骑车运动前后瘦腿操 练就一双美腿

  现在不少MM喜欢骑自行车减肥,但是又很害怕会有萝卜腿。其实,这根本不用担心,只要方法正确,不仅不会有萝卜腿,还能练就一双美腿呢?下面小编就来教你骑车运动前后可做的瘦腿操,帮你避免萝卜腿的出现!


  骑车会有萝卜腿的原因是,运动时,腿部肌肉群会因运动强度而被破坏,它必须回应你的运动强度而重建,此时肌肉就会愈来愈壮。理论上,腿肌会变粗、变壮,即是为了让血管能广泛分布,这样一来才能填充足够的血液,将你骑车所产生的乳酸、CO2等身体废弃物有效带走。所以喽!想要避免萝卜腿,或藉着骑单车来美饰腿部线条的话,只要在运动前、运动中、运动后循序渐进做好“我要美腿、拒绝萝卜腿”的身体操即可。

  扣除热身、缓和运动,骑车要达20分钟以上才会达到运动效果。运动中,保水很重要!骑车每隔15分钟就要补充一次水分,若等到身体告诉你渴了那就太迟了,易发生脱水现象。

  运动前

  15分钟热身操

  运动前的热身主要目的是为了避免运动强度一下子太高,会造成局部肌肉的负担。在这里分成两个部分,一是一般暖身运动、二是利用单车、针对腿、背所作的3分钟自行车迷你操。做全套的暖身比较不容易让身体受到伤害,如果时间真的匆促,至少也要做对修饰、提拉腿部线条较有效果的3分钟自行车迷你操。


  颈、肩部 用手轻压头颈的下、左、右,每次轻压动作时间停留10秒钟。上提耸肩约2秒后再放松,连续做4次。接着肩膀做前4次、后4次绕圈运动。


  手臂 一只手臂勾起,轻压内侧的另一只横放打直的手臂,左右动作各停留10秒。然后再做手臂大绕圈运动,一回合做4圈。


  扭腰、扭膝 双手叉腰左右扭动腰部,左右各4圈。做完后,将双手移放到并拢的膝盖上,屈膝左右扭动,各做4圈。


  脚踝 扭动、放松脚踝关节运动,左右各4圈。


  手腕 双手手指交叉缠绕,左右互压10秒后,再轻松动一动。

  3分钟自行车迷你操


  胯部伸展 站于单车侧边,一只手放在把手中间位置,一只手叉腰做弓箭步。前踏脚的膝盖要维持在其脚裸的上方、不要超过脚尖,后脚则尽量延伸。约停留8~10秒后,再换腿做,1次要做3个回合。


  小腿肌肉伸展 身体和单车成90度、双手分置在把手中央和椅垫上。前腿呈弓箭步,前后脚的脚掌都不可离地,且后脚需伸直。约停留8~10秒即可换脚,1次要做3个回合。


  下半身关节、肌腱伸展 90度面向单车侧边,双手同时握于座管、低于车架上管下方。双脚平行打开,脚底平贴地面,屁股往下微蹲。约停留8~10秒后再起身,1次要做3个回合。


  背肩肌群伸展 双手过头分别握住车头及坐垫,双脚平行打开,脚底平贴地面。双脚打直,上身重心向下将背压直。约停留8~10秒后再起身,1次要做3个回合。


  大腿前肌伸展 站于单车侧边,一只手放在坐垫位置,另一只手提脚。做动作时,尽量让被提起的脚踝能碰到臀部。约停留8~10秒后,再换脚做。1次要做3个回合。



  运动中

  规律踩车有助美腿

  好了,做好暖身操之后,就是单车走天涯的时刻到了。不过,在此之前,你得确认一下车子的座姿设定是不是符合你的身材?如果美美的你只是想骑车运动、不要惹来小白兔在后头跟,那么骑车路线规划、还有踩踏时的动作就要特别给它注意一下。


  Step1

  简单目视坐垫高度是不是接近你的髋骨位置,太低、太高就要调整坐垫高度。


  Step2

  精确调整坐姿应先坐上脚踏车,将一侧的踏垫归于最低点,然后膝盖打直,脚跟放在踏板上。


  Step3

  这时脚跟放回正常的骑车位置,膝盖会微微弯曲即是最适合个人的坐垫高度。


  Step4

  要坐在坐垫2/3位置处,坐太前面,双脚踩踏会不顺;太后面,手腕、手臂会太僵直或构不到。


  Step5

  不想要有萝卜腿就不要选择有坡度、起起伏伏的路段。骑车时,要注意踩踏是“规律协调的圆周运动”,而非只是上下用力的踩踏。

  运动后

  避免水肿美塑伸展操

  最后10分钟车程,要缓和骑车速率,呼吸以慢吸快呼为原则,下车后将身体擦干、补充水分、喝有电解质的温水,再进行地板伸展操及四肢按摩,除了可雕塑腰、腿线条,还具有减缓运动酸痛、水肿的效果。


  1.腰部伸展

  作法 身体坐起,将一只脚伸直,另一只脚屈膝跨过打直的脚。左右一遍、各停留8秒钟。

  作用 舒展腰部肌肉与苏醒关节。


  2.平躺屈膝抱腿伸展

  作法 平躺在地板上,一脚屈膝举起、双手抱膝。左右各一遍,停留8秒钟。

  作用 舒展后大腿肌肉与臀部肌肉。


  3.跨腿伸展

  作法 躺在地板上,将身体侧转往另一边压,就像卷被子的动作。左右各做一遍,停留8秒钟。

  作用 舒展腰部肌肉。


  4.屈膝伸展

  作法 折起一只脚,呈八字型平躺在地板上。左右各一遍,停留8秒钟。

  作用 脚前侧的肌肉可得到舒展。


  5.膝关节伸展苏醒大腿侧部肌肉伸展

  作法 躺在地板上将两只脚抬起,一只垂直屈膝、另一只则横向交叠在另一只腿的膝盖上。左右各一遍,停留8秒钟。

  作用 可让膝关节活动苏醒,和大腿侧部肌肉得以舒展。


  6.四肢按摩

  作法 由内而外、由靠近心脏往四肢末梢进行按摩,约10~20分钟。

  作用 女生比男生更容易水肿,事后按摩可防止乳酸堆积,并预防萝卜腿。



  倒立抬腿 美化线条


  倒立抬腿动作 模特儿巧儿说,只要有时间她都会做垂直抬腿动作,这样可以让血液逆流,腿、脚的压力不会那么大,防止水肿。


  倒立提臀劈腿 将身体倒立、双手撑在髋骨、臀部间,双腿往身体两侧劈开,可雕塑大腿内侧。

  建议运动频率表

  自由车教练的朱英彰表示,骑自行车时速在15~20km/h之间,算是中等强度的有氧运动,可有效消耗体脂肪。按照运动周数分配热身、骑车时间,循序运动最健康。

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