健康带瘦手臂瘦腰操 打造夏日细臂蛮腰

  夏天来了,MM们穿吊带衫,露脐衫是一道美丽的风景线,可手臂粗,要粗让许多爱美MM烦恼不已,怎么办?不要着急,从现在开始瘦手臂瘦腰行动吧!下面介绍一套有效的瘦手臂瘦腰操给你,只需一条健康带就能成功完成哦!还等什么,赶快加入吧!

  纤纤玉臂2部曲,教你迅速瘦手臂

  一.完美上臂训练秘籍

  对于一般女性,由于缺乏锻炼,经常会发现上臂后侧长了一大团赘肉。因此,建议大家可以多进行肘后伸的力量训练,收紧这一部位的肌肉,使上臂从视觉上更纤瘦和更有线条。但是,这并不是说前侧肌肉不用训练。在我们日常生活中,需要经常使用这一肌肉。因此,为了提高我们的动作效率及预防受伤,同样需要适量训练。

  由于肌肉的连接位置不同,要有效锻炼到上臂前侧这三块肌肉,我们需要不同的训练方法才能达到目的。相同情况,由于后侧的肱三头肌连接位置不一,要有效收紧这部位的肌肉,我们同样需要用到多种训练方法,才能达到最佳效果。

  二.上臂肌肉解剖学

  上臂主要有前侧的屈曲肌肉群及后侧的伸展肌肉群组成。前侧的屈曲肌肉群由肱二头肌、肱肌及肱桡肌组成;后侧的伸展肌群则主要由肱三头肌形成。要锻炼前侧的肌群,一般的肘前屈动作便能起到一定的训练效果。同样的,肘的后侧动作便能训练到肱三头肌。


  1、侧拉伸

  基本姿势:身体直立,双腿并拢,目视前方,双手握健康带后自然下垂于体侧,全身放松,双肩下沉,呼吸时吸气和呼吸的动作比平时略深些。

  基本步伐:站立姿势。

  做法:把健康带对折交于右手握住,左手穿过健康带后伸直,将健康带中间部分放于左上臂靠近肘关节的位置,右手外展带动健康带往右斜后方拉,身体不要跟随健康带的拉动向右拧转,达到最大极限停留10秒左右,再慢慢回正。

  交换姿势再进行相反方向练习。

  注意事项:外展的手臂达到侧后方时应处于伸直状态,尽量侧后方向伸展。

   
  2、后背拉伸

  基本姿势:身体直立,双腿并拢,目视前方,双手握健康带后自然下垂于体侧,全身放松,双肩下沉,呼吸时吸气和呼吸的动作比平时略深些。

  基本步伐:站立姿势。

  做法:把健康带对折后交于右手握住,右手上举并屈肘,使健康带下垂于身体背部。左手从下方绕到后背,抓住健康带中部后用力向下方牵拉,带动右手不断向下运动,拉伸右侧肩部。注意调节左手拉伸的力度,控制右侧肩的拉伸进度,保持在感觉略有轻微疼痛的位置,停留10秒左右,慢慢回正。换反方向继续后背拉伸锻炼。

  注意事项:向下拉伸的手臂一般是朝侧后方45º运动。


  3、坐姿侧拉式

  基本姿势:双腿并拢,背部挺直坐于椅子上,目视前方,将双手握健康带自然放于大腿上,全身放松,双肩下沉。

  做法:把健康带对折交于右手握住,左手穿过健康带后伸直,将健康带中间部分放于左上臂靠近肘关节的位置,右手外展带动健康带往右斜后方拉,身体不要跟随健康带的拉动向右拧转,达到最大极限停留10秒左右,再慢慢回正。交换姿势再进行相反方向练习。

  注意事项:外展的手臂达到侧后方时应处于伸直状态,尽量侧后方向伸展。


  4、坐姿后背拉伸

  基本姿势:双腿并拢,背部挺直坐于椅子上,目视前方,将双手握健康带自然放于大腿上,全身放松,双肩下沉。

  做法:把健康带对折后交于右手握住,右手上举并屈肘,使健康带下垂于身体背部。左手从下方绕到后背,抓住健康带中部后用力向下方牵拉,带动右手不断向下运动,拉伸右侧肩部。注意调节左手拉伸的力度,控制右侧肩的拉伸进度,保持在感觉略有轻微疼痛的位置,停留10秒左右,慢慢回正。

  换反方向继续后背拉伸锻炼。

  注意事项:向下拉伸的手臂一般是朝侧后方45º运动。

  想要做细臂美人,运动是最有效的方法手臂是最显而易见的部位之一, 拥有纤细的手臂能够达到整体修身的效果。不用为你不够纤细的手臂而烦恼,不用再苦苦寻觅瘦手臂的方法,加入我们吧!


