推荐五个有氧减肥运动 瘦腿美臀雕塑下身

   大屁股、萝卜腿靠吃就能瘦下来吗?NO!要有效瘦身,有氧运动才是最有效的方法,今天爱美女性网小编为你推荐五种有氧减肥运动,照着做就能轻松瘦下身。

  1.跑步

  锻炼部位 大腿+小腿

  为什么有效

  跑步时,双腿的每个肌群都必须一起作用,才能提供你跑步时努力跨出大步的动力,所以只要每星期跑1.5-3km,不论是在跑步机或户外,都可以强力锻炼到大腿前后侧和小腿,甚至连臀肌都能运动到。尤其跑在有坡度的路段,双腿肌群需要更强大的力量支撑,所以更能很快的看到效果。

  附加好处

  除了1小时可以燃烧650卡的热量外,跑步还能使心脏更健康,骨头更强韧。研究也发现,高强度的有氧运动,可以增进身体自然抗忧郁的心理机智,让身心都更健康。

  入门小诀窍

  刚开始跑步的人,身体如果无法一下子负荷,建议你可以慢跑和健走交替进行,先跑2分钟,然后走5分钟,随著身体的适应程度做调整,逐渐减少走路的时间。

  开始前的准备

  为了避免胫骨受伤,请在跑步前先做轻点脚趾头的动作。方法是,正坐在桌子前方,右脚先用脚尖轻点地面50下为1组,换左脚点50下,左右脚各需进行3组。

  2.放克有氧

  锻炼部位 大腿+臀部

  为什么有效

  放克、hip-hop等舞蹈里,有许多跳跃、下蹲的动作,只要每周跳3-4次,每次1小时,很快的你就可以发现大腿前侧、后侧和臀肌都变修长啰!

  附加好处

  通常这种放克有氧课程1小时可以消耗400卡,跳舞时配合上音乐,可以让你的心情感到更愉快。跳完1堂60分钟的Funk有氧舞蹈课程,可以明显的改善心情喔!

  入门小诀窍

  你根本就不须担心自己的舞艺问题,只要配合上节奏,学会几个放克有氧基本的舞步,你会发现,其实很多都是将它们的顺序相互对调变化罢了。

  开始前的准备

  建议你加强腿部的柔软度,做做伸展操。方法是平躺在地板上,右腿屈膝,往上抬起,使膝盖尽量靠近胸部,双手抱住右小腿,停20-60秒后,换左脚伸展。

  3.跳绳

  锻炼部位 大腿+小腿

  为什么有效

  每星期跳最基本的双脚跳绳3次,每次20分钟,可以有效锻炼到大腿前侧与小腿;如果再加点变化,如提膝单脚跳或后抬腿单脚跳,还可以加强锻炼大腿、臀部和腰腹部。

  附加好处

  跳绳可以改善你的韵律、节奏感、敏捷度,和心肺循环能力。另外,跳绳20分钟就可燃烧200卡,顺便锻炼手臂三头肌和肩膀。

  入门小诀窍

  总是抓不住跳绳的节奏,跳起来忽快又忽慢,先把要跨过绳子这个步骤放在一边吧!将绳子对折,两端皆握在同一手,然后持续单手如跳绳时般甩动绳子,感觉一下绳子的速度与律动,慢慢的你就可以抓到跳的时间点啰!

  开始前的准备

  要加强弓箭步的的动作,试试看双脚同时跳起,落地时成为右脚前,左脚后的弓箭步,配合上跳绳,慢慢的跳,再换脚弓箭步跳,左右共跳30秒。

  4.飞轮有氧

  锻炼部位 大腿+小腿+臀部

  为什么有效

  户外骑脚踏车可以锻炼大腿前侧和小腿,但是如果你上健身房的飞轮有氧课程,因为健身脚踏车可以调整坡度、阻力与速度,所以还能加强锻炼到臀肌,使肌耐力、肌力更强。

  附加好处

  随著从身上流出的大量汗水,正证明你消耗了大量卡路里

  飞轮有氧1小时680卡。

  入门小诀窍

  建议你可以另外铺上1层垫子在脚踏车的坐垫上,让身体与坐垫接触的地方更舒适。另外别忘了带瓶水和毛巾,以免激烈运动后脱水。

  开始前的准备

  骑脚踏车必须要有强力的核心肌群(即腰腹部等躯干中心的肌肉),平常应多利用抗力球或徒手肌力操,加强腹部与下背部的力量。

  5.水中拳击有氧

  锻炼部位 大腿+臀部

  为什么有效

  水中的阻力是陆地上的12-15倍,而且水还可以让肌肉平均的受力,温和锻炼出均匀修长肌肉。

  附加好处

  除了水可以温和的保护关节外,水的浮力还可以提高有氧运动的强度,通常水中有氧比一般陆上的要强60%。

  入门小诀窍

  刚开始时,请慢慢的进行动作,再渐渐加快速度,你必须找出最适合自己的律动,不用一味跟随别人,善用双手维持平衡,买双水中专用的有氧鞋,可以让你动起来更轻松。

  开始前的准备

  先在水深及腰的水中进行弓箭步前踢,开始时右脚往前屈膝,左脚往后伸,然后慢慢的将左脚往前踢,双手可插腰维持平衡,左右脚各弓箭步前踢1次为1组,共需进行3组。

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