8个练习 15分钟快速收腹瘦腰

  很多MM都在为肚子上的赘肉烦恼,平时吃得多,又经常坐着不运动,肚子上的赘肉便越长越多,看起来都快像怀孕四、五个月了。到底要怎样减肚子上的赘肉呢?腰腹部是最容易囤积脂肪的部位,想要收腹瘦腰,那么运动是必不可少的。下面爱美女性网小编就来教你瘦腰腹运动,只需15分钟,便能帮你快速收腹瘦腰,减肚子上的赘肉。

  注意:当做完热身运动后,将每个练习都做1遍;然后根据你的进度重复2轮。做完运动后记得要放松。


  热身:猫式弓背

  1、俯身,双臂在肩膀垂直下方,膝盖则在臀部下方(上图)。

  2、呼气,然后收紧腹部肌肉,将你的脊椎向上拱起(下图)。稍微收起你的下巴,然后停留10-15秒。接着呼气,拱起你的腰部,头部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置,重复整个动作5-8次。


  动作一:反边伸展

  1、为了更好地锻炼你的腰腹,做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上,保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置;目视地面(上图)。

  2、慢慢向后伸展你的左腿,同时右臂向前伸直(下图)。保持你的臀部和肩膀平直,并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然后换边重复动作。每边重复5-10次。




  动作二:球上紧缩

  1、坐在一个大健身球上,双脚平放在地面,加强你的腹部和腹斜肌的力量(上图)。

  2、双脚向前走,直到让你的整个背部躺在球上,同时你的大腿平行于地面。

  3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴(下图)。收紧腹部,然后呼气上身提起约45度角。停住,然后放下,慢慢吸气。如果你觉得不稳,那么双脚离得更远些。




  动作三:屈臂俯卧撑

  1、俯卧在地上,手臂弯曲,掌心和前臂在地上,手指向前,双腿伸展,脚趾踮地(上图)。

  2、你的腰背部中央肌肉用力,然后慢慢抬起整个躯干离地。,保持掌心、前臂和脚趾在地上(下图)。要避免拱起你的背部,臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒,逐渐增加至1分钟。




  动作四:踩单车

  1、仰卧在地上,双手屈肘放在脑后,双腿在空中,膝盖拉向胸部(上图)。

  2、集中力量在你的整个腰腹部,然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教,想做转动你的上半身,将你的右手肘向着你的左膝盖(下图)。两边交换伸直你的左腿,弯曲你的右腿,让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。




  动作五:侧身屈肘下压

  1、转到右身侧躺下,双腿伸直,你的脚和臀部贴在地上,双脚并拢(上图)。

  2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体,头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部,然后抬起你的臀部和膝盖,这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉(下图)。保持10-30秒,逐步增加至1分钟,然后回到起始位置。转到另一侧重复。




  动作六:反身紧缩

  1、为了加强整个腹部区域,仰卧在地上,双臂向两边伸直,如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以(上图)。

  2、抬起你的膝盖和脚,让它们形成一个90度的角。收紧你的腹部,然后呼气,用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动(下图)尽量将你的膝盖保持在一个直角内,吸气,然后慢慢放低。重复8-12次。




  放松动作:眼镜蛇式

  1、俯卧在地上,腹部贴紧地面,双手在肩膀之间,手指向前(上图)。

  2、保持你的颈部伸长。轻轻地呼气,然后提起你的胸和躯干向上伸展你的腹部(下图)。向地面挤压你的臀部。保持15-30秒,呼吸均匀,然后慢慢放下回到地面。

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