每天10分钟减肥操 瘦腿轻松搞定

  每当夏季来临,女性们都纷纷拿出自己藏了一整年的热裤、迷你裙,抓紧时间狂秀自己的美腿,然而对于双腿粗壮、双腿浮肿的mm来说,这简直就是心头之患。今天小编教你做几个简单的瘦腿减肥操,每天坚持练10分钟,你也能成为第一美腿女王。

  塑造完美曲线瘦身操

  可以保持臀部、大腿、小腿、背部肌肉弹性,塑造下身完美曲线。利用哑铃、桌子、高低杠等简单工具,效果显著。所有动作正确地反复做12~15次。

  1、抬脚后跟抬起,抓紧球

  脚后跟抬起,球撑在墙上,为使球不掉落,双手抱紧球。双膝尽力向下弯曲再张开,同样的动作反复做。

  2、单腿伸直,上身弯曲

  肚子贴在地面上做匍匐姿势,左腿像盘曲的样子放在地上,右腿向后伸展,上身弯曲。这时双手向前伸展固定在地上。左右交替反复做15次。腿向内侧倾斜,臀部瘦身效果显著。

  3、利用桌子抬腿放腿

  双手拿着哑铃,背挺直站立。需要高度是30厘米以上的桌子,单脚放上再下来,左右交替反复做15次。桌子高度越高对臀部刺激效果越显著。

  4、匍匐状抬腿

  两脚后跟着地,伏在地上,右膝盖弯曲,保持身体重心。这时视线对着地面。左膝盖弯曲90度,使大腿和地面保持水平距离抬起。左右交替反复做15次。可以减掉臀部、大腿、背部、腹部的赘肉。

  5、拢手坐下再起身

  两脚分开和膝盖一样的宽度站立,双手抱在一起,脚后跟和地面保持水平。视线保持正前方,臀部好像坐在椅子上慢慢下倾。这时膝盖不要伸出脚尖,腿和地面保持水平,反复做15次。可以使背部、臀部、大腿、小腿肌肉收缩,有弹性。

  6、通过球保持重心,两腿抬起

  球支撑肚子匍匐状,手掌着地,脚后跟固定在墙壁上,保持身体重心。腰以下部位用力,保持膝盖紧贴,两腿向后抬起。这时注意腿不要抬得过高,以免用力过度闪着腰。保持背部、腰部、臀部、小腿的弹性。

  7、单腿抬起

  平躺左腿伸直,双手抓住右腿慢慢前倾。这时注意膝盖不要弯曲。腿抬起保持10~30秒停止,这个动作左右交换反复做15次。减掉大腿后部、腹部、臀部赘肉效果显著。

  8、抓住高低杠单腿抬起

  双手抓住高低杠站立,上身前倾,左腿后伸。视线保持正前方10~30秒停止。左右腿交换反复做15次。可以使背部、大腿、腹部、臀部保持弹性,减掉赘肉。

  9、背挺直,单腿后伸

  双手拿着哑铃站立,左腿后伸,右膝盖保持90度身体下倾。这时注意背要挺直,视线保持正前方,膝盖不要伸出脚尖。左右腿交换反复做15次。可以使背部、大腿后部、小腿伸缩,保持弹性。

  弹力十足瘦身操

  针对下身运动效果显著。反复做这个运动,可以提高臀部肌肉弹性,小腿具有弹性,下身曲线完美。所有动作左右交换反复做15~20次效果显著。

  1、伸开单腿按压

  伏在地上,左腿保持90度,右腿向后伸直。两脚前伸放在地上,用上身按压左腿。会使和地面接触的大腿侧面曲线很好看。

  2、单腿抬起臀部

  抬起膝盖躺卧,两脚着地保持重心,左腿放在右腿上。用右脚保持重心,使臀部和腿部肌肉收缩,臀部尽力向上抬起。不仅使臀部肌肉保持弹性,而且对腹部运动效果显著。

  3、单脚抬起,拿着哑铃,上身下倾

  双手拿着哑铃站立,用右脚稳定身体重心之后,腰部和胸部挺直。膝盖稍微弯曲,上身向前下倾,再回到原来的状态,反复做这个动作15次。可以使大腿内侧、臀部下面部位伸缩,保持弹性。

  4、拿起哑铃迈大步行走

  双手拿起哑铃,右脚向前迈出,大腿和地面保持水平。左脚后伸。膝盖伸直,左腿向后伸直,之后行走。这个动作反复做15次。这时臀部肌肉伸缩,保持弹性。

  5、抬起脚后跟,胳膊上举

  两脚分开和肩一样的宽度,双手抓着哑铃,使两胳膊保持90度上举。背部挺直,视线保持正前方,为使膝盖呈90度,臀部下倾。两胳膊向上抬起,小腿肌肉收缩,脚后跟抬起。使小腿、大腿、臀部保持弹性。

  6、拿起哑铃,旋转135度,单腿伸直

  两腿并立站立,双手拿着哑铃,胳膊自然下垂。身体右转135度,右腿前伸。身体下倾,膝盖保持90度,然后再回到初始动作。左右交换反复做15次。保持臀部和大腿弹性。

  7、单腿抬起,举球。

  站立左腿向后抬起,用右腿保持身体重心,右膝盖弯曲,上身下倾,抓住地上的球。代替球的重量用书或装水的瓶子也可以。球慢慢向上举起,背挺直站立。这时左腿像这样抬起。左右交换反复做。可以保持大腿和小腿肌肉弹性。

  8、膝盖弯曲分开,单腿抬起

  双手握拳,两脚分开和肩一样的宽度站立,背挺直,视线保持正前方。膝盖呈90度坐立。膝盖伸开,右腿抬起,然后重新使膝盖呈90度坐立。不仅可以保持臀部肌肉弹性,而且可以使大腿和小腿的曲线光滑。左右交替反复做。

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