2步速效瘦腿操 打造完美腿型的秘诀

  惹火诱人的曲线美人,当然少不了一双修长匀称美腿的衬托。想要让你的大腿围、小腿围迅速缩小,快来练习以下这套瘦腿减肥操吧,帮你轻易塑造出完美腿部线条。

  速效消脂瘦身操

  简单的伸展动作可以使全身保持弹性,是塑造均衡身材的基础。快速消灭臀部以下的脂肪,塑造完美的曲线。效果显著。所有的动作都反复做15~20次。

  1 、抱住膝盖向背后滚动

  用双手抱住膝盖一边向后躺下,一边从背下向背上方向滚动。身体再次向前倾抱住膝盖坐着。双手抓住脚腕,反复做这个动作的话,效果显著。

  2、躺下一侧膝盖前倾

  躺下左腿伸直,右腿弯曲,双手抱住右膝盖。弯曲的腿向胸一侧方向尽力倾斜,左右腿交替反复做这个动作15次。可以保持臀部和大腿弹性。

  3、坐立腿向内侧倾斜

  双腿像上图所示姿势坐立,立起左腿,右腿放在外侧。双手放在膝盖上向里用力按压。伸展操的效果是使臀部肌肉伸缩。左右腿交替反复做15次。

  4、腿抬起晃动

  平躺两腿分开,手掌触底稳定身体重心。肚子用力,腿保持45度尽力向前后晃动。可以使肚子,臀部,腿保持弹性。

  5、单腿向另一侧按压

  平躺两腿分开保持重心,膝盖弯曲,左腿放在右腿上,向内侧用力按压。左右腿交替反复做这个动作15次。可以保持大腿和臀部以下肌肉的弹性。

  6、单腿向后伸缩

  侧身躺卧,右手支撑头部保持重心。左手抓住左脚腕,向臀部方向用力伸展。左右腿交替反复做这个动作15~20次。可以保持大腿后部和臀部的弹性。

  7、两腿伸开,上身前倾

  立起膝盖径直躺下,两腿向前伸开。膝盖和臀部不要移动,肚子用力,上身前倾。上身尽力前倾,肚子伸缩,保持姿势1~2秒停止。

  8、单腿弯曲伸缩

  平躺左腿向内弯曲,双手抓住左脚外侧向里伸缩。左右腿交替反复做这个动作15~20次。有使臀部肌肉收缩的效果。

  9、两腿弯曲90度旋转

  两腿伸开平躺,两侧膝盖紧贴弯曲,腿部向左侧90度方向旋转。此时注意右侧肩膀不要触地。可以保持臀部、大腿、腹部的弹性,拥有苗条的下身曲线。左右侧动作交换反复做。

  10、单手和单腿抬起

  肚子紧贴地面保持匍匐状态,一只脚向上抬起后,相反方向的手也同时抬起。保持8~10秒再回到原来的状态。可以使背下部和臀部的肌肉收缩,左右动作交换反复做

  弹性伸缩瘦身操

  保持弹性运动从臀部和腿部开始。做伸缩运动时集中精力,每个动作反复做12~15次。中间累的话,动作之间休息最好不要超过1分钟。

  1、用相反方向的腿按压另一方向的腿

  平躺左腿放在右腿上,像盘曲的样子抬起。同时双手抓住右膝盖下部,向上身方向伸缩。这时注意上身不要抬起。可以保持大腿和臀部线条,塑造完美腿部轮廓。左右动作反复做。

  2、平躺抬起臀部

  双手着地躺下,膝盖弯曲。为使臀部和腿部肌肉收缩,要尽力使臀部和身体保持一条直线向上抬起。可以保持臀部、大腿、腹部的弹性。

  3、手持哑铃,伸开两腿

  双手拿起哑铃站立,右脚向前倾,腿呈90度,膝盖弯曲。这时注意膝盖不要伸出脚尖,视线保持正前方。不仅可以减掉大腿内侧赘肉,还可以使臀部和腿部保持弹性。左右动作交换反复做。

  4、单腿放上,上身弯曲

  两腿伸开坐立,左腿放在右腿上,像盘曲着坐立。脚伸开,上身尽力向前弯曲。背部、腹部、臀部伸缩,保持弹性。左右腿交替反复做。

  5、平躺抬腿

  侧身躺卧,身体径直打开,右手支撑头部,左手放在腰间。左腿向上抬起45度,左右交换反复做15次。使臀部两侧线条柔美,背下方和臀部保持弹性。

  6、紧贴脚后跟,伸腿

  肚子贴紧地面,双手放在胸的方向着地支撑重心。紧贴脚后跟,臀部用力,腿向两侧张开,反复做紧贴脚后跟的动作,可以保持背部以下和臀部弹性。

  7、平躺单腿伸缩

  脚向两侧伸开平躺,右脚尖放在左膝盖后侧,左手抓住右膝盖伸缩。这时注意肩膀不要着地。可以使腰部苗条,臀部具有曲线美。左右交换反复做。

  8、单腿弯曲,相反方向的腿抬起

  侧身躺卧,右手支撑头部,左手放在腰间。左腿的膝盖弯曲放在右腿的前面,右腿尽可能向上抬起。保持大腿内侧弹性效果显著。左右交换反复做。

  9、两腿伸开,单腿后伸

  侧身躺卧,右手支撑头部,左手放在腰间。臀部用力,左腿尽力后伸。注意腰不要过度后倾。左右反复15次。可以保持臀部、大腿、小腿的弹性。

  10、背和墙之间夹着球上下移动

  两腿分开和肩一样的宽度站立,双手向前伸直。瘦身球放在墙和背之间,膝盖弯曲成90度,臀部向下倾再向上倾。可以使背部、腹部、大腿、腿部肌肉紧张而保持弹性

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