迎夏塑身计划:哑铃减肥操 瘦腿又瘦手臂

  想在夏日来临前展示美好身姿,现在减肥还来得及!做做减肥操,塑造体形吧!下面为你介绍的这套哑铃操能让你在4周内塑造完美体形,瘦腿同时又瘦手臂。但是你必须按照以下要求去做:为了迅速增强你的肌肉组织和促进你的新陈代谢,在做运动时你必须坚持不断增加哑铃的重量。下面介绍的练习每个重复10次,然后重复两轮(除了下蹲持重)。刚开始的时候你先用5磅重的哑铃,当你能够轻松完成10次重复后,增加至8磅。每当你能轻易做完10次重复的时候增加3-5磅的哑铃重量。

  仰卧三头肌延伸


  1、仰卧在地上,双脚并拢抬起,脚尖绷直,小腿与地面平行,双手握住哑铃,双臂向上伸直,掌心相对,收紧腹部肌肉。


  2、吸气,前臂慢慢弯曲,将重量向地面下降,直到到达你的头前;呼气,回到起始位置。(如果觉得颈部压力大,那么在头部下方放置一条卷起的毛巾。)



  臀部抬伸


  1、俯身,以手掌与膝盖作为支撑点,脚尖绷直。左膝弯曲夹住一个5磅重的哑铃。收紧腹部。


  2、夹住重量,左脚弯曲,呼气,慢慢抬起你的左腿6英寸(约至左大腿平行于地面),挤压你的左臀部。吸气,降低腿部至起始位置。重复10次,然后换边重复。



  三角肌后拉


  1、俯卧,腹部贴地,双臂向两边伸展,双手各握一个哑铃,头部和肩膀离地。

  2、慢慢地呼气,抬高双臂6英寸。保持两秒,然后吸气回到起始位置。



  小腿负重紧缩


  1、俯卧,腹部贴地,收紧腰部肌肉,双脚夹住一个哑铃,膝盖稍微抬升离地。


  2、慢慢地呼气,卷曲你的小腿,直到她们垂直于身体;吸气,回到起始位置。



  弓步二头肌训练


  1、先站成一个弓步,左脚在后(你的左膝盖离地约3英寸),双脚脚尖向前,手肘放在身侧,双手各握住一个哑铃。


  2、慢慢地呼气,前臂向你的肩膀方向举起。重复5次,然后换成右脚在后的弓步重复。

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