简易减肥操 瘦腰瘦腿美背 定制曲线身材

  无论是大体格女生还是小体格女生,秀美背、秀纤腰美臀、露美腿都是女性们的专利,千万别让自己的先天性缺陷身材剥夺了你的权利,今天一起跟着小编来做做纤体减肥操,塑造诱人曲线。

  美背

  小体格

  既有肉感,又不是骨感的曲线美,让人禁不住想要拥抱的美背。

  曲线优美,肉感适中的背部,总是让异性向往。但是,对于身材瘦小的女生来说,这却是一大“死穴”。既要紧致,又不能太骨感。首先,不妨对背部的脊柱骨骼做一个调整运动,源自芭蕾的动作不光对调整身形有好处,还能消除颈纹和双下巴。此外,在办公室里利用椅子做一些运动,也能够起到事半功倍的效果。当然,那些平时有驼背倾向的女生,在运动之余也要注意平时的身形,否则再怎么锻炼也无济于事。

  ADVICE

  纤细是小体格女生的优势。但骨感过了头,就会给人乏味的印象。所以,对于小体格的女生来说,首先要做的就是锻炼出适度的肌肉线条,把衣服“撑”出来。这样才能让原本娇小的身材更富有性感曲线。

  1、芭蕾舞中的标准动作

  取自芭蕾舞中的经典POSE,对于锻炼背部肌肉很有好处。两侧肩胛骨向背后收拢并尽力下垂,单腿向后伸展,抬头挺胸,背部尽量绷直。保持这个姿势5秒钟,然后左右脚位置互换。如此反复进行3组。

  2、天鹅湖中的转身动作

  名作《天鹅湖》中的经典转身,对于锻炼背部同样有效。前脚脚尖朝外,后侧脚尖绷直点地。两手交叉叠放向前,肩胛骨向后收拢,身体朝前脚一侧转身。保持5秒钟静止不动,然后左右脚互换。如此反复3组。

  3、扭转强化背部肌肉

  双腿弯曲成45度直角,并形成半个卐字型。上半身朝前侧腿的方向一边呼气,一边进行扭转。注意转身时保持背部挺直,保持这个姿势静止5秒,左右各3次。对于平时坐办公室的人来说,这个动作可以有效矫正弯曲的脊柱。

  4、椅子是塑身的最佳道具

  坐在椅子上,两腿分开,背部挺直。在保持骨盆不动的前提下,从腹部开始转动上半身向后。目光随着身体的移动,尽量让视线转到身后接近180度的位置。保持双脚着地,上半身用力的姿势5秒钟。如此左右各3组。

  大体格

  极富视觉冲击力的华丽背影,折射出傲人身姿和秒杀一切的性感!

  肉感又紧致的背部是大体格女生最理想的状态。不要因为觉得自己胖而走进减肥的死胡同。肉感其实也是一种性感。相对于小体格的女生,大体格有着得天独厚的优势。我们可以强化背部的肌肉,让背影显得更紧致。大体格的女生还要注意肩部(肩胛骨)的锻炼,避免背部显得臃肿。此外,大体格女生要注意腰部线条的塑造,这样才能与背部形成线条上的反差,放大优点。突显出性感热辣的身段。

  ADVICE

  有的女生因为天生骨架大,而产生自卑情绪。又或者担心锻炼过度,让肌肉破坏了美感。别气馁,其实肉感也是一种美。我们完全可以扬长避短,把背部的丰满线条发扬光大。在性感之中,透出一股健康美。

  1、肩部上下运动

  大体格的女生要注意肩部的匀称,尤其是肩部的肌肉线条一定要紧致。选择站立姿势,两腿分开,与肩同宽。两肩打开,双手与整体水平朝外,弯曲手臂,然后正反各旋转肩部8次。如果每只手能再负重500g的话,效果会更好。这套动作不光能塑造漂亮的肩部曲线,对丰胸同样有效。

  2、拉长背部肌肉和线条

  采用俯卧的姿势,双腿并拢,双脚绷直,单手手臂撑地。另一只手尽量向上伸展,“就好像拿架子上的杯子一样。”此时要避免手臂用力,要把注意力全部集中在背部及肩部。手臂尽量高过下颚。每只手各上抬5次,每次停留5秒。

  3、源自摔跤的美体动作

  这个POSE原本是摔跤时的准备动作。要求采用半蹲的姿势,双腿岔开,屈膝。双手按住大腿外侧,抬头挺胸收腹,重心放在腰部。背部及腹部肌肉用力,同时肩胛骨也要尽量绷直。保持这个姿势5秒后放松。如此反复3组。

  4、高举手臂,强化肩部肌肉

  拉丁舞中常见的结束动作。单手高举过头,脸部和腰部则朝着反方向扭转。肩胛骨用力,背部挺直,和举起的手同一侧的腿作为支撑腿,脚跟朝外,另一条腿向后伸直,脚尖点地。左右交换各进行3组,每组5秒。

  腰和臀

  小体格

  纤细的腰肢是最大的武器,让臀线与腰线再有弧度一点!

