专业瘦腿美腿招数 快速拥有小鸟腿

  为了拥有纤细修长的美腿,各个妹妹节食,锻炼,按摩什么方法都试过了。可效果就是欠佳,怎么办?其实想要瘦腿也不难。只要你抓住时间,选对方法,拥有如林志玲、莫文蔚那样的一双迷人美腿没问题。

  这一次,我们请来拥有美腿的专业健身教练,亮出“加强版”美腿锻炼方案,锻炼次数和难度都在平常基础上有所提高,各位只要依法勤加练习,且配合科学的伸拉,缓冲肌肉紧张度和柔和线条,就能助你尽快晋级到美腿佳人行列!


  指导老师:

  A垫上内力锻炼组合

  舒缓的垫上组合运动,不但不会养出吓人的肌肉,而且随时随地就能轻松完成。你只需一两个动作就可以瘦到重点部位,还能加速新陈代谢。想拥有一双迷人美腿的你还不赶快开始?


  1、侧卧抬腿式

  运动功效:主要锻炼大腿内外侧肌群以及臀中肌,使这两部位不致赘肉、松懈。

  动作要领:预备姿势———右侧卧,右小腿弯曲,左腿伸直触地。呼气时,左腿向上抬起略高于头部;吸气时,还原成预备姿势。然后左腿抬起,静止用力10秒(这是锻炼大腿内侧肌群的针对性动作,如果要针对外侧肌群,则应该反方向重复一遍)。一般这组动作要做到12个以上,一天最好做两到三四组。

  注意要点:腿抬起和还原时,切忌甩腿,要有意识地控制住腿,抬起的腿务必伸直。

  “加强版”指导:如果有些MM急于减肥,也可以适当加大强度,一般通过增加人为的压力(比如旁边的人施与抬升的腿一定的压力)或者增加次数和频数来达到目的。但是要注意,过大的运动强度会导致肌肉的严重酸痛,必须再进行必要的伸拉。可通过以下动作完成:坐在气垫上,膝盖伸直,背部平稳,双手往前延伸抓着脚趾,该动作维持三十秒。

      
  2、俯卧屈小腿式

  运动功效:锻炼大腿后侧的股二头肌,使大腿后侧收紧不松懈。

  动作要领:预备姿势———俯卧,双腿伸直并拢。呼气时,两小腿向上弯举勾腿;吸气时,还原成预备姿势;反复做12次以上。也是每天三四组的量为宜。

  注意要点:小腿向上弯举时,务必勾腿,脚跟尽量接近臀部,使股二头肌充分收缩;小腿弯举和还原时,切忌甩腿,脚跟不要碰地。

  “加强版”指导:除了跟前个动作一样可以增加次数和频数之外,也可以在两只脚之间夹上哑铃,通过增加阻力的方法来达到加大强度的目的。同样也要做一下伸拉动作:平躺于气垫上,双手抱头,膝盖伸直,腿向上抬升拉直,保持该动作30秒。


  3、贴墙坐椅式

  运动功效:锻炼大腿前侧肌群和大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

  动作要领:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘,两腿和髋部同样宽,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作,重复该组动作12次以上,每天练三到四组。

  注意要点:背脊保持挺直,膝盖不要超过脚尖,提升大腿时不要完全伸直,大腿还是应该稍微弯曲。

  “加强版”指导:这组动作如果要加大强度的话,需要哑铃来辅助完成。双手拿着哑铃,自然下垂,慢慢抬升身体,反复练习。伸拉动作如下:身体平趴在气垫上,一腿往臀部方向压,反复练习。记得腿部保持紧张感。

      
  B动感单车

  动感单车燃脂的效果众所皆知,可是对于腿部的赘肉,如果你没有掌握到位的方法,反而会减不了倒反增。如何利用好玩又有效的动感单车甩掉大腿的赘肉呢?别急,看下去———

  运动功效:修饰腿部线条

  动作要领:(坐式)上身躯干挺直,双手握住扶手,适当收腰腹;(趴式)小臂靠在扶手上,腰部放松。最好骑行30分钟到一个钟头。

  注意要点:要用脚跟发力,脚部平行踩踏,如果用脚尖发力,容易增加膝关节的损伤。

  “加强版”指导:可通过加大重量表来增强难度,也可增加次数和频数。但是一定要注意强度的调节跟安全。做完高强度的运动之后,同样要伸拉,可参照以上三种“加强版”指导动作完成。


  C踏板操

  如果你厌倦了在原地上的跑跑跳跳,那就去跳踏板操吧。在10厘米高的踏板上上下踏动,这种运动会使你更加快乐。如果你很有舞蹈细胞,还可以随着音乐的节奏跳跃舞动。踏板操最大的好处就是完成相同一套动作,绝对比在地面上耗能更多,不但不会使小腿粗壮还绝对可以减脂呢。

  运动功效:主要锻炼大腿前后侧肌群,使腿部结实,肌肉线条更修长,提高人的心肺功能。

  动作要领:单腿抬高,然后点地,触地时间要短;侧展髋部,侧踢的腿要尽量伸直;上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;单腿前踢,腿要伸直。以上四组动作可随意组合,并且反复练习。每组尽量重复三次,每周尽量完成三次。

  注意要点:保持收腹的姿态,使肌肉处于活跃状态;保持均匀呼吸。

  “加强版”指导:加大强度的话,MM可调高运动速率,增加频次,但是要掌握好度的问题,不可一下子过猛,会拉伤肌肉。过度运动之后,可参照“贴墙座椅式”的“加强版”指导来完成腿部的伸拉。


  D踢腿机

  健身房的踢腿机练习后踢腿,可是个美腿的黑色武器!

  运动功效:丰满大腿后侧肌群。

  动作要领:预备动作———双手握杆,腰贴前板,一脚贴后板。脚慢慢伸直,成直线往后踢。该组动作反复练习15-20次,最后一天做2-3组。

  注意要点:踢腿速度要慢,控制好幅度。

  “加强版”指导:要加大难度,可在脚踝上系沙袋(不应超过5-8磅)。伸拉动作参照以上“加强版”指导完成。


  ■教练特别指导!

  美腿不可缺少之助燃剂———有氧运动

  很多女生总是害怕有氧器械运动不但无法瘦腿还会使它更粗壮。这样的想法是错误的。阻力力量运动,只能减少身体糖分,起到塑形的作用;而有氧器械运动真正能够达到减脂燃脂的效果。因此,要拥有纤细修长的美腿还需要把这两者结合起来。对瘦腿特别有效的除了以上介绍的踏板机、踢腿机还有跑步机、健身车、登山机、椭圆机等有氧器械。


  塑造腿部完美线条之按摩大法

  运动过后放松一段时间,然后轻轻地按摩自己的双腿,让肌肉松弛,才不会成为硬硬的萝卜腿。按摩手法多种多样,这里简单介绍几种方便有效的。

  把瘦腿霜涂抹到双腿上,由下往上轻柔按滑(运用大幅拍按的方式由脚踝按摩至腰部),重复此动作多次,直至肌肉稍微放松。

  按摩时也可以使用大拇指和食指小动作抓捏;或者大动作抓肉,往下折叠;也可以小面积抓起赘肉往下折。

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