简易瘦腿伸展操 击退萝卜腿 雕塑下半身

   看着自己肥胖的下半身,不只大腿粗,小腿还很壮,真想知道怎样才能瘦腿?下面小编就来教你简易的瘦腿操,通过正确的伸展于训练动作,腿部不但不会壮,线条还会变得更优美。


  雕塑身材固然重要,但练过量或姿势、方法不正确,反而会造成其他部位肌肉的伤害。台湾大学物理治疗学系讲师柴惠敏说:“很多人为了美观,常造成其他肌肉受伤或失衡,长期下来绝对有反效果。”柴老师以很多女孩爱练的“电动马达”摇臀为例,“翘臀是每个女生心目中希望,但翘臀的训练,其实与前腰髂肌有关,屁股越翘,前腰髂肌就会相对越紧绷,很多女孩只为美观忽略了前腰髂肌的适时伸展,不但对腰部是很大负担,严重甚至会造成腰椎滑动。

  平常自我练习动作分训练与伸展,其中伸展又分动态与静态,照着练,你也能拥有完美下半身喔。

  静态伸展


  大腿外侧肌肉的伸展

  平躺,右膝弯曲呈90度,左手抓住右大腿内侧,微微向上拉。


  大腿内侧肌肉的伸展

  平坐于地,两脚掌互碰,双手置于双膝处,微向下压。


  大腿前侧肌肉的伸展

  左脚单脚着地,右脚膝盖弯曲呈90度,右手抓右脚板往身体方向微拉,左手保持平衡。


  骨盆后方梨状肌伸展

  仰卧,双膝呈90度弯曲,左脚踝置于右脚膝盖处,双手环抱右大腿后方,并向身体方向后拉,伸展左边梨状肌。换腿伸展右边。


  大腿后侧肌肉伸展

  一手抓住大腿内侧肌肉,一手抓住脚踝处,往身体方向拉。

  训练


  训练臀部肌肉

  侧躺,一手撑住头部,膝盖伸直向上平举30-40度,到最高点稍微停留数秒钟。双脚交换练习。


  训练骨盆肌肉群

  一开始,身体平躺,双手平放置于两旁,吸气,双腿及腰部出力向上挺(如图),此动作维持约2秒钟,吐气,背后着地。重复动作。

  动态伸展

  螃蟹行


  Step1

  右脚脚掌着地,左脚打直向旁延伸脚跟着地,双手平放置于胸前,有助左大腿内侧肌肉伸展。


  Step2

  身体向左方横移重心转移,2脚互换。



  蛙走


  Step1

  双脚掌着地,屁股离地,重心稍微向后,双手平举于胸前。


  Step2

  左脚伸出,脚跟着地,重心向后,有利左大腿肌肉伸展。


  Step3

  顺势起身,呈弓箭步,重心微向前,有利右脚肌肉伸展。可同时训练到腰、背与臀部。




  萝卜腿,除因体型(较矮的人)影响,另外就是小腿肌群过度使用所造成。一般来说,肌肉重复使用,会对肌肉组织产生压力,造成结缔组织的撕裂与缩短,而当肌肉纠结时,就会产生肌肉肥大的现象。想避免肌肉肥大,就需透过按摩与伸展。

  一般人每天回家后,可轻轻以指腹按摩小腿肌肉群(小腿肚),活化组织并促进代谢。最简单伸展运动(见图),双手找支撑物或扶墙,前脚呈弓箭步,后脚伸直打平、脚跟着地,这会让肌肉放松、恢复弹性,并减少充血现象。

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