夏日比基尼大作战 最有效的收腹减肥操

  炎炎夏日,应该给自己买一套最新款的比基尼了,不然不就辜负了这个火辣辣的夏天了吗?在海滩上,最吸引我们眼球的永远是穿着比基尼露出的平坦紧实的腹部!假如你有小肚腩的话,没关系。因为我们遍寻世界最热辣的沙滩,为了的是带给你流畅线条的身体背后隐藏着的收腹肚腩的秘诀。

  秘诀是:

  为了在规定的时间里使你的腰线夏日般火辣,赶快采用从世界各地搜寻来的最顶级的肚腩修炼法。每一个动作做两遍,用任意顺序完成十个步骤,从每一个角度来锻炼你的腹部肌肉。(或者你可以挑选其中的一部分加入日常的练习中去,从而增加你减肚腩的能量。)你所需要的只是一个两磅的哑铃球和一个耐力带——还有一个钱包,以便可以买到这个夏天都能穿的梦想比基尼!


  一:推箱式

  目标部位:腹部肌肉和腹部斜肌

   两脚并拢地站立,右手放在臀部,左肩膀举起使弯曲的手肘在你的前面的肩膀附近的水平线上。收紧腹部肌肉,就好象你在用屁股去推动一个箱子似的:缓和地弯下右膝盖,然后举起右脚跟。这时,右臀也要突向前方(盆骨收紧)。



  二:划舟式

  目标部位:肩膀,腹部肌肉和腹部斜肌

  采用膝盖弯曲双脚放平的姿势坐在地板上,用双手紧握住耐力带(或者是毛巾)的末端举在胸前。手臂伸展,慢慢地变得比肩膀宽度更大,把躯干向后45度弯曲,随后举起弯曲的双腿使胫骨跟地面平行。

  保持V字的姿势,下半身体静止不动,躯干部分慢慢地摇摆至右方,带出右手,使右手跟地面的距离保持几英寸。


  三:拳击式

  目标:腹部肌肉,腹部斜肌,臀部和手臂

  双腿打开,与肩同宽地站立,手肘在身旁弯曲,右拳置于胸口前面,左拳位于左臀外侧。举起弯曲的左膝盖,尽量使之向胸口位置。

  


  当你向左边压左膝盖的时候,把你的左拳带至腰部位置,脚弯曲,把上半身缓慢地移动至右边,这时你可以完全地伸展左腿。

  收回左膝盖至胸前,采取挺直的姿势。

  在不把左脚放到地面的情况下,做十遍。换腿,重复。



   四 挡风玻璃式

  目标部位:腹部肌肉和腹部斜肌

  正面仰躺,双臂打开,放在肩部下点的位置,手掌向下,腿部伸向天花板,双脚合拢。收紧腹部肌肉,然后缓慢的尽量向右方放下腿。

  更难点:下降腿部,所以右脚趾碰到地板。

  举起腿,回复刚刚开始的姿势,换至左边方向,重新完成刚刚的动作。

  做八个回合。

  


  五:飞翔式

  目标部位:腹部肌肉、腹部斜肌和臀部

  用右腿站立,膝盖缓慢的弯曲,伸展左腿出去至身旁位置,脚趾碰到地面。

  收紧腹部肌肉,然后向臀部45度方向弯转,保持背部平直,然后打开手臂,放到肩膀的水平处,手掌向下(像飞机)。

   

  一直保持弯曲的飞机的姿势,举起伸展出去的腿,能举多高就举多高,脚趾打直,然后下降高度。

  重复举腿的姿势30秒,换腿,重复。


 

  六:标杆式

  目标部位:上背部、肩膀、腹部肌肉、 三头肌和腹部斜肌

  把耐力带的一头绑在自己头顶两英寸高的稳固的标杆上(或者把它绑在门把上,然后进行弯膝在地板上的动作)。


  面对标杆,双腿打开与臀部同宽得踮脚站立,用左手抓住耐力带的一个端,右手放在上面。向后走,直到耐力带没有了弹性,手部依旧在视线范围内。

  双臂向身体前面伸展,下半身保持不动,上半身摇晃至右边,把耐力带拉低,直到手放在右臀的外侧位置。

  回到开始的姿势。

  做十个回合,然后换手臂(右手抓住耐力带,左手放在上面),转至左边。


  七:平恒球式

  目标:腹部肌肉、腹部斜肌、臀部和腿部

   双腿打开比肩膀略宽地站立,脚趾向45度方向打开,然后用两只手握住哑铃的两端,手臂向胸前伸展,所以重量会跟地面平行(用小于2英镑的哑铃或者是没有重量的哑铃)。

  向右腰部弯曲,把哑铃带出至右边,左手直接放在右手上面,转动哑铃,使之跟地面垂直。


  八:自由彩虹式

  目标部位:肩膀、腹部肌肉、腹部斜肌、臀部和四头肌

  双腿打开与臀部同宽,用双手握住一个哑铃球,放在臀部前面的位置。

  更容易点:坐着的时候可以移动

  蹲坐,把哑铃带至左边臀部的外侧位置。

  收紧腹部肌肉,手臂张开,站立,使你的身体弧度沿着双手打开向右边,然后向上的线路。


  九:滑板式

  目标部位:肩膀、三头肌、腹部肌肉、腹部斜肌、臀部和腿

  脸向下的躺着,手放在肩膀下面,手心向上。收拢脚趾,向下压手掌,加大手臂的力量,完成全部的俯卧撑姿势。


  在两手间迅速地用一个连贯的姿势踢出左脚(低于胸部),然后挺直上半身,变成改良的相扑的蹲姿:右脚放在身后,脚步弯转(所以脚跟和左腿是在一条直线上的),两膝盖弯曲至90度,手臂微微弯曲,向两边打开,位于肩膀的水平位置(好像滑板的时候平衡身体)。

  把手掌放回地板上,位于左脚的任意一边。迅速地踢回左脚,跟右脚在同一位置,然后弯曲肘部,放低肚腩部位,使之靠近地板。

  做十个回合,换一个先刺出去的腿。


 

  十:进攻式

  目标部位:背部、肩膀、三头肌和腹部肌肉

  仰躺在地板上,膝盖弯曲,脚平放,用两只手握住一个哑铃球,保证手臂向脑后方向伸展。

  更容易:没有哑铃球的时候,可以移动。或者有一个拍档握住你的脚。


  保持上半身直立,收紧腹部肌肉,向头部上方举起重量,手臂端直,然后向斜对角正前方的方向。

  转换姿势至开始,不要让重量碰到地板。
 
  做十个回合。

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