  杨柳细腰恒怡伸展操

  腰部曲线是身体曲线美的关键,腰身若是恰到好处,即使胸不够丰满、臀不够翘,视觉上仍给人曲线玲珑,峰峦起伏的美感。

  窈窕淑女,君子好逑,如今是女人皆求。裙杉飘飘,婀娜体态尽显风光,赏心悦目当属风光占尽的苗条如柳的玲珑俏佳人。粗腰者心头急似火:节食、减肥药、减肥茶、拼命健身出汗,招数使尽求苗条,也不管是否符合科学,结果未能如愿,反而带来诸多不良后果,可谓“衣带渐宽终不悔,为美消得人憔悴”。其实,要想拥有窈窕细腰,必须注意日常锻炼,才不会让你的细腰工程事倍功半。

  恒怡运动被称作“抗衡有氧运动”。以下这套恒怡伸展操运动组合,利用健康带的助力,通过腹部肌肉运动,紧缩腹部的整体肌肉,使小腹变得平坦、结实;而有氧运动能将背部下方、腰两侧堆积的脂肪去除。而健康带特有的搓揉、按摩功能,可促进腰腹部的血液循环,加速脂肪的燃烧。只要你有恒心坚持这组运动,盈盈一握的纤细腰是指日可待的哦!

   
  侧倒式

  基本姿势:身体直立,双腿并拢,目视前方,双手握健康带后自然下垂于体侧,全身放松,双肩下沉,呼吸时吸气和呼吸的动作比平时略深些。

  基本步伐:站立姿势。

  做法:双手握住健康带绕过头顶放于后腰上,右手由体前放于自己的左侧腰上,将左手向上伸直并高举过头顶,身体向右侧侧弯,侧弯到自己的最大极限时停留10秒左右,恢复正常坐姿,双手握住健康带置于侧腰。再进行另一方向的练习。

   
  侧转式

  基本姿势:身体直立,双腿并拢,目视前方,双手握健康带后自然下垂于体侧,全身放松,双肩下沉,呼吸时吸气和呼吸的动作比平时略深些。

  基本步伐:站立姿势。

  做法:双手握健康带绕过头顶后向两侧打开成侧平举,让健康带贴靠肩胛骨,两手弯曲叉腰,使健康带缠在上臂中部。右手臂向左推送,并带动身体向左后方扭转,同时左手跟随左手臂上健康带的牵拉方向也带动身躯往左转动。尽量向左转动部头,眼睛看向左肩延伸的方向,腰部和头部转到自己的最大极限处停留10秒左右,回到基本姿势。进行向右边的侧转练习。


  侧倒式

  基本姿势:双腿并拢,背部挺直坐于椅子上,目视前方,将双手握健康带自然放于大腿上,全身放松,双肩下沉。

  做法:双手握住健康带绕过头顶放于后腰上,右手由体前放于自己的左侧腰上,将左手向上伸直并高举过头顶,身体向右侧侧弯,侧弯到自己的最大极限时停留10秒左右,恢复正常坐姿,双手握住健康带置于侧腰。再进行另一方向的练习。

      
  侧转式

  基本姿势:双腿并拢,背部挺直坐于椅子上,目视前方,将双手握健康带自然放于大腿上,全身放松,双肩下沉。

  做法:双手握健康带绕过头顶后向两侧打开成侧平举,让健康带贴靠肩胛骨,两手弯曲叉腰,使健康带缠在上臂中部。右手臂向左推送,并带动身体向左后方扭转,同时左手跟随左手臂上健康带的牵拉方向也带动身躯往左转动。尽量向左转动部头,眼睛看向左肩延伸的方向,腰部和头部转到自己的最大极限处停留10秒左右,回到基本姿势。进行向右边的侧转练习。


  后仰式

  基本姿势:身体直立,双腿并拢,目视前方,双手握健康带后自然下垂于体侧,全身放松,双肩下沉,呼吸时吸气和呼吸的动作比平时略深些。

  基本步伐:站立姿势。

  做法:双手握住健康带经前往后绕过头顶放于后腰上,双手向前伸直,上半身向后仰起并继续弯曲到自己的最大极限时停留10秒左右,恢复正常坐姿,双手握住健康带置于侧腰。如果想加大强度也可把将头尽量后仰,充分的把腹部和颈脖拉伸。想更充分的拉伸可重复做3次。

      
  简易风吹树式

  练习方法:基本坐姿准备,将健康带折叠起来,双手握住健康带,吸气,双手由前向上伸展,在头顶上方伸直手臂,保持臀部不要动,随着呼气时,手臂带动身体向左侧侧弯,保持自然呼吸,稍稍停留2到3个呼吸,意识完全放在侧腰,感受到右侧侧腰的伸展;同时手臂伴随着健康带的拉力向上伸直,美化手臂线条。

  吸气,手臂带动身体向上立直。再次呼气,保持臀部不动,手臂带动身体向右侧侧弯,做到自己的最大极限,保持自然呼吸,感受左侧侧腰的拉伸,很好的去除侧腰多余脂肪,梳肝理气。吸气手臂身体向上立直,呼气时,松开健康带,双手由体侧放落。

  功效:伸展侧腰,去除腰围线上多余脂肪,疏肝理气。


  坐姿门闩式

  练习方法:坐姿准备,将左脚向旁侧打开伸直,脚尖朝上,右脚脚后跟朝内,脚尖朝外,双手握住健康带向两侧拉伸,随吸气,双手向上高举过头顶,呼气,手臂带动身体向左腿的方向侧弯,左手放于左小腿或是脚踝处,右手跟随健康带的拉力自然向上伸展,转头,眼睛看向左上方,保持自然呼吸,意识关注到身体右侧的伸展。很好的拉伸侧腰,手臂,并且伸展到退后侧。

  功效:伸展侧腰,去除腰围线上多余脂肪,伸展腿部,伸展手臂,塑造优美体型

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