七个减肥动作 练出美丽小翘臀

         也许你对自己身体的其他部位感觉良好,但是过大而又松垂的臀部让你的体型变得臃肿,这让你很烦恼。下面小编向你推荐的瘦臀运动,重点锻炼臀部、股后肌群、股四头肌和小腿,让你的臀部瘦下来的同时变得紧俏。

        为了达到最佳效果,以下这些动作每周两次,每次20分钟,而且每次都要一整套做下来。

         动作一,大幅度下蹲

        如图,双手拿一根1米左右的圆棍放在肩胛骨上,双手伸开宽度要超过肩膀。双腿张开,宽度大于肩膀宽,脚趾朝外。下蹲,直到你的大腿与地面平行(A)。整个身体向左旋转90度(B)。转回原地,站立,再下蹲,这次向右转90度。这是一回合。连续做12到15次,每个回合休息30秒。

        动作二,弓步前推

        双手拿一对十斤重哑铃,双腿靠拢站立,双手垂立两旁。左脚向前形成一个弓步,臀部下移直到两条腿都曲成90度角(A)。拉回右腿站立起来,左腿向上抬起,直到你的左大腿与地面平行(B)。保持一秒钟,然后回到开始的动作。左边先重复12到15次,然后右边重复12到15次,此为一回合。重复三个回合,每个回合休息30秒。

         动作三,全方位运动

        双手拿一对十斤重哑铃,双腿靠拢站立,双手垂立两旁。 右腿直立,脚趾朝前,左脚向左踏出一个弓步,直到左大腿与地面平行,臀部下移,手拿哑铃移到左脚两边(A)。回到开始的动作。接下来,左脚后移,重心下移,手拿哑铃移到右脚两边(B)。回到开始的动作。左边先重复12到15次,然后右边也重复12到15次,这才完成一回合。重复三个回合,每个回合间休息30秒。

        动作四,相扑式下蹲和抬腿

        双手拿一根1米左右的圆棍放在肩胛骨上,双手伸开宽度要超过肩膀。左脚站在一个30厘米高的阶梯或板凳上,下蹲,直到你的大腿几乎与地面平行(A)。站起来,伸直左腿,右腿朝右抬起(B)。保持一秒钟,然后回到开始的动作。左边先重复12到15次,然后右边也重复12到15次,这才完成一回合。重复三个回合,每个回合间休息30秒。

          动作五,屈膝下蹲后抬腿

          双手拿一对十斤重哑铃,双脚分开站立与臀部齐宽,双手垂立两旁。右腿向后与左腿交叉,稍微远离左后跟,脚趾向后离你约两个脚掌的距离(A)。右脚后跟朝上,以你最快的速度下蹲,下蹲的幅度不要让你的左膝超过你的脚趾(B)。伸直左腿,尽可能地向后抬高你的右腿,身体重心向前倾(C)。回到开始的动作。左边先重复12到15次,然后右边也重复12到15次,这才完成一回合。重复三个回合,每个回合间休息30秒。

         动作六,单膝弓步平衡

         双手拿一对十斤重哑铃,背对着一个离你60厘米远的板凳或阶梯。把你的右脚趾放在板凳上,使身体重心下移从而形成一个弓步(A)。伸直左腿,拉回右腿向上抬起直到大腿与地面平行(B)。保持一秒钟,然后回到开始的动作。左边先重复12到15次,然后右边也重复12到15次,这才完成一回合。重复三个回合,每个回合间休息30秒。

         动作七,桥式脚跟上提

         平躺在地上,双脚放在一个稳固的健身大球上。提升臀部直到它与你的双脚和肩膀在同一直线上(A)。向上抬起左腿直到脚底朝向天花板(B)。右脚后跟按压着球使它滚向你的臀部(C)。把球滚回去,臀部保持向上提升,左脚脚底保持朝向天花板。重复球的滚动12到15次。另一边也重复以上动作12到15次。此为一回合。此动作做三个回合,每个回合间隙休息30秒。

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