粗腰变细 运动+饮食 瘦腰最有效

  胖人先胖腰,腰腹部减肥是瘦身的第一大课题。如何能有效瘦腰收腹?小编认为,科学的饮食结合有效的瘦腰运动才是最有效的方法。怎么做?一起看看让你粗腰变细的方法吧。

  4个动作瘦腰腹

  这几个练习的特点是同时练到腹肌与下腰肌肉。由于动作是以静力为主的,比起快速动作更加安全有效。这些练习最好按顺序做,每组静力保持10秒。注意在用力时不要憋气。每个练习做8?10次。如果练习初期觉得太难,可以按“简易方式”去练。当能够轻松完成8次之后,就可改练“加大难度方式”。每天练一次,最好是起床一小时以后,这时肌肉已经足够“清醒”了。如果想更快取得效果,可以每周加练几次有氧运动,快走、跑步、骑车均可。每次30分钟的练习,每周进行3到4次,90分钟的有氧练习每周进行一次。

  静力团身——仰卧,屈右膝,右脚置于地面。左腿伸直。两手平放在体侧。用力吸气,双臂抬离地面。然后呼气,收紧腹肌,头、颈、肩抬离地面。保持10秒后还原重复。两腿轮流屈伸姿势。

  简易方式:只收腹,头不抬离地面。

  加大难度:在动作时把伸直的腿也抬离地面。

  侧身支撑——左小臂、左脚外侧与右脚内侧触地支撑,收腹,身体抬离地面,从肩至脚尖成一直线。停顿10秒,还原重复,两侧轮流做。

  简易方式:屈腿,以膝关节支撑。

  加大难度:在完成侧支撑后转体,面向地面成单臂俯撑姿。还原侧撑后重复。

  单腿半蹲——左腿微屈膝站立,右腿伸直在身后,脚尖触地。两臂侧平举。收腹,注意左腿膝关节不要超过脚尖。身体从髋关节前倾。保持这个姿势,两臂手心向内移至身前,同时右腿抬离地面。停留10 秒,左腿立起还原后重复。两腿轮流做。

  简易方式:后腿脚尖始终触地。

  加大难度:后脚在动作中始终抬离地面3 .6 寸。

  单腿燕式平衡——左腿站立,右腿于身后伸直,右脚抬离地面。两臂侧平举,手心向下。收腹,从髋关节前倾上身,同时后腿尽可能抬高。保持这个姿势10秒,还原后重复,完成一组后换做另一侧。

  简易方式:后腿抬离地面时身体不前倾。

  加大难度:完成动作后转体成侧支撑。停留10秒后还原重复。

  瘦腰、不减胸的有效有氧运动

  A.女性胸部大部分是脂肪组织所组成,如果要进行减肥,最先瘦的多是脂肪部位,因此很难让胸部不受到影响,但若慎选运动类型,仍能减少减肥对缩小胸部的冲击。

  例如可从事骑单车、快走、游泳、有氧舞蹈等较著重于腿部及腰部用力的运动,甩下半身肥肉的成效较佳。

  避免吃高热量食物

  除运动外,少吃也是减肥重要课题,建议欲减肥的成年女性,每天摄取热量应控制在1200大卡内,且进食内容应避免高热量、高油脂、高糖食物,如炸鸡、薯条等,多摄取新鲜、高纤的蔬果,让身体有饱足感,才能有效降低再进食欲望,与成功甩肉的目标。

  12大项瘦腰食物

  饮食正确,就可以拥有平坦小腹!你必须将下列12大项食物融合在每天的菜单当中,每1餐至少要包含2项食物以上,快来看看是哪12项吧!

  1.坚果类,如杏仁、榛果、核桃等。

  2.豆类或其他豆荚类

  3.菠菜和其他绿色蔬菜

  4.无脂或低脂牛奶、优酪以及起司

  5.即溶燕麦片﹙少糖、少添加香料﹚

  6.蛋

  7.火鸡肉或其他瘦肉

  8.花生酱

  9.橄榄油

  10.全谷类面包和其他谷类,如小麦、燕麦等。

  11.富含蛋白质的食物

  12.覆盆子或其他浆果类

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