五步瘦手臂操 赶走拜拜肉还你美臂

  炎炎夏日,你裸露在外的手臂是否完美无暇呢?如果不是,那就赶快来修饰吧!手臂上最容易出现的莫过于拜拜肉了。该如何消灭掉呢?不用担心,试试下面的五步瘦手臂操,简单方便,轻而易举就能让你瘦手臂!


  1、伸展平举练习:锻炼肩膀前面和上臂两侧肌肉

  A、端正坐好, 双臂自然垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,手掌相对。手臂向两侧张开抬起,不要弯曲,直到与地面平行,保持一至两秒钟,然后慢慢放下手臂。
 
  B、两臂伸直,在身体前面抬起,两臂成40度角,直到与地面平行,手心向下,然后慢慢放下。重复这套动作15~20次,做两组。

 

     2、手臂后抬练习:锻炼三头肌

  A、双脚分开与肩同宽, 两手各握一只哑铃。以腰部为轴,上身下压直至与地面平行,下肢微微弯曲。两臂自然下垂,手心向内。肘部上提至上臂与地面平行,这是起始姿式。

  B、上臂夹紧,同时下臂向后伸直抬起直到与地面平行,保持一至两秒,这个姿式就好像滑雪时向山下俯冲一样,以肘部为轴收回小臂。重复本套动作15~20次,做两组。 


  3、靠墙提臂练习:调整二头肌

  A、背靠墙壁或其他支撑物站直, 双臂垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,掌心向内。 

  B、头部和背部紧紧贴在支撑物上,慢慢把哑铃向肩膀方向抬起,同时转动手腕使手心朝向面部。注意,头、背、腿必须紧贴支撑物,如果做不到这点,锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒,然后放下哑铃,回复起始姿式。重复本套动作15~20次,做两组。 

      
  4、调整三头肌

  A、找一把结实的椅子, 手撑在椅子上,手指向前,然后把臀部向前移,腿向前探出,身体挺直,重心放在手臂上,不要耸肩。 

   B、接下来,身体慢慢向下沉,停留两秒,然后再尽量下沉,但臀部不能碰到地板,然后依靠手臂的力量把身体撑起,如此动作重复6次。如果开始时手臂的力量不够,身体下沉幅度较小,没关系,只要尽量下沉就行,然后再逐步缩短中间的停留时间。此动作重复12~15次。 


  5、提肩运动:锻炼肩后部的肌肉

  端正坐好, 两手各握一只哑铃。弯下腰,直到胸部贴到腿部。这时手臂保持自然下垂的姿式。接下来如图所示,把手臂向外抬起,举起哑铃,直到手臂与地面平行,注意不能太高也不能太低,与后背保持水平。保持一至两秒,然后放下手臂。重复本套动作15~20次,做两组。
 
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