下半身减肥操 一次性瘦腰腿臀

  某一天,拿出藏在衣柜里的牛仔裤,当你发现已经穿不上时,腰围不知不觉已经长胖了好几圈。从今天起,不妨多练习爱美女性网为你精心挑选的瘦腰减肥操,紧实腰围、臀围和腿围,自信穿上心爱的牛仔裤。

  每周隔天练习,每个动作重复2-3次,每组动作之间休息30秒。

  半卧腿部循环

  目标部位:腰部、腿部

  A:坐姿,双腿伸展开来,身体往后倾,用手肘支撑上半身,双手放在腰部两侧。

  B:上身保持不变,收紧腹部,双腿往上抬高约45度角,双腿并拢,沿着顺时针做画圈动作,然后逆时针重复。

  交替腿前倾

  目标部位:臀部、腿部

  A:站姿,双手各持一个5-15斤重的哑铃,重心放在右腿上,左腿放在身后。

  B:背部保持平直,上身往前倾,直至与地面平行,使腰部和肩膀在一条直线上。回到开始位置,重复12次后换边。

  侧向滑动

  目标部位:腿部

  A:站姿,双腿张开比肩宽,双脚脚尖往外张开约45度,膝盖弯曲,往下深蹲。

  B:左腿往外跨出,膝盖保持弯曲,深蹲姿势。把重心移到重心,呈动作A姿势,继续往侧边跨出,左腿走10步然后右腿走10步。

  身体前屈

  目标部位:腰部、臀部

  A:站姿,双腿张开与肩同宽,双手各持一个5-15斤重的哑铃,放在肩膀两侧,掌心朝前。

  B:膝盖稍微弯曲,上身保持平直,上身往前倾,直至与地面平行。保持5秒后回到开始姿势,重复8-10次。

  弓步姿势

  目标部位:腰部、腿部

  A:站姿,双腿张开与肩同宽,双手放在身体两侧,右腿往上举起,直至大腿与地面平行,双手举高过头顶,掌心合十。

  B:保持5秒,右腿放下,成弓步姿势。然后回到开始姿势,重复做10-12次,然后换腿。

  单腿平板式

  目标部位:臀部、腿部

  A:面朝下俯趴,脚尖和手肘着地,支撑身体。

  B:身体保持平板状态,收紧腹部,右腿往上抬起约10公分。保持60秒,然后换腿进行。

  踏步动作

  目标部位:臀部、腿部

  A:双手各持一个5-15斤重的哑铃,放在臀部两侧,面向凳子站立,右腿放在凳子上方,左腿往后呈弓步姿势,右腿弯曲成90度角。

  B:左腿提起,放在右腿旁边,深蹲,保持2秒。回到开始姿势,换腿进行,每边重复10-12次。

  斜面臀部伸展

  目标部位:臀部、腿部

  A:面朝下躺在长凳子上,双腿悬空在凳子的边缘。

  B:收紧腹部,双腿往上抬起,直至身体成一直线。保持5秒,然后慢慢方向,重复10-15次。

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