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哑铃减肥操 瘦大腿又翘臀

  臀部与大腿之间的线条非常重要,有些女性因为臀腿连成一线,完全没有线条感,让她们非常的苦恼。今天小编为大家推荐一套居家瘦大腿美臀的哑铃减肥操,只需要准备一副哑铃(或两瓶矿泉水)、一个小箱子或凳子就能轻松塑出完美臀腿线条哦。

  训练原则:要从不同角度把臀肌与大腿结合在一起练,这样就可以用“组合拳”来冲击目标。练习的特点是不间断地刺激下肢,不让肌肉在练习过程中有喘息的机会。而且连续动作还能提高心率,消耗更多的热量。

  以下每个练习做3组,每组8—12次。它们可以单独作为一次锻炼,也可以成为整套下肢练习的一部分。

  1.下蹲三步曲

  目的:把三种下蹲动作集中在一起练比分开练有效得多,因为臀肌可以在不同角度得到刺激,持续用力时间也更长。

  动作:A.把加重横杠扛在肩上,双脚站立同肩宽,脚尖略向外展。屈膝下蹲至大腿与地面平行,稍做停顿后立起还原。重复12次(图1)。

  B.结束上一组下蹲后立即使站距宽于肩,腿尖加大外展角度,仍与膝保持同一方向。屈膝下蹲至大腿与地面平行,稍做停顿后立起还原。重复12次。

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