修饰下半身线条 瘦腿健美操匀称双腿

  双腿浮肿、双腿粗壮该怎么办?做什么运动才能塑造出匀称优美的腿部线条?今天爱美女性网为你带来11个简单易做的居家瘦腿健美操,帮你打造明星美腿。

  深蹲扭转运动

  1、站姿,双腿靠拢,双手持球(约4-8斤重),高举过头顶。

  2、往前走一步,左腿在后呈弓步蹲状,手臂放下平放胸前,转动上半身至左边。然后回到中间,回到动作1,换边进行,每边重复10次。

  单腿摆动

  1、上身降低,把重心放在左腿上,左膝盖稍微弯曲,右腿往前伸直,脚掌约离开地面几厘米(若有需要,可以扶住墙壁或椅子),手掌相叠,双手往前方伸直,然后站直。

  2、再次蹲下,右腿往右伸展,保持这个姿势,然后站直。

  3、再次往下蹲,把右腿往后伸展,保持这个姿势,然后伸直。

  每边重复做5次,做3组。

  台阶上下运动

  锻炼部位:腿部

  1、准备一张约7厘米高的矮凳子,放在身体右方,右腿踏上凳子上,左腿凌空,双手放在臀部两侧。

  2、往下蹲,直至左腿贴地,左脚掌平放地面为止。平衡性欠佳者可以用墙壁或椅子作为辅助。

  每边重复10-12次,做3组。

  跳跃深蹲

  1、站姿,双腿张开与肩同宽,双手抱住后脑,身体下蹲,保持挺胸。

  2、然后迅速往上跳,要完全伸直双腿,然后回到动作1。

  重复做15-20次。

  绑带行走

  1、站姿,把弹力绳绑在双脚脚踝之间,使双腿张开与肩同宽。

  2、右脚往斜前方迈出一步,然后左腿跟上,与右腿并拢,大约走20步。

  臀部伸展

  1、面朝下,俯躺姿势,双腿伸直,额头放在手背上,右膝盖往上弯曲90度,脚趾指向天花板。

  2、让左大腿离地,保持6秒,然后放下回到动作1,重复进行。

  每边重复做15-20次。

  滑冰运动

  1、站在椅子后方,大约一个手臂的距离,腰往前弯,直至上身平行于地面,双手抓住椅子两侧把手。

  2、左腿往后伸展,使之与背部平行,保持1分钟,然后回到动作1.

  重复做20次,做2组,然后换腿进行。

  臀部后抬

  1、站姿椅子后方,双手扶住椅背,目视前方,左腿弯曲约90度,脚趾朝下,右腿略微弯曲。

  2、腹部内收,左腿往后伸展,保持1分钟,然后回到动作1.

  重复20次,做2组,然后换腿进行。

  俯身侧伸腿

  1、俯卧撑姿势,双手掌放在矮凳子上,手臂伸直,撑起上半身,双腿伸直,眼睛看向地面。

  2、右腿往右方伸展,约离地面12厘米,然后回到动作1.

  每边重复8-12次。

  俯身侧伸腿变化式

  1、俯卧撑姿势,双手掌放在地面上,手臂伸直,撑起上半身。膝盖弯曲,脚掌朝上,眼睛看向地面。

  2、右膝离地,并往右侧伸展,约离开地面12厘米,然后回到动作1.

  每边重复8-12次。

  马步蹲

  1、站姿,双腿张开约2步的距离,脚尖往外转45度,手掌叠起,往胸部前方伸直。

  2、慢慢弯曲膝盖,臀部往下移,使大腿平行地面,保持上身挺直,收紧腹部,保持10秒,然后回到动作1,重复做2次。

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