夏季减肥计划 只需8周 瘦腰瘦腿美臀

  多数肥胖者的共同点都是粗腰、肥臀、胖腿。当夏季来临,你该为这些重点肥胖部位瘦瘦身了。以下是专家提供的减肥计划,教你如何在八周最大限度的瘦腰、瘦臀、瘦腿,打造完美比例身材。
 

  准备工作:

  你需要准备的:

  一个健身球、垫子和踏板凳

  一周三次的间隔练习:

  以下运动每次坚持练习30-45分钟

  饮食:

  坚持每天1800卡路里的夏季减肥食谱

  运动计划:

  以下六组减肥运动,第一周练习一组(随便挑选一组),以后每个星期增加一组运动,最多一次练习3组。每组运动中间间隔至少1分钟,运动之前先做5分钟的热身。

  第一组:抱头蹲跳

  重复15次

  1、双手弯曲,抱住后脑,重心下移,臀部往后翘,膝盖弯曲,直至大腿与地面平行。

  2、迅速往上跳,直至离开地面10厘米位置,然后落地,保持膝盖略微弯曲。

  单腿桥式

  每边重复12次

  1、躺姿、双腿弯曲,脚掌平放地面,双手放身体两侧,右腿往上伸,保持膝盖伸直,收紧腹部

  2、利用臀部力量,慢慢抬起臀部,直至右腿至肩膀之间保持同一直线。然后慢慢放下臀部。

  上下踏步

  每边重复15次

  1、准备一张踏板凳,约12厘米高,面对踏板凳呈站姿,左脚放在凳子上,右腿保持伸直,站在地面上

  2、右脚离开地面,让整个身体站在凳子上,右脚尖放在凳子边缘上,腹部收紧,身体不要往前倾。然后回到动作1.

  健身球卷腿

  重复12次

  1、把双脚的脚跟放在健身球上,收紧腹部,臀部离开地面,使整个身体保持直线状态。

  2、弯曲膝盖,带动健身球往臀部方向滚动,至双腿保持90度。

  挑战高难度动作:

  单腿做卷曲动作,另一条腿往上方举起。

  单腿深蹲

  每边重复做8次

  1、背对踏板凳,与凳子保持2-3个脚步的距离,左脚脚尖放在凳子上,收紧腹部,右腿保持微屈姿势,站在地面上。

  2、重心下移,双腿弯曲,至右大腿与地面平行,注意身体不要往前倾,然后回到动作1.

  爬山动作

  每边重复做10次,双腿交替进行

  1、俯卧撑姿势,双腿与双手分开与肩同宽。

  2、右腿弯曲往胸前方向靠拢,膝盖贴地,收紧腹部,臀部保持与身体平行。然后伸直右腿,换腿进行。

  饮食计划:

  合理的运动加上科学的饮食习惯,能有效抑制食欲,让你瘦身更有效、更健康。以下是每天1800卡路里的减肥食谱示例:

  早餐:拿铁和松饼

  牛奶与咖啡以2:1的比例混合、2盎司(约乒乓球大小)的松饼、1汤匙花生酱,搭配水果沙拉(半个去皮橙子,切碎和一个去皮奇异果,切碎)

  总热量:401卡路里,10克纤维


  午餐:烤牛肉三明治

  2片面包、1汤匙低脂蛋黄酱,2片薄牛肉(约2盎司),3片生菜,搭配12个小胡萝卜和1个苹果。

  总热量:552卡路里,12克纤维


  晚餐:香蒜意大利面

  半碗意大利面,一碗西红柿切成小块,2瓣大蒜,切碎,半匙香蒜酱,1汤匙帕马森干酪,搭配半碗花椰菜,半杯柠檬冰沙和半杯蓝莓。

  总热量:656卡路里,14克纤维

  点心:

  一个红灯笼椒切片,10个小红萝卜,三分之一杯豆沙

  总热量:197卡路里,15克纤维

  成功案例:

  lisa,35岁

  减肥前:脂肪堆积让我显得非常的老,基本上不运动

  减肥后:减重8斤,大腿缩小了6厘米,脂肪堆积也消失了,腰围也变小了。

  凯瑟琳,27岁

  减肥前:想通过运动来缓解婴儿肥和减少脂肪团

  减肥后:减重10斤,腰围减少了7厘米,脂肪团消失了,能穿上紧身衣服,双腿也变紧实了

  琳达,42岁

  减肥前:中年肥胖,腰身粗大

  减肥后:减去了5斤,腰围减少2厘米

  编辑推荐:瘦腿按摩操 解决水肿型粗腿问题  简易居家减肥操 只需一周 瘦腰腹 瘦四肢

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