1天5分钟M字腿运动 瘦腿同时翘臀又瘦腰

  谁都想拥有明星般纤细美腿,有什么好的瘦腿方法呢?做做M字腿吧,简单的瘦腿运动就能帮你有效瘦腿,同时还有翘臀瘦腰功效。想要瘦腿的你不妨每天花上5分钟做做M字腿瘦腿运动,一起来打造完美S身形!
   


  在日本走红的台籍写真女星垠凌,据闻是木村拓哉最欣赏的写真女星之一,其招牌动作M字腿据说有翘臀、瘦腰功效,日本健康杂志《ゆほびか》(悠闲丰富之意)也专文介绍。我们访问到专精人体美学的整形医师陈大正与健身老师谢菁珊,一探M字腿秘密。

  标准的M字腿除了大腿与膝盖呈水平线,膝盖更要尽量打开,与脚尖方向一致。整形医师陈大正表示,M字腿跟半蹲或双脚跨开的蹲马步相似,藉由用力锻炼大腿内侧与臀部肌肉。不过M字腿因腿部跨得更开,加上腰部必须挺直,所以可运动到的肌肉更多,一般做不到1分钟就开始出汗,可促进代谢与消耗卡路里。健身老师谢菁珊也说,肌肉受力变得结实,可修饰腿部线条与提臀,且腰部挺直需用到小腹的力量,对瘦小腹也有一定效果,只是必须量力而为,刚开始1次做1到2分钟后休息一下,1天约5分钟即可,不然容易造成运动伤害。



  先做暖身 减少运动伤害

  运动前需先暖身,让肌肉放松,减少因肌肉僵硬造成运动伤害,而M字腿主要用力部位在下半身,可先做慢跑或伸展运动。

  可慢跑、原地跑步5~10分钟,至身体稍出汗为止。再踮起脚尖由外往内画圆,左右各转10次。

  洗完澡身体有热度时可免暖身。热敷膝盖、腰部与连接臀部的髋关节,是懒人可选的暖身法。




  M字腿的示范步骤

  双脚打开到比肩膀宽,脚尖尽量朝外,程度视个人能力,不需要太勉强。

  身体慢慢下降至与膝盖同高,脚尖与膝盖方向一致;开始每天做5分钟;之后视状况延长时间。


 


  从侧面可看到腰部必须挺直,不然容易伤到髋关节。

  做完可做拉筋动作放松。双脚脚心贴合,大腿尽量下压,双手往前延伸帮助施力,可以拉长大腿内侧肌肉线条,不至太过结实。




  初学者的辅助做法

  做M字腿若姿势不标准,易对膝盖与髋关节造成伤害,可用工具辅助,尤其膝盖受过伤,更要注意安全。生产完者怕骨盆变宽,最好产后3个月再做;双脚打开宽度也应量力而为,膝盖可用护膝固定。


  两侧或后方可放椅子或任何可以支撑身体重量的东西。




  上身贴紧墙壁防止腰没打直,身体有支撑点,较不会受伤。


  善用护膝固定膝关节,增加稳定性。



  专家档案


  陈大正,台北医学院附设美容整形外科主治医师。他表示,运动前要暖身,量力而为、时间由短渐长。


  谢菁珊,亚洲体研健身中心老师。她表示,开始做M字腿时大腿不用张太开,但膝盖与脚趾方向要一致,以免受伤。
 
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