板)。吸气并暂停动作。呼气,双腿交换。

  继续左右腿交替重复10-15次。



  直臂仰卧起坐


  A.仰卧在地面上,双腿伸直平放,双臂在头上。吸气,双臂在胸前向上伸直。然后下巴稍微收起,呼气的同时头部和肩膀卷曲,背部离地约1节脊椎骨的位置,如同拿起一串珍珠。


  B.当你达到你的坐姿位置时双手向前伸展。吸气并暂停一会。呼气,慢慢降低背部回到起始位置。重复10次。

  想要加强锻炼,那么可以双手握住重物(不超过5磅)。如果你的背部有问题,那么就不要持重。




  臀部画圈

  A.双脚分开约3厘米宽站立,双手放在臀部附近。

  B.收紧腹部肌肉,上半身保持不动,臀部以左、后、右、前的顺序画圈。持续30秒。每个圈画完的时候都紧紧收缩腹部。然后向右重复画圈。




  滑动甩臂

  A.双脚分开站立,与髋同宽。双臂向两侧举起。收紧腹部肌肉,臀部不动,左手臂抬起时左肩跟着向上,同时胸腔向左,右手臂和右肩则向下沉。

  B.当你向右滑动时,左肩和左臂下降,右手臂和右肩向上抬起,胸腔滑向右边。重复这样滑动,想象肩膀和胸腔想被一根弦拉着左右滑动,但是臀部是跟它们分离的。用30秒完成一个顺畅的移动。

  这个动作是肚皮舞这表演时经常使用的。

  做完所有动作一次后,再重复除了热身外的所有动作。这套练习约需要15分钟。每周抽5天来做这套动作,你会在1个月内看到腰部变紧实,小肚子变小的成效。

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