  瘦弱一直是小体格女生给人的常规印象。到了夏天,衣服越来越单薄。这让许多小体格的女生在穿衣服上开始显得捉襟见肘。单纯的瘦是无法给人带来任何美感的。对于天生瘦小的女生来说,应该突出腰部和臀部的曲线感,以弥补“肉感”的不足。在锻炼修身的时候,多进行一些转体运动,可以有效地改善腰部肌肉线条,同时令臀部得到牵引提升。为原本平淡的身材注入更加吸引人的亮点。和瑜珈运动一样,这种塑身锻炼同样没有严格的达标要求,扭转腰部等动作只要做到自己的能力范围之内即可。

  1、坐着也能强化腰部线条

  坐在椅子的前半部分,一边呼气,一边将右手叉到左脚外侧。扭转腰部,左手向上高举,与水平面垂直。此时视线要注视左手指尖,并保持这个姿势8秒钟。还原后反方向同样进行一组,如此左右交换进行,各5组。

  2、侧转拉伸动作收拢小腹

  采用侧卧的姿势,用双手支撑上半身。保持缓慢呼气的状态,将上方的一条腿向前曲膝,下侧的腿尽量伸直,保持这个姿势8秒,左右腿各3次。每次曲膝运动都要通过腹部用力,避免上半身其他部位,尤其是腰部的移动。

  3、拉伸背部&腹部肌肉

  双脚打开,背对镜子站立。单手向上高举过头,上半身一边倾倒,一边向后转身。观察镜中的自己,当背部及腰线形成最佳曲线的时候,停止转身,并保持这个姿势8秒,左右各3次。整个过程中只有腹部和背部肌肉用力。

  4、牵引两侧肌肉,拉出腰部弧度

  芭蕾舞中标志性动作。采取站立姿势,双脚打开与肩同宽,双手手臂环绕成一个圆。上半身尽量朝一侧下压,此时腰部保持与身体水平,双脚脚跟不能离开地面。同时要避免身体有任何前后倾斜,自始至终处于同一平面中。

  大体格

  拉大腰部和晕不之间的落差,塑造吸引眼球的S曲线!

  大体格女生的优势就是拥有丰满的臀型。所以我们要做的就是合理利用臀部的曲线,消除堆积在腰部的赘肉。让腰线到胯部形成一个令人销魂的弧度。大体格的女生胯骨同样会显得比较大,因此要格外注意避免在腰部囤积过多的脂肪。通过腰腹部及背部的大剂量运动,将腰部的赘肉全部消除。此外,在锻炼腰线的同时别忘了塑臀训练。大体格的女生最忌讳的就是有肉感但没有曲线感。这样很容易给人留下肥胖的印象。

  1、集中强化背部肌肉

  采用俯趴的姿势。双腿曲膝跪地,双手指尖朝内,支撑上半身,抬头挺胸。一边缓慢呼气,一边将左手手掌向上,沿着身体下方伸过右腋,此时背部与手指都应该保持伸直状态。当呼气自然结束后,再一边吸气一边恢复到准备动作。如此反复左右各进行3组。

  2、单抬腿提升腹肌力量

  源自于普拉提的动作,对于腹部的锻炼很有效。单手支撑上半身,另一只手按住反方向的膝盖。在保持骨盆和上半身不动的前提下,单腿抬起,同时手臂逐渐伸直,最终握住脚踝。然后一边呼气一边保持这个姿势5秒钟。整个过程中,只有腹部及大腿肌肉处于用力状态。

  3、俯卧动作锻炼腹肌

  类似蜘蛛侠的动作对腹肌的锻炼有着出色的功效。双腿趴开,略微曲膝。双手自然向前伸展。腹部及胸部紧贴地面,从上看下去,就好像是在攀爬的蜘蛛侠。全身保持紧张5秒,反复3次,可以有效刺激腹肌燃烧脂肪。如果同时单腿做弯曲动作,对提臀也很有效果。

