简易瘦腿操 四个动作美腿又翘臀

  很多人都有下半身肥胖的问题,大腿总是粗粗的,臀部又肥大,有什么方法能瘦腿又翘臀?下面小编就来教你一套瘦腿操,这套瘦腿操共有4个动作,每个动作各做2次,一周做这套瘦腿操2-3次,或者将这些动作其中之一或更多加入你现在正在做的运动中,那么你就能轻松瘦大腿又翘臀。


  作为运动补充,每周5天至少要做30分钟的有氧运动


  下蹲抬腿

  锻炼目标:大腿内外侧、臀部和股四头肌

  起始动作:脚分开与髋同宽站直,手放在髋部上

  具体动作:

  1、下蹲,直到大腿几乎平行于地面。

  2、站起的同时将左腿抬离地面,然后向侧方伸直。

  3、保持2秒钟后,降低腿部回到地面恢复下蹲的状态。

  4、然后再站起来,这次抬起你的右腿。

  如果这个动作你做起来觉得难的话,可以通过扶着椅子或墙壁作为支撑,直到你渐渐能负荷为止。

  重复:每只腿重复动作8-10次




  单腿下蹲拖腿

  锻炼目标:股四头肌、臀部和大腿内侧

  起始动作:双脚分开与髋同宽站立,如图所示,脚趾向着外侧。(就是假设你站在一个时钟的中心位置,你的左脚指向十点方向,你的右脚则为两点方向。)

  具体动作:

  1、下蹲,直到大腿几乎平行于地面,然后转移重心至右腿上。

  2、回升到站立的位置,同时拖动你的左腿向着你的右脚跟直到几乎触碰到脚跟为止。(脚趾应保持指向外侧)

  3、回到起始动作。这次将重心转移到左腿,然后上升的时候拖动你的右腿。

  重复:每只腿重复8-10次




  抬臀踢腿

  锻炼目标:股后肌群、臀部、髋部和腿部

  起始动作:仰卧在一张练习垫上,双臂放在身体两侧,膝盖弯曲成90度角,双脚平放在垫子上。

  具体动作:

  1、慢慢抬起臀部离开练习垫,当你提起臀部的同时收紧臀部肌肉,直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条对角线。

  2、保持这个姿势,抬起你的左腿离开垫子,伸直腿,然后慢慢地尽自己能力将它向外划。

  3、将腿摆回中间位置,将脚放回垫子上,然后再下降身体回到起始位置。接着交换腿,用右腿重复动作。

  重复:每只腿重复8-10次




  交叉V字腿

  锻炼目标:臀部、股后肌群和大腿内侧

  起始动作:跪在练习垫上,右腿向右侧外伸展,脚趾触地。

  具体动作:

  1、保持背部平坦,右腿慢慢提高,当到达臀部高度时停留一下。

  2、然后将右腿放下至左侧——直接在静止的那只腿后面,同时将脚趾放在地面上。(你应该感觉到自己的脚在画一个V字)

  3、反向运动直到右腿回到起始位置。

  重复:重复8-10次,然后交换位置运动你的左腿

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