图解五个有效瘦腿运动 去脂肪塑美腿

  想要塑造出一双美腿,除了多做跑步、跳跃之外的动作,以下的居家瘦腿运动也能帮你拿下优美长腿哦,只需要六个星期,你就能看到腿部的惊喜。

  说明:

  你需要:一副哑铃、一个大健身球。

  开始时先使用至少3到5磅的哑铃,渐渐升用8到15磅

  每周进行2到3次,中间休息一天。

  开始时每组动作可以先做一遍12次,渐渐升做三遍,每遍10到12次。第一遍动作稍慢一些,第二、三遍才加快些,但都要保证动作到位、身体不摇晃。

  每天掺入30到90分钟的有氧运动,比如步行、跑步、骑车、游泳、跳舞。你可以将这段运动时间拆开分时段进行。

  动作一:上举深蹲

  双手各握一个哑铃,举过肩部,掌心相向。站立时双脚分开与臀宽,脚尖自然向前,膝盖放松,腰椎挺直。

  下蹲,挺直的腰板可稍微前倾,臀部后挺。膝盖呈90度左右时静止,保持小腿垂直,最好臀部能到膝盖的高度。

  小技巧:

  直身站立时身体重量放在脚后跟,而不是脚尖上。

  下蹲时要慢慢调整颈部,使其与脊椎在一条线上,在最低点静止时不要抬头弓着脖子。

  下蹲时不要弯腰弓背,胸部要在腰部位置上方,肩部要在胸部位置上方。

  动作二:跨步深蹲

  双手各握一只哑铃,举过肩,掌心相向。站立时双脚分开与肩宽,脚尖稍微朝两边外向。挺直腰板,提臀。

  下蹲,感觉将臀部向外推,挺直的腰板略微前倾。躯干挺直,感觉向前推挤胸肌。臀部恰好到膝盖水平线以上,膝盖弯曲90度或更多。收缩臀部和大腿肌肉,有力地支撑起上半身保持站立时的姿势。

  小技巧:

  下蹲时保证膝盖和脚尖方向相同,如果膝盖摇晃不稳,绷紧臀部和大腿以予支撑,不妨慢慢来。 

  动作三:踮腿

  站在一个脚踏边上,双脚分开与臀宽。两手插腰,后脚跟自然悬空,低于脚踏边,但也不要低到感觉站立不稳或者小腿过度拉伸。

  绷直腿部,以前脚掌为支点踮起脚跟,能踮多高踮多高。伸展你的脚趾,把全身重量分布在大脚趾和二脚趾上。静止一会儿,放下来,再来。

  小技巧:

  站立时身体要挺直

  慢慢做,不要做太快

  踮脚和放下来后都静止一会

  动作四:球上曲腿

  仰卧,两手平放在身体两侧,掌心向下。两脚放在一个大健身球上,将球向外推,脚伸直。

  收臀,曲膝约90度,脚后跟搁在大健身球上,臀部上抬离地约2英寸。然后将健身球推回原来的位置,再来。

  动作五:腿部上抬

  朝左边侧卧,双腿保持笔直,与身体在一条支线上。用左前臂支撑身体,弯曲右膝盖,右脚平放在地上。右手握一只哑铃,安放在左大腿内侧上,尽量靠近膝盖。

  脊干挺直,左腿上抬离地2到4英寸,感觉大腿内侧的肌肉会随着紧缩。放下,重复。然后换脚。

  小技巧:

  抬腿时避免上身疲软或晃动

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