  4、塑造左右腰部弧度

  采取排球中的准备动作,半蹲的同时双手过胸,臀部抬高,重心尽量放低。然后双臂一前一后,斜向伸展。同时反方向的腿也顺势下跪。整个过程中腰部用力,手臂只做平衡用。如此左右交替扭腰各5次。

  美腿

  小体格

  修长的美腿线条,是最好的迷人利器。

  在今年夏天,短裤依然是流行的主角。对于腿部缺乏自信的小体格女生来说,不应该一味地追求腿部线条,而忽略了臀部轮廓。因为身材的先天条件,决定了小体格女生无法在腿部长度上获得更大的优势。既然是迷你型身材,那就要充分利用臀部到腿部的那个弧度。本身骨骼小的人大腿骨相对较短,如果臀部再下垂,会让腿型显得更加粗短。不仅如此,小体格女生还要尽一切可能紧致腿部曲线,注意调整股关节和骨盆,让双脚无论站立还是行走都能拥有美观的姿势。

  1、提升臀部,修长腿型

  双手手臂撑地,手掌向下,双腿曲膝,跪在地上。保持头部、背部、臀部处于同一水平面上。然后单腿在保持曲膝90度的前提下慢慢抬起,保持这个姿势3秒钟。同时注意骨盆不要左右摆动。如此反复进行3组,另一侧腿也如法炮制。

  2、俯卧抬腿,提升&紧致臀部肌肉

  采用俯卧的姿势,双手手掌朝下,利用前臂支撑上半身。从小腹一直到脚背都应紧贴地面。保持上半身不动,单腿绷直并慢慢向上抬起。此时腰部应保持不动,视线注视前方。当抬腿至最高处时,静止3秒。如此左右各进行3次即可。

  3、单腿拉伸动作,帮助淋巴排毒

  双脚前后分开,单腿坐在椅子外沿。大腿内侧及腹部用力,慢慢支撑起身体,当后侧的大腿处于绷直状态时,静止3秒钟。此时单手撑腰,抬头挺胸,背尽量向后仰。这个动作可以有效刺激大腿根部的淋巴,促进排毒和消除水肿。

  4、矫正骨盆&股关节,塑造完美腿型

  左手以画圆的动作,一边呼气一边带动身体向右侧倒。左侧腹部尽量拉伸,同时左腿曲膝脚背朝内。保持图中的姿势5秒钟。另一侧也同样进行拉伸,左右各3次。可以帮助骨盆恢复到正常的位置。

  大体格

  凹凸有致的美腿,是大体格女性的特权!

  大体格女生因为骨架偏大,因此大腿骨的长度便成了得天独厚的优势。但需要注意的是,尽管天生腿长,但如果小肚子鼓了起来,就会让下半身显得臃肿异常。所以在锻炼腿部肌肉的同时,一定要顺带消除小腹的脂肪。相对小体格女生,大体格女生更要防止臀部、腹部、腿部出现赘肉。因此练习起来难度相对较大,大多数动作都是用于燃烧脂肪和紧致腿部线条。如果觉得强度太大,不妨循序渐进,以免造成拉伤。

  1、综合训练刺激三大肌肉群

  坐在椅子上,双腿并拢。然后单手抓住另一侧腿的脚踝。同时上半身向后转,增加大腿上抬的难度,强化大腿肌肉的训练。保持这个姿势5秒钟,每一侧各进行3次。整套动作可以分别对背、腰、腿三处大肌肉群进行刺激。

  2、腹部、背部同时锻炼

  采取俯卧的姿势,单腿向上抬起并保持5秒钟,左右各3次。如果无法抬得很高也没关系。只要注意避免骨盆离开地面即可。如果两腿同时抬起或者做自由泳拍水的动作,效果会更加出众。


  3、利用椅子紧实臀部肌肉

  双手抓住椅背,单腿朝后方抬起。在两腿及背部伸直的前提下,保持这个姿势5秒钟。左右腿各抬高3次。不需要过度追求抬起的高度,只要把注意力集中在脚背及腿部肌肉绷直上即可。这样大腿修长了,臀部也能得到提升。

  4、用脚尖站立,强化腿部曲线

  众所周知,芭蕾舞中用脚尖站立的方式可以最大限度修长腿部曲线。原因在于它可以锻炼小腿肌肉,让足部看上去更有线条感。首先将两腿打开,在能承受的范围内踮起脚尖。必要的时候可以抬高手臂,帮助身体向上提升。如此保持脚尖站立3秒后复原,反复进行3次。

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