简易收腹健美操 立甩腹部赘肉 拒当小腹婆

  夏天到了,刚换上喜欢的衣服就发现小肚子的赘肉又多了一圈。下面小编特意为要减肚腩收腹的姐妹们准备了一套收腹健美操,简单的一套收腹健美操下来,你会发现腹部肌肉受到了很大锻炼,从而减掉赘肉,使肚子平坦。

  这套简易收腹健美操还可以增强你的平衡感,以后进行体能锻炼的时候就不容易受伤。

          

  1、单腿下蹲

  目标:腹部肌肉、臀部、四头肌和腿筋

  站立,两脚打开,与臀同宽。膝盖稍稍弯曲,腹部收紧,手放在臀部。

  举起左腿,使之离地10厘米左右,用左腿下蹲,使膝盖位置比脚趾稍后。保持左脚是举起的。

  站回原来姿势,换腿重复,做12个回合。


  2、单腿平衡

  目标:腹部肌肉、臀部和大腿内侧

  站立,两脚打开,与臀部同宽,膝盖微微弯曲,腹部肌肉收紧,手放在臀部。

  向上举起右脚,离你面前的地面25厘米。

  左腿不动,摇动右腿到身体侧面,旋转上半身体到右边,这时,向身体后对角线方向移动你的右腿。

  直立你的背部,回复初始姿势。

  练习的时候保持腿举起。换脚,重复。

  做10次。


  3、立定跳远

  目标:目标:腹部肌肉、臀部、四头肌和腿筋

  站立,双脚打开,与臀同宽,收紧腹部肌肉。

  举起手臂,收至肩膀高度,下蹲,使膝盖位置在脚趾后面。

  用臀部和腹部用力向前跳,落地时,膝盖弯曲。

  站起来重复,做10次。



  4、单脚下蹲着地

  目标:腹部肌肉、臀部、四头肌和腿筋

  站立,双脚打开,与臀同宽。

  抬胸,把手放在臀部。

  绷紧臀部肌肉。用右腿平衡身体,举起左腿,放在左边。

  下蹲,弯曲膝盖和臀部,用左手去碰右脚,坚持2秒。

  回复初始姿势,重复10次。


  5、单腿跳跃

  目标:腹部肌肉,臀部肌肉、四头肌和腿筋

  站立,双脚打开,与臀同宽。膝盖微微弯曲,腹部肌肉收紧。

  举起右膝盖,使之成为90度。左臂放在身后,右臂放在前面。

  用左脚向上跳起,用右脚着地,稍稍弯曲膝盖,左膝盖弯曲成90度。

  保持姿势,平衡。

  换边练习,做10次。


  6、单腿反方向触碰

  目标:腹部肌肉、臀部、四头肌和腿筋

  站立,双脚打开,与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲,收紧腹部肌肉。左手放在臀部。

  向前90度举起左膝盖,当你的右手臂向前伸的时候,稍稍弯曲身体,把左脚放在身后。

  回复原来姿势,做12次。换腿,重复。


  7、单腿罗马尼亚式举

  目标:腹部肌肉、臀部、四头肌和腿筋

  站立,双脚打开,与臀同宽。膝盖稍稍弯曲,收紧腹部,左手放在臀部。

  挺直背部,肩膀下垂,向后压臀部,右手伸向左脚趾。

  用臀部力量站立,回复原来姿势。换边,重复。做12次。


  8、单腿风车旋转

  目标:肩膀、腹部肌肉、三头肌、臀部、四头肌和腿筋

  站立,双脚打开,与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲,腹部收紧。

  向两边打开双臂,举起左脚,离地面大约25厘米。

  从腰部开始下弯,背部挺直,尽量使上半身与地面平行。

  下半身不动,上半身和手臂都向右方转。


  9、单脚对角线跳跃

  目标:腹部肌肉、臀部、四头肌和腿筋

  站立,两脚打开,与臀同宽。膝盖稍稍弯曲,腹部肌肉收紧。

  90度举起右膝盖,左手臂放在身后,右手臂放在身前。

  向右对角方向跳起,落地时,用右脚站立,左膝盖绷直。保持2秒。

  对角线地跳回原来的位置,用左脚着地,举起右膝盖。

  换脚,重复。做12次。

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