床上瘦腿操 舒舒服服变美腿

  双腿过粗,腿型不够美都是毁掉女性们身材的杀手,不想变成大妈型身材,快快练习下瘦腿操吧,通过踢腿和蹬腿两个动作让你的腿变得美美的,躺在床上就能完成哦。

  1 踢腿

  动作:

  1 仰卧于有一定硬度的床或地毯上,双腿平伸,头正眼看上远方或闭目养神,尽量深呼吸,双臂平置体旁,或作其它力所能及的手部动作,如:揉目、拍头、搓耳、压屏等(附踢腿插图1)。

  2 向上收髋、收膝、收踝、收趾,踝关节向足背屈曲,尽量达到大腿下端前侧肌肤贴碰前胸(附踢腿插图2),贴碰部位越多越广越好。肥胖之人在做此动作时使大腿根部前侧肌肤贴碰丰满隆起的腹壁较容易,而使大腿下端前侧贴碰胸壁则较困难。不能采用抬头抬胸,只能尽力向上抬高臀部,收缩髋关节,缩短大腿前侧与胸壁间距,努力争取使腿与胸接近,但后头部和上背要始终贴地不可抬起。


  3 有些因臀、髋、腿过于肥胖,或髋关节过于僵硬,大腿前侧根本无法贴碰前胸,甚至也不能触碰上腹壁,在回收大腿时,应用双手把握双膝的下方,即胫腓骨的前侧上端,用臂力回拉双腿,以增加双腿回屈度数和能力,强迫髋膝关节周围组织逐渐松弛、脂肪减少,慢慢不需臂力协助,就可达到使大腿前侧下端贴碰胸及腹的标准。

  4 继腿足向前上方约100~150度(即躯干与腿所形成的夹角度数)蹬踢双腿,双踝并拢相靠,蹬踢时踝关节尽力向足心屈曲,各趾向地面方向用力(附踢腿插图3)。

  5 保持直腿体姿立即下落双腿,似落而不落或足跟刚碰地面,即全腿重力不全部落地(附踢腿插图4),随即弹起收腿作第二次踢腿动作。

  6 如刚开始体力不足,可在下落时双腿后侧完全着地,使腿能稍有休息再作下一次踢腿,但这样耗力会减少作用也减少,到适应后再做到唯有足跟刚碰地,立即作下一动作效果较佳。

  7 如为保持腿功能,每遍作20~50次,每天1~2遍。如想达到腿部减肥,则应每遍作100~200次,每天2~3遍。

  作用:1 腿部减肥;2 臀腹腰部减肥;3  防治下肢静脉曲张静脉炎

  2 蹬踢

  动作:

  1 仰卧于有一定硬度的床或地毯上,双腿平伸,双臂平置体旁或作其它力所能及的手部动作(附蹬踢插图1)。

  2 右腿抬起膝部髋部都屈曲,踝关节跖屈(附蹬踢插图2)。

  3 使屈曲的右腿向前上方蹬出,到右膝踝关节都基本伸直,与此同时左腿开始回收(附蹬踢插图3)。

  4 再使右腿逐步下落,髋关节随之伸开,足跟只能接近地但不碰地,同时增加回收左小腿,收屈左髋,左膝及踝关节。在左腿回收的同时,正是右腿向前上方蹬出后下落之际(附蹬踢插图4)。

  5 再使屈曲的左腿向前上方蹬出,收屈右腿(附蹬踢插图5),如此一蹬一收,如同向前上方蹬动自行车,每遍每腿蹬动10~200次,每天遍数不限。

  作用:同踢腿弱于踢腿,但粍力少、简单易行,体力不足者,可先采用“蹬踢”。

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