健身房有氧运动 让你瘦腰瘦手臂

  去健身房,无非就是想锻炼出一副窈窕好身材,今天小编就教大家瘦手臂和瘦腰腹的方法,教你如何塑出紧实的玉臂和坦荡荡小腹,塑出零赘肉撩人的凹凸有致身材。

  重塑纤纤玉臂

  还打算用宽松的衬衫来掩饰手臂上抖动的赘肉吗?从现在起不必了,下面这些器械将帮你重塑纤纤玉臂。

  1,坐姿挺举

  ·锻炼肌群:三角肌和三头肌

  双脚等髋宽,分开坐下,脚趾向前。后背紧贴靠背挺直。准备开始前将把手微微抬起[A]。

  当你将双臂向上抬举过头顶时呼气[B]。动作过程中不要锁住肘关节;同时确保后背挺直。当你恢复起始姿势时吸气;重复。做3组,每组重复15次。

  教练贴士:先从较轻的负重开始举,每次重复15~20次。随着力量的增加可以逐步加重。为塑造肌肉线条,可以以较重的负重重复8~10次。

  2,钢索斜拉牵引

  ·锻炼肌群:中央三角肌和腰腹肌群

  双脚略宽于髋部站立,脚趾向前。用右手将钢索拉至身前,左手搭在髋部[A]。

  膝盖不要锁住,保持挺胸收腹。吸气,再将把手拉至肩膀高度的同时呼气[B]。运动过程中手肘应略微弯曲,手腕挺直。慢慢将右手放回起始位置;重复。做3组,每组15次。换左手重复。

  教练贴士:运动过程中应通过调动腰腹部肌肉来确保身体静止不动。

  腹部坦荡荡

  下面两组动作将快速平整你的小肚腩,并瞬间重塑曼妙腰肢。

  1,仰卧交叉起身

  ·锻炼肌群:腹斜肌

  面朝天仰卧,双腿弯曲成90度,头和肩膀向前弯曲。双手握住弹力带,脸朝上[A]。

  将肩胛骨扭向髋部的同时向内收紧腹肌。当你呼气时,将上半身向右扭转至右腿,并将左腿向外伸出[B]。吸气,并将上半身放平;头和肩膀向前弯曲,将双腿放回起始位置。换另一侧完成整组动作;重复12组。

  2,双腿夹球外伸

  ·锻炼肌群:腹肌、上髋部、大腿内侧及四方肌

  仰面躺下,用两侧小臂将上半身支起,手掌向下。手肘与肩膀呈垂直于地面的直线,膝盖弯曲,与髋部呈一直线。用双脚脚踝将平衡球轻轻夹起;吸气[A]。

  当你提胸、肩膀下压、腹肌收缩、伸长后背的同时夹紧平衡球。呼气,伸直双腿;使双腿与身体呈45度角[B]。吸气,重新弯曲膝盖并恢复起始姿势;完成整组动作。重复8组。

  教练贴士:运动时应将骨盆紧紧贴住地面,避免髋部晃动。

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