刷牙洗碗时做有氧减肥操 瘦腰翘臀瘦大腿

  想要瘦腰、翘臀又瘦大腿?其实只要充分利用日常生活中的闲暇时间做做简单的有氧运动就能达到塑造身形的效果。下面就来教你一套有氧减肥操,让你在刷牙、洗碗的时候做做便能瘦腰、翘臀又瘦大腿,将肥肉消除于无形!赶紧来学一下这套减肥操吧!


  现代人最困扰的就是没时间外出运动,导致肌肉紧绷、曲线走样;有氧教练建议,可以利用生活中闲暇时间做伸展有氧运动,例如刷牙或洗碗时,只要每天不间断,就能达到雕塑效果,本次就由有氧老师刘怡君为我们示范。

  刷牙 伸展

  刷牙时注意将手肘平抬与肩同高,可以紧实掰掰袖。起床刷牙可做侧边伸展,温和唤醒身体;睡前可拉拉筋,尤其是常穿高跟鞋或久站的女生,有助舒缓腿部酸痛,且帮助放鬆入眠。运动前注意浴室地面防滑,以免受伤。

  早起 侧边暖身


  Step1

  右手拿牙刷,手肘平抬与肩膀同高,左手贴左大腿,缓缓往下摸到左膝盖的位置,感觉右侧边延伸,重复8~10次再换边做。注意动作时不要驼背。




  Step2

  换左手拿牙刷,手肘平抬与肩同高,右手贴右大腿缓缓往下延伸至摸到右膝盖的位置。同样重复8~10次,可再换边做。做到刷牙时间结束为止。



  睡前 拉筋助眠


  Step1

  左手拿牙刷,手肘平抬与肩同高,右手叉腰维持平衡,左脚跨在浴缸边缘,或与浴缸高度相近的稳固物体上,深吸气预备。注意踩地的右脚尖朝身体正前方,不可外八字,才能正确伸展腿部后侧。




  Step2

  深深吐气,左膝微弯,带动身体缓缓往前,右脚跟维持踩稳地面,感觉腿部后侧被延伸,再吸气回到动作1,重复8~10次再换边做,可做到刷牙时间结束为止。



  洗碗 运动下半身

  洗碗不仅枯燥又常让人腰酸背痛,此时可搭配重复的简单下半身运动,既不影响做家事的进度,还能雕塑下半身;且因维持正确姿势,还能避免洗碗后腰酸背痛。

  洗碗半蹲操 提臀瘦大腿


  Step1

  双脚打开,脚尖朝两侧,让腹部、大腿、膝盖内侧、双脚内侧都尽量紧靠流理台,脊椎往上延伸,深吸气预备。




  Step2

  深深吐气,上半身维持脊椎往上延伸,膝盖微弯缓缓蹲下至接近直角,重复8~10次,休息再做;可视能力重复多次。

  Tips

  蹲下时腹部、大腿和膝盖内侧、脚尖内侧仍要尽量维持紧靠流理台,注意蹲下时臀部要夹紧,类似坐下的感觉,臀部不要往后翘。



  洗碗踮脚尖 收腹小蛮腰


  Step1

  脚跟并拢,脚尖往外微开尽量不超过45°,以免伤到膝盖;收小腹、夹臀,身体紧靠流理台,脊椎往上延伸,吸气。




  Step2

  吐气将脚跟往上提起,臀部夹紧同时收紧小腹,感觉脊椎往上延伸,重复8~10次,休息再做。可视能力重复。



  侧躺沙发 抬腿延伸

  在家休息时,不少人喜欢侧躺在沙发上看电视、讲电话,却容易因蜷缩姿势让肌肉酸痛;建议可将抱枕卷起放在颈部下方,让颈椎和脊椎尽量呈直线,侧躺时注意不要驼背,再搭配抬腿动作,边休息边瘦身。


  Step1

  採侧躺姿势,将小抱枕卷起置于颈部下方,让颈椎和脊椎尽量维持直线,靠近地板的左脚膝盖弯曲,在上方的右脚伸直,注意双脚脚尖都往身体的正前方,深吸气预备。




  Step2

  上半身维持不动,边短暂吐气,边将右腿慢慢往上抬起,上抬幅度不需太高,注意右脚膝盖、脚尖,都要朝身体的正前方,不可外翻。再慢慢短暂吐气抬腿,重复8~10次,稍作休息再换边做。

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