夏日健美身材必备 收腹瘦腰操

  收腹、瘦腰、摆脱肚腩这些问题对于肥胖者来说都是必须要做的事情,其实我们不仅要的是平坦小腹,更要拥有健康的小腹,这样才是新时代的美腹标准。今天我们就朝着这个目标来进行收腹瘦腰计划吧。

  美腹,关乎身材与健康

  作为身体重要的中间地带,腹部的形态直接影响身材的好坏。而从健康角度看,腹部被内科医生视为“人体的健康中心”!所谓“腰围的长度影响生命的长度” 。

  腹部状态更与我们的健康有关联。据研究,保持腹部苗条,对人体有如下好处:

  1减少和防止脂肪组织在腹部的堆积。

  2增强人体的消化系统功能,有助于瘦弱者增加体重。

  3雕塑漂亮的体形。

  4预防,治疗便秘

  5预防疝气和腹部消化器官的下垂。

  6纠正并保持脊柱的正确姿势。

  7增强整体素质,增长全身肌肉的力量。

  有人会问,锻炼腹部真的有这么多的好处吗?想要了解腹肌对人体的作用,首先需要知道一些有关腹部肌肉的基础知识(见“你了解腹肌的生理结构吗”)。腹内,外斜肌,腹横肌与腹直肌共同形成了牢固而有弹性的腹壁,保护腹腔脏器,维持腹内压。腹内压对腹腔脏器位置的固定有重要意义,若这些肌肉张力减弱,可使腹腔脏器下垂;当腹肌收缩时,可增加腹内压以完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;能使脊柱前屈、侧屈与旋转,还可降低肋骨帮助呼气。
 
  不幸的是,30~40岁的上班族一般都正处于事业的颠峰,一天当中大部分时间都是在汽车上或是办公桌前度过的,根本没有多余的时间进行一些体育锻炼,久而久之,腹部开始慢慢堆积起脂肪,变得大腹便便,同时腹肌的弹力也开始减弱,健康问题也随之而来,如颈椎病、心肺功能减弱、膝痛等。而强壮的腹部肌群,可以消除腹部脂肪,促进内脏消化、排泄系统的功能,改善身体健康状况。人寿保险公司的统计结果表明:腰围是人的一条生命线,40岁以上的人群,腰围每增加1英寸(1英寸=2.54厘米),人的平均寿命就下降1年——这绝对不是危言耸听!

  你了解腹肌的生理结构吗?

  从胸骨下方到骨盆上方,人体腹部共有4块主要肌肉,分别是位于中央呈带形的腹直肌和周边三块宽阔的扁肌(腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌)。腹部肌群由耻骨附着在骨盆上,腹直肌被3~4条横行的腱划(腹部中央呈凹陷形的组织)分成左右几个正方形的肌腹(就是平时所说的6块“豆腐干”),当腹直肌收缩时,腹肌上下两端的附着点被拉向一起,这一点在做仰卧起坐等典型腹肌练习时体观得非常清楚。腹内斜肌和腹外斜肌位于腹直肌的外侧,为三块扁肌,它们的肌纤维互相交错,结构如三台板,薄而坚韧,它们的状态,决定着人体的腰围大小。

  亲近美腹好习惯

  1.坐姿要端正:办公室一族,坐姿绝对要端正,例如不可以驼背。脚也别“帅气”地到处乱摆。端正的坐姿不仅让仪态更佳,还可以使腹部及臀部一直保持在紧张的状态,让腹部时刻收紧。

  2.勤做运动:除了要常常提醒自己收缩腹部,还要勤做提肛运动,勤走楼梯。记得双脚要“勤快”一些,别总是依赖交通工具。

  3.定时排便:忍便容易让肚子胀气,忍习惯了,会使直肠粘膜变得迟钝,甚至会形成习惯性便秘,排便不顺畅,小腹自然会逐渐茁壮成长!此外,早晨起床时可以试着喝一杯冷饮,或是多吃富含纤维的蔬果,都能达到肠胃蠕动.促进便意的功效。

  4.每时每刻收小腹:平常走路和站立时,要记得收腹。如果养成收腹的习惯,不但会改善体态,而且日子久了,还可在不知不觉间让腹部变得紧实,轻而易举拥有平坦美腹。

  美腹练习摆脱“将军肚”、“救生圈”

