公园减肥操 经济又健康 让你轻巧瘦局部

  上健身房,有人说不够经济,有人说空气不好。。。那么除了健身房之外,我们就没有更好的地点来做运动吗。今天小编为你介绍几套公园减肥操,在公园散步的时候花上几分钟做做运动,感受大自然的气息,比闷在健身房里更能有效燃脂哦。

  推三轮车

  功效:扩胸,美化肩膀,手臂,臀部和腰部线条。

  1、双腿张开与肩同宽,脚尖放在长椅上,双手掌放在地面,双手距离与肩同宽。

  2、收紧腹肌,弯曲手肘,身体降低,使整个身体呈一直线,保持5秒钟,然后回到1姿势,重复15次。

  单杠上拉

  功效:加强背部、手臂、肩膀肌肉的锻炼

  1、双手握住单杠,伸直手臂,两手距离约等于肩宽,使身体与单杠距离7厘米左右,两腿脚跟贴地。

  2、弯曲双轴,使胸部往单杠方向靠拢,使身体保持同一直线,保持5秒,慢慢放下。重复15次。

  空中自行车

  功效:收紧腹肌

  1、双手抱头,双腿弯曲,脚掌贴地。

  2、抬起头部,使右肩膀离开地面,转动身体至左边,同时左膝弯曲,向右手肘靠拢,右腿伸直与地面呈45度的方向抬起。保持1分钟,然后换边进行。

  深蹲曲腿

  功效:紧实手臂、大腿和腰腹部的线条。

  1、坐在长凳的边缘,背部挺直,双手抓住凳子的边缘,慢慢让臀部离开凳子,保持臀部贴紧凳子的边缘。

  2、弯曲手肘,降低臀部,右腿抬起,往右胸方向靠拢,注意手肘弯曲不要超过90度,保持1分钟,换边进行,每边重复5次。

  桥式

  功效:收紧臀部、腿部和腰腹部的线条。

  1、找一个靠近大树的位置,躺下,右膝弯曲,右脚平放地面上,左腿往上伸,左脚踏在树干上,双手自然放在身体两侧。

  2、慢慢抬离臀部,使肩膀到左脚之间呈一直线,保持1分钟,然后换腿进行。

  仰卧起坐

  功效:收腹瘦手臂

  1、躺在地板上,膝盖弯曲,双脚平放地面,双手轻握哑铃,伸直。

  2、依次抬起头部、肩膀、背部和腰部,保持1分钟,然后躺下。

  较难动作:

  抬起头部时,手臂作弯曲-伸直的动作,保持身体不动。

  简易动作:

  头部抬起的过程中,屈肘,让手肘碰地面。

  单臂伸展

  功效:瘦手臂

  1、站姿,右手握住哑铃,往上伸直,左手握住右手肘。

  2、弯曲右手,使哑铃降低到脑后位置,然后回到动作1.换边进行。

  较难动作:

  用较重的哑铃代替。

  简易动作:

  双手持哑铃进行。

  海星型动作

  功效:瘦手臂、收腹

  跪姿,双腿并拢弯曲,右手掌撑地,左手握哑铃,往左方伸直,平行与地面,保持1分钟,然后放下左手,重复做5次,换边进行。

  较难动作:

  双腿往后上方举起,仅膝盖着地。(如图)

  简易动作:

  不用哑铃,徒手运动

  手臂卷曲

  功效:瘦手臂

  站姿,双手各持哑铃,左手弯曲90度,让哑铃垂直地面,右手哑铃举高,使之与肩膀同一水平线。然后方向放下双臂,重复进行。

  较难动作:

  使拳心向上,哑铃呈水平放置

  简易动作:

  两手同时弯曲至肩膀位置

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