哑铃减肥操 瘦大腿又翘臀

  臀部与大腿之间的线条非常重要,有些女性因为臀腿连成一线,完全没有线条感,让她们非常的苦恼。今天小编为大家推荐一套居家瘦大腿美臀的哑铃减肥操,只需要准备一副哑铃(或两瓶矿泉水)、一个小箱子或凳子就能轻松塑出完美臀腿线条哦。

  训练原则:要从不同角度把臀肌与大腿结合在一起练,这样就可以用“组合拳”来冲击目标。练习的特点是不间断地刺激下肢,不让肌肉在练习过程中有喘息的机会。而且连续动作还能提高心率,消耗更多的热量。

  以下每个练习做3组,每组8—12次。它们可以单独作为一次锻炼,也可以成为整套下肢练习的一部分。

  1.下蹲三步曲

  目的:把三种下蹲动作集中在一起练比分开练有效得多,因为臀肌可以在不同角度得到刺激,持续用力时间也更长。

  动作:A.把加重横杠扛在肩上,双脚站立同肩宽,脚尖略向外展。屈膝下蹲至大腿与地面平行,稍做停顿后立起还原。重复12次(图1)。

  B.结束上一组下蹲后立即使站距宽于肩,腿尖加大外展角度,仍与膝保持同一方向。屈膝下蹲至大腿与地面平行,稍做停顿后立起还原。重复12次。

  C.结束上一组练习后立即把横杠举过头顶并放在颈前锁骨位置。双臂屈肘交叉于肩前握稳横杠。此时手心向下,站距改为窄于肩数寸,脚尖向前。身体向上挺直,屈膝下蹲至大腿与地面平行,稍停顿后还原。重复12次(图2)。

  提高强度:放慢动作,尤其是下降的速度。这样能迫使肌肉必须在少利用惯性的情况下完成动作,肌肉收缩用力的时间也加长了。

  2.箭步蹲三步曲

  目的:通过连续进行三种箭步蹲使臀肌与大腿得到三维锻炼。其中的侧向箭步蹲难度最大,研究发现,它比其他两种动作消耗的热量更多。

  动作:久挺身站立,两手各持哑铃于体侧,手心向内。双脚间距同肩宽。左脚向前迈出一大步,屈膝箭步下蹲,直到左大腿与地面平行。注意保持左腿膝关节与踝关节上下垂直,右脚跟提起。稍做停顿,前腿蹬起后还原(图3)。

  B.立即屈肘把哑铃举至肩上,左脚向侧面跨出一大步,屈左膝下蹲。保持左膝与踝关节上下垂直。上体不要前倾,右腿伸直。稍做停顿;蹬左腿立起还原(图4)。



  C.把哑铃放回至体侧位置。左脚后撤一大步,脚跟抬起,屈膝下蹲至石大腿与地面平行。稍做会停顿后蹬起还原(图5)。

  这3个箭步蹲动作组成1组。做完左侧后换做右侧,即为完整的1组练习。

  提高强度:在两个动作之间不要让伸出做箭步的腿立即落地,而是停留在空中保持平衡片刻。这样可以让臀肌用力更加集中,而且更深地调动了核心肌肉与稳定肌群。

  3.侧下蹲

  目的:这个练习对动作的精确性、身体的平衡与协调以及肌肉力量都有很高要求。臀肌的上部与外侧肌纤维通过向侧面的下蹲得到比平地下蹲更深入的刺激。



  动作把两块踏板叠在一起。两手各持一个哑铃于体侧,手心向内。挺直身体,站在踏板(竖向)中部。左脚向侧面迈出一步下踏板,距离以感觉合适为准,左脚落地时身体下蹲至右大腿与地面平行。稍做停顿后立起还原。完成一侧的组数后换做另一侧为1组(图6)。

  提高强度:用双手在头上高举一个实心球代替哑铃更有挑战性,因为在保持平衡的同时完成下蹲动作难度更大,需要更好的控制能力。你也可以用增加踏板高度来提高难度(图7)。

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