  要想消除日渐隆起的腰,腹部赘肉,首先要进行有针对性的腹肌练习,坚实的腹部肌肉是平坦的腹部外观的前提。我们为想要美腹的男士,女士分别准备了一套腹肌练习,可以有效地加强整个腹部肌群,从而快速消灭因腹斜肌松弛而导致的“救生圈”,以及腹直肌,腹横肌松软无力而呈现出来的“将军肚”,“小肚腩”

  美腹女的必练动作

  1.单直腿反压缩(下腹肌肉,骨盆肌肉)

  仰卧,两腿伸直并拢,绷脚尖,两腿稍抬离地面,两手放于臀部两侧地上,掌心向下(1A);

  以腹肌的收缩力抬起一侧腿至与地面垂直,呼气,使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位(1B);吸气,以腹部肌肉的张紧力控制住,抬起的腿慢慢放下还原至开始位置,换另侧腿做。做1~3组,每组每侧做8次。

  2.屈膝反压缩

    仰卧,两腿伸直并拢,绷脚尖.两腿稍抬离地面,两手放于臀部两侧地上,掌心向下(2A);

  以腹肌的收缩力,屈膝使大腿贴近胸部,呼气,使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位(28);吸气,以腹部肌肉的张紧力控制住,大腿慢慢放下还原至开始位置,注意大腿不要接触地面。做1~3组,每组10~15次。

  3.直腿全屈体压缩 
 

  仰卧,两腿伸直并拢,绷脚尖,两腿稍抬离地面,两手放于臀部两侧地上,掌心向下(3A);

  以腹肌的收缩力抬起,双大腿至与地面垂直,同时躯干向上弯起,头部和肩部抬离地面,呼气,使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位(3B);吸气,以腹部肌肉的张紧力控制住,双腿和躯干慢慢放下还原至初始位置,注意大腿不要接触地面,如此重复。做1~3组,每组12次。

   4.剪式反压缩 
     

  仰卧,两腿伸直并拢,绷脚尖,大腿后侧稍抬离地面,两手放于臀部两侧地上,掌心向下(4A);

  头部和肩部抬离地面,并在动作过程中保持;以腹部肌肉的力量控制住,右腿屈膝使大腿贴近胸部,(4B);以腹部肌肉的力量控制住,右侧大腿慢慢放下还原至开始位置,同时左侧屈膝使大腿贴近胸部,如此重复,动作过程中,大腿不要接触地面,同时注意换气。做1~3组,每组每侧做12次。

  5.直腿交替正压缩(腹直肌和腹外斜肌)

  仰卧,两腿伸直并拢,抬起至与地面垂直;屈臂,肘关节朝外,手掌轻轻托于脑后,头部抬离地面(5A);

  以腹部肌肉的收缩力,使躯干向上弯起,同时躯干左转,用右侧肘关节努力去触右侧膝关节,呼气,使腹部肌肉处于“顶峰收缩”位(5B);吸气,以腹部肌肉的张紧力

  控制住,躯干慢慢放下还原至开始位置,换另侧转体,如此重复。做1~3组,每组10~12次。

  6.屈膝全屈体压缩

  仰卧,两腿伸直并拢,绷脚尖,大腿后侧稍抬离地面;两手臂伸直抬离地面,向头侧呈V字形展开,掌心向上;头部抬离地面(6A);

  呼气,以腹部肌肉的收缩力,屈膝使两侧大腿贴近胸部,同时以肩关节为轴,两臂旋转置于膝盖两侧,膝关节努力抬离地面(68),保持数秒钟;呼气,以腹部肌肉的张紧力控制住,大腿和手臂慢慢还原至开始位置,如此重复。注意动作的协调性;做1~3组,每组9~12次。

  7.折刀式金屈体压缩(腹肌、臀大肌和腰肌)

  仰卧,开始姿势同“屈膝全屈体压缩”(7A);

  呼气,以腹部肌肉的收缩力抬起,双腿约与地面呈70度角,同时躯干向上弯起,肩部抬离地面,两臂划弧线向前伸,努力去触脚尖{78),保持数秒钟;吸气,以腹部肌肉的张紧力控制住,双腿和双臂慢慢还原至开始位置,如此重复。注意动作的协调性;做1~3组,每组9~12次。

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