收腹操6步帮你减肚子上的赘肉


  长期久坐,加上饮食多油高脂,于是你便升级成为小“腹”婆了。有什么方法能帮助收腹,怎样减肚子上的赘肉呢?其实做做收腹操是很好的减肚腩运动。下面就来教你一套简易收腹操,6个动作帮你收腹减肚子,赶紧来学学吧!


  基础仰卧踩自行车

  锻炼部位:前腹部和侧腹部

  1、腰部贴紧地面仰卧,双手屈肘放在脑后。双腿并拢,脚尖绷直抬高,与地面成30度角。

  2、弯曲左膝盖超过你的臀部,收紧腹部肌肉。

  3、双腿交替弯曲膝盖形成一个踩自行车运动,弯曲的膝盖扭向相反的手肘。

  4、为了避免拉扯到你的脖子,请保持你的背部平坦在地上。




  抬臀伸腿

  锻炼部位:前腹部和下腹部

  1、仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地面上,双手放在身侧,掌心向下。

  2、收紧你的腹部,背部压平。双脚向下压的同时抬起你的臀部离开地面。

  3、挤压臀部肌肉然后向外伸直一只腿。

  4、将腿收回至膝盖弯曲的位置,然后换另一只腿做动作。慢慢的降低你的背部至地面,始终保持臀部收紧。




  改良式普兰克

  锻炼部位:前腹部和下腹部

  1、俯卧在地上,双臂屈肘分开与肩同宽,放在胸前。然后用前臂和膝盖支撑抬起身体。你的手肘应该在你的肩膀下方。

  2、腹部收紧,深呼吸三次,然后慢慢回到起始位置。




  腹部肌肉等长收缩锻炼

  这个基本的腹部收缩是许多练习中的一部分。

  1、仰卧在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。

  2、一只手放在你的腹部上,刚好在肋骨下方。

  3、做蜷缩动作或是稍微抬高你的头部来收紧你的腹部肌肉。

  4、用同样的方式重复收缩你的腹部肌肉但是不要蜷缩或是抬起你的头。




  斜交叉紧缩

  锻炼部位前腹部和侧腹部

  1、仰卧,双膝弯曲,左脚交叉放在你的右膝盖上。

  2、左手向外侧伸展,手指并拢。右手屈肘放在脑后支撑你的颈部。

  3、腰部压向地面的同时肩膀抬起离地月几厘米,然后右肩膀收缩,手肘斜向左膝盖。

  4、每边重复数次。如果你觉得颈部不舒服,那么用你的双手支撑你的头部。




  “虫”式手脚抬举

  锻炼部位:前腹部和下腹部

  1、仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地面上。

  2、收紧你的腹部,同时抬起你弯曲的膝盖使得她们超过你的臀部,双臂伸直举起在半空中。

  3、一只手向头顶方向放下的同时伸直相反方向的那只腿,但是不要让它接触地面。

  4、当你回到起始姿势的时候,保持你的腹部收紧。然后换另一边重复。

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