瘦腰健美操 简单易坚持 轻松缩腰围

  大家都知道,最有效的瘦腰方法就是多做仰卧起坐和卷腹运动,可是就难在苦于坚持。今天爱美女性网小编要告诉大家另外一套能有效瘦腰的健美操运动,简单的动作套路,每周只需练习2回,每回做2个循环,轻松易坚持,赶紧试试吧。

  套路1:弓步运动

  初级动作:弓步扭腰

  目标部位:腹部、腹斜肌、臀部、股四头肌

  1.双脚分开站立与臀部同宽,膝盖略弯,肘部呈90°弯曲,置于臀边。

  2.右腿弓步向前,左脚趾撑地,躯干和右臂向右旋转。

  3.右脚收回到起始位置,身体向左转正。

  4.连转16次,换另一边。

  中级动作:弓步伸举

  目标部位:肩部、腹部、臀部、股四方肌

  1.双脚分开站立与臀部同宽,膝盖略弯,双臂置于体侧。

  2.左腿弓步向前,双膝弯曲90度,双臂向下伸。

  3.左腿用力收回到起始位置,双臂向上伸到头顶。

  4.连做8次,换另一边,重复8次。

  高级动作:弓步交换跳

  目标部位:手臂、腹部、臀部、腿部

  1.双脚分开站立,与臀部同宽,膝盖略微弯曲,手臂伸过头顶。

  2.左腿弓步向前,两膝弯曲90度。

  3.向上跳,在空中交换双腿,使你在落地时换成右腿弓步向前。

  4.连跳12次,换另一边。

  套路2:跳跃运动

  初级动作:向前单腿跳

  目标部位:腹部、臀部、腿部

  1.双脚分开站立与臀部同宽,膝盖略弯,肘部呈90度弯曲,双手置于臀部。

  2.右脚向前迈,单腿起跳,左膝抬起与臀部同高。

  3.双脚着地。

  4.连跳16次,换左腿跳,连跳16次。

  中级动作:手臂上举单腿跳

  目标部位:手臂、腹部、臀部、腿部

  1.双脚分开站立与臀部同宽,膝盖略弯,双手置于臀部。

  2.左脚向前一步,单腿起跳,右膝抬起与臀部同高,两臂伸到头顶。

  3.双脚着地,手回到臀部。

  4.连跳20次,换另一边。

  高级动作:下蹲跳

  目标部位:手臂、腹部、臀部、腿部

  1.双脚分开站立,与肩部同宽,膝盖略微弯曲,双臂置于体侧。

  2.下蹲,保持膝盖在脚趾后面,然后向上跳,手臂伸过头顶。

  .落地时仍保持下蹲的姿势,手臂伸过头顶。

  4.手臂放下到体侧。

  5.连跳12次。

  套路3:投掷运动

  初级动作:推铅球

  目标部位:手臂、腹部、腹斜肌、臀部、腿部

  1.双脚分开站立与臀部同宽,右肘弯曲,手置于耳侧,左手臂向前伸,与肩同高。

  2.右腿弓步向右前方,躯干向右旋转。

  3.右脚向上蹬带动身体向左旋转。

  4.右臂向前伸做投掷的动作。

  5.连做16次,换另一边。

  中级动作:掷铁饼

  目标部位:手臂、腹部、斜肌、股四方肌、腿部

  1.双脚分开站立与肩部同宽,双臂向外伸与肩平行

  2.右腿做弓步,躯干向右旋转

  3.带动身体迅速向左扭转,膝盖弯曲,右手臂穿过身体(就像是在掷铁饼一样)。

  4.连掷10次,换另一边,重复10次。

  高级动作:抡锤跳

  目标部位:手臂、腹部、斜肌、臀部、腿部

  1.双脚分开站立,比肩略宽,双手握紧,放在大腿前面。

  2.下蹲,保持膝盖在脚趾后面,手臂放在腿后。

  3.往上跳,手臂举过头顶,好像抡起一个很重的锤子一样。

  4.落地回到起始动作。

  5.连做12次。

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