45分钟健走计划 瘦腿美臀 走路塑身材

  腰腿比例是影响你身材的重要因素,臀部过大、下垂、大腿粗,让你下半身完全没了曲线,看上去就像直线一样,非常的令人苦恼。今天一起学学健走的方法吧,帮你瘦腿又美臀。

  目标区域 大腿前后内外侧

  藉由交错健走的速度,将快走、慢走轮流进行,就可以将大腿中所有的肌肉纤维达到最强伸展,这样就能加速达到让腿修长的目标啰!

  Plan 1. 在一般跑道上,请这样走

  在跑道上健走的好处是,你较会专注在操场的圈数上,而不是算时间,只要随著下面45分钟的健走计画,就可以得到令人赞赏的大腿。

  45分钟紧实大腿体育场健走计画

  大部分的操场1圈多为400m,依照每个人不同的步伐速度,走完1圈约需要2-4分钟。

  Step 1...先慢慢走两圈,当成一开始的暖身。</FONT>接著,急速健走2圈。

  Step 2...轻快地跑跳,绕跑道1圈。然后蹲下身来,面向操场外侧侧著走1圈。再来仍以轻快地跑跳,绕跑道1圈。接著,换成面向操场内侧,在最外围跑道侧著身走1圈。

  Step 3...急速健走操场4圈。

  Step 4...急速健走2圈后,以慢速走2圈当成缓和运动。

  Plan 2. 在郊外的小径,请这样走

  不同坡度的小径,可以同时锻炼到大腿的内外侧。下面的45分钟户外健走计画,可以当成指引喔!

  45分钟紧实大腿户外健走计画

  Step 1...请以中速慢慢健走5分钟当成暖身。

  Step 2...在平地急速健走1分钟后,稍微放慢脚步,以快速但稳定的速度,在平地上健走4分钟。急速和快速健走交替,急速健走做5次,中间穿插4次快速健走。

  Step 3...然后遇到了小上坡吗?别停,尽量以最快的速度往前走。如果你的健走路线,大部分都很平坦,那么先停下来做1分钟的下蹲,和弓箭步前踢的动作(左右脚1前1后弓箭步,然后在后面的那只脚往前踢,再换脚进行),下蹲和前踢动作交替进行共4分钟。

  Step 4...最后以慢速健走当成缓和运动,共5分钟。

  Tips...快速健走的成效远比慢跑好,因为你必须用尽全身的力量,让速度加快,特别是大腿内侧,才能加快脚步与速度。

  Plan 3. 在健步机上,请这样走

  在慢跑机上,以最慢、最大步的方式健走,或调整角度如爬坡般,对大腿都有紧实且修长的效果。建议初学者不须将跑步机调高斜度,把速度调慢到每小时1mile(1.6km),手握住扶杆,如弓箭步般跨大步走。虽然姿势看起来很奇怪,但是真的很有效!

  目标区域...松垮垮的臀部

  要让臀部更翘,爬坡是不二法门,因为每一步往上爬的动作,臀部肌肉都必须使用加倍力量,以支撑身体的重量往前进。

  Plan 1. 在一般跑道上,这样走

  你必须在健走中结合爬楼梯和弓箭步的动作,才能加强锻炼到臀肌。

  40分钟紧实臀部跑道健走计画

  Step 1...暖身,中速健走2圈。第2圈时,在直线跑道以弓箭步方式往前行走。然后再急速健走1圈。

  Step 2...在体育场有阶梯的地方,开始爬楼梯:

  第1回...先1格1格往上爬,到尽头后,1格1格慢慢走下来,共爬3分钟;

  第2回...1次跨2阶往上爬,到尽头后,仍1格1格慢慢走下来,爬3分钟;

  第3回...跨3阶往上爬,再1格1格慢慢走下来,共爬3分钟;第4回...跨2阶往上爬,到尽头后1格1格慢慢走下来,爬3分钟。

  Step 3...快走2圈,然后到较为平坦的地方前后弓箭步伸展,把伸展的重点放在后面那只脚,左右脚各做20次为1组,共需做3组。

  Step 4...缓和,慢速健走1圈。

  Plan 2. 在郊外的小径,请这样走

  不论是在平地或有坡度的户外小径,都请尽量跨大你的步伐,因为这样跨大步的动作,就像爬楼梯一样,对臀部有超强的雕塑效果。Tips...健走主要锻炼的是臀部两边外围肌群,而这2个肌群正好占臀部中最大比例,所以只要锻炼好,就能出现令人满意的臀形啦!

  Plan 3. 在健步机上,请这样走

  这时候的重点是坡度而不是速度,健步机倾斜角度愈大,愈能雕塑臀肌。另外,双手不要为了维持平衡,而扶握在两边的扶杆上,这样会减少肌肉出力的机会,让消耗的卡路里变少。

  40分钟健步机臀部紧实健走计画

  Step 1...暖身,以每小时4mile的速度健走3分钟,不需调整坡度,维持平地即可。

  Step 2...接下来每3分钟,即增加健步机2%的坡度,直到12%为止。

  Step 3...再来每3分钟,降下2%的坡度,直到恢复成平地。

  Step 4...缓和,在平地以每分钟4mile的速度健走1分钟。

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