如何塑三围?S曲线减肥操 瘦腰丰胸又美臀

  对于身材的三大重点部位:胸、腰、臀,如何才能让这些部位该大的大,该瘦的瘦,该翘的翘?今天小编就为你设计一整套针对这三大部位的减肥操运动,帮你瘦腰、丰胸、美臀,重建有前有后的窈窕身材。

  胸部

  与腋下相连的大胸肌弹性下降,胸部容易下垂。日常生活中弯腰或单臂支撑身体的习惯极易使胸部变形。坚持胸部运动,可以使胸部不变形,即使年龄增长,胸部也不下垂,保持魅力。谷子、南瓜、菠菜、地瓜、甜瓜等可以增强脾脏和胃脏功能,帮助消化,抑制饮食,对塑造胸部完美曲线效果显著。

  腰部

  斜坐在沙发或椅子上,弯腰坐立的习惯,会使肚子弹性下降。小肚子发胖,肌肉减少,脂肪增加;小肚子下垂,肋间脂肪增加;疏忽管理,身体容易走形。平时挺直腰部坐立,反复做这个动作,使腰部保持弹性,塑造完美曲线效果显著。黄豆、红豆、大麦、小麦、大酱、清菊酱等有助于内脏循环,塑造腹部完美曲线。

  臀部

  臀部比其他部位赘肉更多,下垂速度最快。生活或工作,长时间站立或坐立,下身和骨盆血液循环和运动量降低,腰和下身极易出现赘肉。平常增加下身运动,燃烧臀部和小肚子的脂肪。黑豆、红花籽、海藻、豆腐、鱼酱、大酱等可以保持臀部弹性,塑造完美曲线。

  运动前必须遵守的6项原则

  1、每天称体重

  每天在同一时间称体重,是检测瘦身效果的有力证明。

  2、高蛋白、低碳水化合物食谱

  保持身体弹性,制定高蛋白和低碳水化合物食谱。高蛋白除了从鸡脯肉中摄取,还可以吃豆腐、炒豆、花生等。

  3、换小号厨房用餐具

  碗和勺子等餐具换小号的话,有助于减少食量。吃自助餐时,选择儿童餐碟盛餐,是很好的方法。

  4、饮食最少20分钟以上

  20分钟内过快饮食,大脑容易产生饱腹感,容易过度饮食。20~40分钟慢慢饮食,可以减少过度饮食和暴饮暴食。

  5、饭后马上漱口

  饭后吃过甜点不马上漱口,容易激起食欲。不漱口也可以用口香糖或木糖醇代替。

  6、生理期禁止吃甜食

  生理期前2周,不少MM会不由自主地爱吃零食。肌肉的纤维组织处于敏感时期,巧克力等甜食容易产生脂肪团。

  塑造X完美曲线准备运动

  1、全身左右运动

  双腿分开肩宽站立,双臂举过头顶,双手交叉,左右轻轻移动10秒钟再送气停止,可以使胳膊、胯、肋骨松弛。

  2、双手交叉背后抬起

  双腿分开肩宽站立,上身挺直,双手交叉放于身后,再举起,保持10~15秒,肩关节和胸部伸展,有助于上身血液循环。

  3、伸腿运动

  双腿前后分开,前膝弯曲,后腿尽力伸展,保持15~20秒再换腿。有助于腿部血液循环,消灭脂肪。

  4、肩和大腿伸展运动

  双腿向两侧分开站立,双手放在膝盖上,肩向一侧膝盖方向扭转,背和腰挺直,保持10~15秒再换另一边,反复做。

  5、屈膝运动

  直立,左腿向胸部方向伸展,双臂抱腿,保持10~15秒再换另一边,反复做。

  6、大腿伸展运动

  单腿曲于身后站立,同方向手抓住脚背,上身稍微前倾,另一方向手前伸保持平衡,这样保持10~15秒再换另一边,反复做。

  丰胸运动

  1、哑铃压力

  ①平躺双臂举起哑铃。②双臂举起哑铃向胸两侧方向画圆,3分钟做15~18次,可以使胸部保持弹性。

  2、轻举哑铃⑴

  ①直立双臂上举弯曲90度,双手举起哑铃。②送气双臂向胸部方向伸缩,再深呼吸,再回到初始动作,3分钟做15~18次,反复做这个动作,可以使下垂胸部恢复弹性。

  3轻举哑铃⑵

  平躺双臂上举,手心相对,举起哑铃向侧后方画圈,胳膊肘弯曲。②注意手腕不要翻转,双臂带动全身下倾再向上,3分钟中反复做15~18次,可以保持胸部内侧肌肉弹性,塑造胸部完美曲线。

  4、俯卧撑

  ①双臂伸开肩宽,腰和背挺直,双膝卧地。②双臂弯曲,胸部以下部位可以伸展。注意胸部和腹部不要下降,3分钟钟反复做15~18次,可以塑造胸部完美曲线。

  瘦腰运动

  1、哑铃扭摆

  双膝立于地面坐立,保持腹部紧张,上身稍微后倾,双手在前方抓住哑铃。保持腹部和腰部紧张,身体左右扭转,同时旋转哑铃,3分钟钟反复做20~25次,视线和身体回转一致,这个动作可以塑造腹部和腰部完美曲线。

  2、臀部运动

  平躺双臂支撑身体,双腿向上抬起,臀部有上倾感觉,3分钟反复做20~25次,可以塑造腹部和全身完美曲线。

  3、抬腿

  ①平躺双手自然支撑身体,膝盖弯曲,腿抬起。②臀部轻轻上倾,双腿抬起,腹部有伸缩感觉就慢慢放下,3分钟钟反复做20~25次,可以塑造腹部完美曲线。

  4、侧身弯曲

  双腿分开肩宽站立,一只手握哑铃,另一只手放在后脑勺上,胯部不要斜向一侧,固定下身,后背挺直,上身向拿着哑铃的手的方向倾斜,再回到初始动作,3分钟反复做20~25次,既可以减掉肋间赘肉,又可以保持弹性。

  5、弯腰

  ①侧身躺卧,一只手支撑身体,另一只手放在头后。②身体和地面呈90度保持重心,上身向下身方向伸展,3分钟反复做20~25次,可以塑造腰部完美曲线。

  美臀运动

  1、抬起臀部⑴

  ①平躺膝盖弯曲立起,向身体方向伸缩。②双臂支撑身体,骨盆抬起,臀部收缩,保持一会停下,再回到初始动作,3分钟反复做15~18次,可以保持臀部弹性,臀部不连续和地面接触,效果更好。

  2、抬起臀部⑵

  ①平躺一只脚放在一摞书上,另一只脚向上抬起。②向上抬起的脚如图所示,踩在书上的脚要用力,骨盆上倾,这个动作双腿交替3分钟反复做15~18次,臀部和全身都会变得迷人。

  3、臀部伸展

  ①双臂分开肩宽,手掌着地,膝盖呈90度弯曲侧卧。②膝盖向胸部方向前倾,不要弯腰,腹部用力,单腿向后伸展,3分钟反复做15~18次,可以塑造臀部和大腿完美曲线。

  4、伏卧臀部运动

  ①伏卧双臂支撑上身,双腿并拢抬起。②臀部用力,双腿向两侧分开,再回到初始动作,3分钟反复做15~18次,可以保持大腿和臀部弹性。

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