20分钟瘦臂操 自信穿上无袖衣

  你还在为自己手部的拜拜肉而懊恼吗?还在为闲置在衣橱里的无袖装感到遗憾吗?想要彻底摆脱这些烦恼?你要做的就是想办法去让自己拥有令人羡慕的小手臂,然后尽情享受穿无袖装的快乐!今天,就让爱美女性网小编和你一起启航,通过一套高效的瘦臂操——瘦出一双纤细的玉臂,好赶在夏天的尽头穿上心仪的小背心!

        大家可要仔细学习哦,这些可都是经过科学的试验,证明确实很有效果的运动!

        目标:摆脱手臂的脂肪,结实你的肌肉。

  途径:加强二头肌和三头肌的运动。


  20分钟瘦手臂

  好消息:你不用再靠举重来做令人生畏的手臂运动,而且它只需20分钟哦!这个瘦臂操需要的东西很简单:一条跳绳以及1—2磅重哑铃。

  首先来跳绳,这有助于让你的手臂肌肉感到疲劳。不要数你跳了多少下,而是要数你跳的秒数,通过这种容易把控的使肌肉疲劳的过程来燃烧你的脂肪。按顺序做每一步,每步之间的休息时间不超过60秒(或直到你的肌肉已经筋疲力尽),然后重复两次。每个星期做三次,这个过程将会让你的手臂,从肩膀到指尖,在不到1个月内瘦下来!

  1、空中交叉运动

  健身重点:肩膀 

        两只手分别拿着绳子的两端,手掌朝前。

  开始跳绳前,确保绳子足够长,能够让绳子从脚下通过。

  一旦你有了节奏感,慢慢地将你的手臂从身体两侧延伸开来,尽可能的伸长,使手臂摆动的幅度更大。

  我们的目标是使双臂绕大圈子,以便让你觉得自己像在拼命的划一艘落后的船艇。

  连续跳60秒。



  2、俯卧撑
 

        健身重点:胸部,肩部,三头肌
 
  摆好做俯卧撑的姿势:双脚并拢,两手撑地,手间距宽于肩膀的宽度,手指指向外侧。

  弯曲你的右胳膊肘使身体向右倾斜。

  右手臂往中间复位,左手臂做同样的动作;轮流做60秒,或者直到疲倦。

  如果刚开始做这一步很艰难的话,可以让膝盖挨着地板。



  3、转动手腕


  健身重点:肩膀,下手臂

  双脚分开与肩同宽站立,每只手1拿着一只1-2磅哑铃,手臂向前伸至肩高,手心向下。

  快速并且尽量向内转动手腕,然后向外。

  轮流转动,60秒交换一次。



  4、地板上拉伸
 

   健身重点:背,二头肌

  平躺在一张比较高的、结实的桌子下,头和肩膀对着桌子下面。

  用双手抓住桌子边缘,宽度为肩宽,手掌相对。

  把自己拉起来,尽可能的远离地面,收紧腹肌并且保持脖子是直的。

  暂停1秒,然后把自己放下。

  60秒重复一次,或者尽你所能去做。

  如果您没有可以利用的桌子,可以在两张相隔几英尺的椅子间放置扫帚柄或者木杆。




  5、单臂三头肌向下
 

   健身重点:三头肌

        坐在地上,腿和脚并拢,膝盖弯曲,双脚平在地板上。

  把手放在屁股后面一英尺远,手掌相距为肩宽,手指指向屁股。

  伸直手臂,使屁股离地。

  弯曲你的左胳膊肘,尽量降低屁股,使其接近却不触碰地面。

  左手臂伸直;接着换右臂弯曲,重复。

  60秒交替一次。

  为了使移动更容易一点,可以试着将你的腿伸到2英尺之外。



  6、重拳出击 

   健身重点:肩膀,二头肌

  双脚分开站立与髋部同宽,每只手持有1-2磅的重物,手掌相对,在面前挥舞拳头。

  先不用移动左边的拳头,右手的肘部随着右拳尽可能高的出拳。

  快速拉回右拳至起始位置,同时左手握拳向上冲。

  交替着进行60秒;慢慢地加快速度,直到不能再快为止。



  7、 空中击拳

  
健身重点:肩膀

  站立,每只手举重1 - 2磅。 

  拳头放在脸前面,手心相对。

  左脚向前6英寸,右脚向后6英寸。

  左手出拳,然后右手出拳。

  开始时慢,然后加速,直到最快。

  每60秒重复一次。
 
  换脚,然后重复。



  快速运动 提升效果

  通过抓住重物来拉紧前手臂的肌肉,从而练就性感的手臂。

  在这个小计划中保持安全:

  手部训练器

  将厚厚的橡胶带环绕在左手指关节处。

  使手指尽量分开,保持4至5秒。

  重复8次,然后换另一只手。

  拉伸

  左臂向前伸直,手掌朝下。

  右手抓住左手手指,尽可能舒服的将你的左手拉回来。

  保持手臂是伸直的,降低左手,让手指指向地面。

  右手放在左手顶部,轻轻地将左手往向下压。

  这两个动作都做几次;换手再重复。


  在跳绳的三次运动中找到穿无袖衣的自信。

  在做下一个运动前每个变动做2分钟,然后重复循环两次或三次。

  1. 1    侧跳

  作用:内、外大腿;加强脚踝

  由于绳子接近你的脚趾,双脚一起跳。 
 
  双脚着地,然后跳回到中心。
 
   定期做2回,然后跳到右边;重复。

  2. 2   跳跃  

  加强:臀围

  当绳子从下面经过时,双脚展开,与肩同宽。

  当绳子来临时,双腿一起跳起来,使你的脚几乎触及绳子。

  均匀的跳跃,然后重复这些变化。

  3. 3   双跳
 

   燃烧:额外的卡路里——迫使双腿更加努力地工作

  当绳子在脚下经过的时候跳一次,迅速的,当绳子在头顶经过的时候又跳一次。


  无误锻炼


  不良的训练方式会使其他的肌肉组织做完所有的工作,从而破坏手臂的正常工作。看看你是否在这些常规的运动中欺骗了自己。

  运动1:二头肌卷曲  

  欺骗:腰部向前或向后弯曲更易控制力量。
 
  修正它:背靠在墙上做这个运动。

  运动2:站立压肩

  欺骗:很多人膝盖弯得太厉害,然后站起来又给它加力。

  修正它:坐下来做。

  运动3:三头肌下推 

  欺骗:如果你压带的时候把肘部放下,它把三头肌的作用转移到了肩部和胸部肌肉。

  修正它:“钉”住你的胳膊肘,防止他们摇回来。

  怎么样,看明白了吗,为了早日实现目标,大家可要加油动起来哦!相信我们很快就可以和衣橱里可爱的小背心们说:“hello,我们又见面了!”是不是很期待呢?我们美丽又灿烂的夏天!

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