普拉提收腹减肚子运动 6步解决大肚腩

  长期在办公族伏案工作,肚子上长肉是不可避免的。夏季到了,衣衫再也掩盖不住肚子上的赘肉了,怎么办?要解决这个问题,其实很简单。只要你在家长期练习以下的普拉提针对腰腹肌肉训练的运动就可以了。不受时间与空间限制,也不用借助任何器械,在家就可以练习就可以轻松收腹减肚子。

  减肚子的普拉提动作

      
  百翅双拍:每周4-5次,每次3-4组,每组30-100次

  作用:能够有效锻炼到上腹部的深层肌肉,感觉自己胃部突出的女孩和上腹部脂肪比较多的女孩应该多多练习。

  动作要领:平躺在垫子上,双脚与肩同宽,膝盖弯曲,脚掌着地,双手臂伸直手心向下,头部平躺子垫子上。起始动作,头部抬起至碰到锁骨内侧端,然后肩部再慢慢抬起到感觉腹部肌肉已经完全收紧,注意腰部不要抬起应紧贴垫子,同时双手臂抬起到膝盖的高度,然后双手臂上下反复的拍打。

  注意:在手臂上下拍打的过程中,头和肩部保持不动,下巴一定要收紧不然脖子会酸。


  双臂支撑:每周4-5次,每次3-4组,每组30S-120S

  作用:可以锻炼到下腹部的深层肌肉,锻炼深层肌肉是最有效的使肚子平坦的动作之一,而且动作安全、简单易学。

  动作要领:手臂弯曲,双肘撑地,双脚并拢,把身子抬起到背部臀部腿部在一条直线保持住,有意识收紧腹部肌肉。刚开始时身子会抖,坚持的时间也会比较短,多练几次就没问题了。

  注意:做动作过程中肩关节不要塌下去,肩部要撑起来。膝盖不能弯曲,腿部臀部肌肉要有意识收紧,一定要把意识专注于腹部肌肉。


  女性家中腰腹训练动作


  垫上仰卧转体:每周4-5次,每次4组。每组20次

  动作要领:躺在垫子上,手臂向身体两侧打开呈T字形,双腿曲起,大腿与地面垂直,小腿与地面平行。动作起始:双腿向身体一侧转,头向相反的方向转,双腿碰到垫子即可,马上还原转回中间,头也随即转回中间,再向相反的方向转动,这算一次。腿向下转动时吸气,还原时呼气。

  注意:双腿转动时,双肩一定不能离开垫子,不然动作不标准没有效果。

  作用:对女性侧腹的训练效果非常显著,是其他腹部训练动作很难达到的。

  优点:对女性侧腹部的训练效果很好,同时还可以放松伸拉腰部的肌肉,很适合上了一天班腰部劳累的女性练习,不仅减腰腹脂肪还放松了腰部肌肉。


  垫上交替举腿:每周4-5次,每次4组,每组40次

  动作要领:躺在垫子上,把肩部抬起,下巴收紧,腰部不要离开垫子,双手轻轻握住一条腿的脚踝(如果够不着脚踝可以握住大腿的位置)。动作起始:把手松开腿轻轻放下,腿下放到离垫子10CM的高度停下,同时另条腿抬起到双手的位置,这算一次。腿放下时吸气,抬起时呼气,两条腿如此交替。

  注意:在动作过程中上身保持不动,肩和头部不要向下,要一直向上收紧。

  作用:对女性下腹部肌肉的锻炼非常明显,是女性减小肚子非常不错的训练动作。


  女性减腰腹赘肉的训练计划

  1,热身:慢跑15分钟。

  2,腰腹训练动作:


  哑铃侧拉:3组,每组15-20次,重量以能连续做15-20次为佳。

  动作要领:站姿,身体一侧手臂拿一只哑铃,另一只手放在头的后面。动作起始:身体先向拿哑铃的那一边侧弯,到约与地面呈70度角即可,再慢慢还原到起始位置,这算一次。身体两侧交替进行,身体向下时吸气,起来时呼气。

  注意:动作过程中尽量不要摆动髋关节,动作过程中双脚并拢。

  作用:针对强化女性侧腰肌肉,动作简单易学瘦腰效果明显。


  健身球卷腹:3组,每组15-20次。

  动作要领:躺在健身球上,双脚与肩同宽。动作起始:双手放在头的后面轻轻托住头部,脖子尽量放松,把肩部抬起收紧腹部,肩抬到腹肌完全收紧后即可,再慢慢还原,这算一次。肩抬起时呼气,还原时吸气。

  注意:动作过程中脖子不要太用力不然脖子会酸痛,在动作过程中一定要把意识集中在腹部。

  作用:对于没有运动基础的女性来说非常安全有效,同时也避免了腰部借力,这样能更针对性的练到腹部。

  3,有氧训练:慢跑,中等强度(跑的过程中感觉呼吸很急促但可以与外人正常交流的强度),时间30分钟。

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