居家哑铃减肥操 收腹瘦手臂又瘦腿

  减肥者都希望用最简单的方法达到最大的减肥效果,尤其是运动上,太难的运动会让人觉得枯燥和容易放弃。为此,小编搜集了一套简单的哑铃减肥操,只需三十分钟就可以帮你瘦下来,运动到全身各个部位,既能瘦手臂、瘦腰还能瘦腿,让你不用上健身房那么麻烦和花费大量金钱。

  怎样做?

  你需要准备一对2-3磅的哑铃(如果家里没有哑铃可用装满水的宝特瓶),整套动作只需要30分钟即可完成。每周三次,至少做两周,那么你就会感觉的身体的变化,而你也会因此更有动力而爱上运动。


  基础动作:加强大腿力量

  1、双手持重,双脚分开与髋同宽站立。弯曲膝盖,臀部后翘,直到你的大腿平行于地面,这时候你几乎像坐在一张椅子上。

  2、保持挺胸抬头,肩膀在后。慢慢地伸直你的双腿。

  3、重复整个动作8-10次。




  基础动作:美化二头肌线条

  1、双脚并拢站直,双手各握住哑铃在你的大腿前,掌心向外。

  2、慢慢弯曲手肘,将哑铃举向你的肩膀,并保持手肘贴着身体。

  3、然后在慢慢放下哑铃,并重复8-10次。




  基础动作:空中抬举

  1、仰卧在地上,膝盖弯曲,双脚平放。双手各握哑铃,并在胸前手臂伸直举起哑铃,掌心相对。

  2、弯曲你的手肘成90,垂直降低你的手臂直到肩膀高度。当你的手臂背部触碰到地面时,立刻将哑铃再次举起至起始位置。

  3、重复动作8-10次。




  基础动作:向背后“划船”

  1、坐在一张结实的桌子边缘,双脚并拢,双手握住哑铃在身侧。

  2、腰部弯曲,将身体前倾向你的大腿。保持背部平直,同时将你的手臂从肩膀向下悬挂。

  3、然后弯曲你的手肘,将哑铃拉向你的胸部。再降低哑铃。重复动作8-10次。




  基础动作:修饰腿部

  1、双手各握住哑铃,手臂放在身体两侧,左脚向前跨出一大步。

  2、弯曲你的膝盖直到你的前腿成九十度角,你的后膝盖几乎触地。

  3、然后回到起始位置,重复动作8-10次,接着换腿重复。




  基础动作:紧实整个手臂

  1、坐在阶梯上或者一张坚固的矮桌子上,双腿并拢,膝盖弯曲,双手放在阶梯/桌子前端边缘,手指向外。

  2、伸直手臂让你的臀部离开桌子或阶梯,然后弯曲首周让你的臀部向地面下降。记得要尽可能保持紧贴座位。

  3、接着慢慢伸直你的手臂;重复动作8-10次。




  基础动作:芭蕾舞式下蹲

  1、双脚分开约两个肩膀宽度,脚掌向外转动至对角线上。双手握住哑铃放在胸前,手肘弯曲,让手臂贴近你的身体。

  2、弯曲你的膝盖直到你的大腿几乎平行于地面。

  3、然后再伸直你的双腿。重复动作8-10次。



  基础动作:收腹减肚腩

  1、仰卧在地上,膝盖弯曲,双脚平放。将双手放在脑后,肘部向外。

  2、呼气,抬起你的头部、颈部和肩膀,保持下巴远离胸部和手肘向外。

  3、慢慢降低身体然后重复10次。

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