局部减肥操 塑形瘦身 打造零赘肉身材

  减肥不外乎就是瘦局部,特别是手臂、胸部、腰腹、腿部这四大重点部位,该如何做才能让该瘦的瘦,该大的大呢?一起看看爱美女性网小编为你推荐的四组减肥操吧,针对手、胸、腰、腿四大部位针对训练,塑出迷人曲线。

  手臂运动:

  俯卧撑

  1、俯卧撑姿势,膝盖着地,双腿并拢伸起,双手掌放在球上,指尖向前。

  2、吸气,弯曲手肘,使之往两边扩展,胸部往球面靠拢。

  3、呼气,回到初始姿势。

  简易动作

  拿掉球体,双手放在地板上,做俯卧撑动作。

  扶椅深蹲

  1、坐在椅子的边缘上,右腿叠放在左腿上方。

  2、臀部离开椅子,双手抓住椅子边缘,靠双手和左腿支撑住身体。

  3、弯曲手肘,身体下移,直至手臂弯曲成90度,臀部保持贴紧椅子边缘。

  4、回到动作1,换腿进行。

  后踢腿

  1、四肢着地,指尖朝前方。

  2、收紧腹部肌肉,右腿往后方伸直,使之与身体同一直线。

  3、左手持哑铃,手肘往上抬起,弯曲成90度。

  4、呼气,左手放下,上臂保持不动,放下手臂。

  5、吸气,回到开始姿势。然后换边进行。

  高阶动作:

  1、右腿单腿站立,双手各持哑铃,往后抬起左腿直至与地面平行。

  2、手肘弯曲往上,使之成90度角,然后放下。换腿进行。

  扩胸运动

  半俯卧撑

  A:双手伸直,手掌放在凳子上方,双手距离约与肩同宽,身体保持直线状态。

  B:手肘弯曲,上身往下压,直至与凳子距离约6-8厘米为止,保持30秒,然后回到开始姿势,重复3-5次。

  十字交叉

  A:仰躺在凳子上,膝盖弯曲,双手各持一个3-8斤重的哑铃,双手放在两侧,手肘弯曲,上臂与肩膀在同一直线上。

  B:收缩胸部,双臂在胸前交叉,然后回到开始姿势,重复8-16次。

  坐姿扩胸

  坐在凳子上,双手左右一上一下往外扩展,使之与上身在同一水平面上,保持30秒。

  腹部运动

  仰卧起坐

  1、仰躺,右膝弯曲,右脚掌放在地面上,左腿伸直,手掌放在后背下方,深吸气。

  2、呼气,收紧腹部,依次抬起头部、颈部、肩膀,直至肩膀离地面有几厘米为止。然后放下头部,换腿进行。

  侧身桥式

  1、侧躺,左手肘撑地,右手放在腰侧上。

  2、收紧腹部,身体慢慢离地,身体始终保持一条直线。

  单腿深蹲

  1、站姿,右腿往后伸直,脚趾点地,双手往两边举起,与肩膀同高。

  2、腹部收紧,左膝盖弯曲45度,上身往前倾,双手往前方伸展,掌心相对,保持此姿势,然后换腿进行。

  飞翔动作

  1、站姿,右腿往后伸直,脚趾点地,双手往两边举起,感觉像飞翔一样,掌心往下。

  2、收紧腹部,上身往前倾约45度,右腿尽量往上举起,保持身体平衡,然后放下右腿,回到初始姿势,换边进行。

  腿部运动

  单腿伸展

  1、坐姿,脚踝与膝盖保持同一垂直线上,用弹力绳作为辅助工具。

  2、左腿往前上方伸展,然后慢慢放下,回到开始姿势。重复8-12次后换腿进行。

  腿部卷曲

  1、面朝下躺姿,双腿并拢伸直,脚尖点地,用弹力绳作为辅助。

  2、左腿往上抬起,使脚掌朝向天花板方向,然后放下。重复8-12次然后换腿进行。

  踮脚运动

  1、站姿,双腿张开与髋部同宽,双手各持一个约5-8斤重的哑铃,自然放在身体两侧。

  2、膝盖往上提,直至脚尖点地,然后慢慢放下。

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