4周快速瘦 局部减肥方法 挑战明星身材

  当短袖、短裤成为这个季节的主流时,你是否也在为自己恼人的蝴蝶臂、水桶腰、大象腿、贵妃臀而担忧呢?请别着急,只要你照着小编给你的减肥方法去做,4周,你就能看见自己凹凸有致的窈窕身材,向明星挑战。

  周一

  瘦身目标锁定:臀部,大腿,腹部

  行动指南:

  20分钟有氧运动

  如果你选择在健身房内运动,可以尝试在椭圆训练机(也称“空中漫步机”)或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动,可进行急走,慢跑,或打太极拳等有氧运动。

  20次下蹲练习

  练习步骤:双手位于身体两侧,在双腿下蹲同时双手向前伸直,直至双手,双膝与地面相互平行,保持平衡。重复练习这一动作过程。

  20次弓步练习

  练习步骤:身体直立,双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行,重复练习这一过程,然后换腿练习。

  25次屈腿硬拉练习

  练习步骤:身体直立,双手各握3-5磅重力物体并自然下垂,从腰部开始向前弯曲,直至关节触碰地面,重复这一过程练习。

  40个仰卧起坐练习

  40次单臂弯曲练习

  练习步骤:身体平躺,手臂放于身体两边,双腿向天花板方向向上抬高,直至与地面垂直。提高臀部,使臀部离开地面2-4英寸。

  周二

  目标锁定:手臂,胸部

  行动指南:

  20分钟有氧运动

  15-20分钟规律运动,获屈膝俯卧撑,可自由选择运动方式。

  20 次杠铃推举锻炼

  练习步骤:仰卧于地板上,每只手各握3-5磅重的杠铃,由肩带动弯曲手臂,双手手掌相对,将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直,手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

  20椅子伸展运动

  练习步骤:弯曲膝盖,坐立椅子末端,弯曲脚趾,将重量落于脚跟。双手放于椅子两端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置,然后恢复初始位置。

  40 次双臂屈伸运动(每只手练习20次)手中持5-8磅重量物

  周三

  瘦身目标锁定:背部和肩部

  行动指南

  20分钟有氧运动

  双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

  20 次哑铃侧平举

  练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向侧上方举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置

  40次哑铃前平举(每臂反复做20次)

  练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。

  周四

  瘦身目标锁定:臀部,大腿,腹部

  行动指南

  20分钟有氧运动

  30次驴式伸展式(每只腿锻炼15次)

  练习步骤:四肢跪立,与地面一直垂直,保持背部平直,将右膝靠近胸部直至触碰,继而反方向拉伸右腿,缓慢放下至原始位置,然后切换腿。

  15 次蹲式复合训练

  练习步骤:弯曲膝盖,坐立椅子末端,弯曲脚趾,将重量落于脚跟。双手放于椅子两端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置,然后恢复初始位置。

  20次臀部上下运动

  练习步骤:平躺屈膝,双脚平放于地面,双臂支撑于两边,抬高臀部伸向天花板方向(臀部离地约3至5英寸),慢慢降回原始位置

  40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)

  练习步骤:平躺屈膝,双手于后脑相握,用腹部肌肉抬离地面,将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧,转向反方向练习。

  周五

  瘦身目标锁定:最肥胖部位

  基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

  行动指南

  20分钟有氧运动

  基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难,那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰,则需要加强周三的活动训练,倘若臀部,大腿,腹部依旧是你魅力身躯的阻碍,除了在周一周四得到锻炼之外,你再周五仍需更多的周一训练套餐,这样不仅避免了重复周四的动作,而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

  如何吃出美好身段?

  是不是还想再瘦一点?那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题:

  不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

  选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜,如菠菜,而非高淀粉含量的马铃薯。

  尽可能的避免饮用酒精,因为其中载有较多糖份。

  不要食用太多高热量的热带水果如菠萝,香蕉,和椰子。

  不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

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