居家普拉提减肥操 收腹又瘦臀

  很多女生想减肥却懒得做运动,明星减肥时也一样。为了保持好身材,台湾名模林又立选择普拉提作为居家减肥运动。简单的普拉提减肥操就能达到收腹、瘦臀的功效。大家一起跟着学这套普拉提减肥操,轻松收腹又瘦臀!


  超级名模教你瘦 床上抬腿 身型变更美

  模特儿的美除了天生丽质,平日的努力保养更是不可少。身为名模的林又立,时刻都要警惕自己:天天做运动,维持女模特儿该有的线条美。不过,线条美不只模特才爱,相信很多人都想要。林又立是如何办到的呢?

  没想到,她说她与一般爱美的女生一样,想要保持魔鬼般身材,却也很懒惰!她曾因为居家运动有点枯燥,不像过去打网球有竞争快感,将近半年没做运动,造成身材变差、身体抵抗力变弱。

  后来,为了不让自己找借口,她选择普拉提作为居家运动。这运动即使下雨或出国都能做,尤其她会加强侧腹肌和上下腹部的训练,以及减去臀部的赘肉,绝不让自己变成腰腹部囤积脂肪的“小腹婆”。

  普拉提只需要在较硬的床垫或干净地板上就能进行,主要是做一些伸展于抬腿的动作,最重要的是“持续力”。林又立透露,她只要发现自己长胖或水肿,就每天花三十分钟左右来锻炼,一到两个月就能见效。尤其在走秀工作前一天,她更加上泡热水澡和按摩来加快血液循环和代谢。


  林又立档案

  年龄:1987年生

  现职:模特儿

  居家运动时间:六年

  居家运动类型:普拉提

  功效:收腹和提臀,并改善便秘和水肿毛病

  经历:林又立体重最重时有六十六公斤,整个一“壮”字可以形容。直到专二的时候,因为想当模特儿,才觉悟自己的人生不能这样下去,便开始减肥,它靠着妈妈的帮助成功的减了肥,后来成为精英国际模特2004年冠军。



  其实小腹大小也事关健康:林又立曾经看过国外的研究报道,一个人若囤积太多的脂肪,未来罹患心脏病、中风的机率就会大大升高。

  腹部这样瘦(1、2专攻上腹部赘肉,3、4消除下腹部脂肪)


  1、双手置于颈后,双脚抬高、交叉。


  2、利用上腹部力量抬起上半身,维持两秒,注意肩膀要离地(床面)和收下巴,连续做15下。休息两分钟再重复以上动作,一共做三次。




  3、双手平放在身体两侧,脚跟离地(床面)


  4、双腿往上抬约45度,保持两秒,放下时双腿保持悬空,不能碰地,连续做15下。休息两分钟再重复以上动作,一共做三次。




  侧腹这样瘦

  1、身体站立,两手伸直。

  2、利用右侧肌肉的力量把右腿抬起来,右膝盖往侧边(即右手指尖方向)抬高,脚尖朝下,保持3-5秒后再放下,接着换左脚。两脚左右交叉动作各做10下。



  除了收小腹,臀部赘肉更是不能轻忽。尤其屁股两边,若运动太少,容易造成循环不良,很容易就会产生所谓的“马鞍肉”,指的就是靠近屁股大腿两侧的赘肉。因状似马鞍而名之马鞍肉,非常难瘦,穿低腰牛仔裤时特别明显,即使站立也看得到,一旦坐下时更是从两旁溢出。因此一定要经常维持提臀的运动,只要发现一点点迹象就要赶快做。


  臀部这样瘦

  1、双手置于身体两侧,右脚立高。

  2、靠大腿后肌肉和臀部力量把右脚撑起来,背部离地挺直,左大腿于小腿呈90度弯曲,左右脚各做15下。休息两分钟,再重复以上动作,一共做三次。




  身高一百八十公分的林又立,过去曾经是学校网球队员,身材属于运动员体型。她曾经因为每天都要体能训练,练完球就吃,吃完后又练,使整个人背部变厚、下盘稳重、大腿粗壮,再加上又大又硬的二头肌,身体线条上完全没有名模的美感,看起来就像“金刚芭比”一样大只。

  属于易胖易瘦体质的林又立,六年前加入模特界后,则停止打网球,避免让自己身型变壮、肌肉变大或小腿会变粗的跑步运动,改为在住家附近的国小操场快走十五圈。后来,并搭配适合居家进行的普拉提拉筋伸展,会使肌肉变小、修饰腿部,抱住一双长腿的线条美。
林又立还研究过,普拉提锻炼的是较深层肌肉,不是表面大肌群,可以让身体的线条变得更纤细修长,所以不用害怕做太多会出现壮硕的肌肉,最适合爱美的女士。




  此外,普拉提也能帮助体内淋巴系统循环,增强免疫力,促进血液循环。林又立笑说,每次偷懒不运动,抵抗力马上就会变差,容易感冒。所以勤做运动,才能有效改善气色和肤质。

  不过,她也细心提醒,为了确保只要纤瘦身材,不要肌肉结块,曾经身为运动员的她,特别提供一套“收操秘诀”,就是当你做完收腹和提臀动作之后,要延展肌肉,如此一来保证肌肉不会变大。

  物理治疗技术主任欧育志表示,因为运动后肌肉容易紧绷,反复锻炼后肌肉的确容易变大,所以做收操动作能帮助肌肉放松。




  收操这样做

  1、腹部收操:找一张椅子,双手伸直撑住椅背,先把右脚往后抬,撑住上半身,保持20秒,以延展腰部的肌肉。之后再换左脚重复同样动作,左右三次。

  2、弯腰坐在床边,左脚翘起来放在右脚膝盖上,双手垂放在脚上,脸部朝下,弯腰后用身体力量压住,以延展屁股的肌肉,保持20秒,三次。

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