睡前床上伸展减肥操 腰背臀腿全变瘦

  平时没有时间运动,那么就把握睡前的十分钟吧。在睡前做做床上伸展减肥操,不但能雕塑身材,还能舒压助眠。下面就来教你一套睡前床上伸展减肥操,能有效帮你瘦腿、翘臀,还有美背的功效,大家赶紧来学一下吧!


  很多人总说自己工作忙碌,找不到时间运动,彼拉提斯老师刘怡君表示,上班族因为长时间坐在办公室,肩膀和腿部循环会比较差,也容易腰酸背痛,只要利用睡前的10分钟在床上做点伸展、扭转的运动,除了可雕塑身材曲线,也能放松紧绷肌肉,帮助纾压及助眠。以下由刘怡君老师针对肩颈、腰、臀及腿等部位,设计简易的伸展操,并请国泰医院物理治疗师简文仁,提醒大家做伸展操时相关的注意事项。

  放松肩颈

  效用:手在床外区域延伸,让肩关节延展更彻底,并有助伸展颈及胸部。

  注意:头部不可完全垂在床外,应以后脑勺靠于床角,让颈部附著于床垫,避免颈椎受伤。


  STEP1

  身体平躺、后脑勺靠在床角,两腿并拢屈膝,双手置于腰部往头顶方向画弧线伸展,画圈时吸气。


  STEP2

  头顶处的双手,往前画弧线回到腰部并吐气,重复步骤1和2共8次。


  STEP3

  与步骤1和2相反,双手先往前朝头顶画弧线(a)并吸气,再由头顶画弧线回到腰部(b)并吐气,同样做8次。

  俏臀美背

  效用:训练臀大肌,让臀部紧实,后段动作也可雕塑到上背部肌肉。

  注意:上身垫枕头可避免受伤;床架高可1脚加1个小矮凳或电话簿等厚砖块书,增加点地时脚的稳固性。


  STEP1

  上身趴于枕头,手握拳将额头靠上,双腿踮脚踩地,屁股夹紧抬左、右腿各8下,抬腿时吐气,放下吸气。


  STEP2

  将掌心打开,手臂往外伸直,同时双脚微张、脚尖踩地后先吸气。


  STEP3

  上背部往上抬、手顺著床单往后拉并将双腿上举,停约2秒放下,上抬时吐气,放下吸气,同样做8次。

  雕塑腿部

  效用:强化大腿内侧的内收肌,夹腿动作可按摩髋关节及促进腿部循环、消水肿。

  注意:生理期时勿做,以免血液回流,初学者先垫一个枕头即可,避免腰部弓起角度过高而受伤。


  STEP1

  腰部垫好1~3个枕头后,双腿伸直呈左前右后姿势打开,两脚依顺时针方向各画半圆后并拢,画圈时吸气,并拢时吐气。


  STEP2

  双腿呈右前左后姿势,往逆时针方向各画半圆后并拢,呼吸方式与步骤1相同,重复步骤1和2各做8次。


  STEP3

  双腿右上左下交错夹紧,停留约10~15秒,期间自然深呼吸,到臀部肌肉觉得有点酸酸时,再换边夹紧。

  纤瘦蛮腰

  效用:伸展侧腰、后腰及髋关节,为修正版弓箭步,坐在床上可减轻膝关节负担。

  注意:屁股可垫枕头避免腰椎受伤,弯腰角度依个人情况而定,不需勉强。若床架较高,可依高度差距加个小矮凳或电话簿、百科全书等厚的砖块书,让脚可稳固踩地。


  STEP1

  左脚顺著床沿屈膝踩地,右脚在床上打开伸直,左手举高拉直并吸气后,往右弯同时吐气伸展左侧腰,再回至虚线位置,共做4次。


  STEP2

  转动上身朝向右腿,吸气并将双手打直,背部前弯时吐气,往后回至虚线位置时吸气,做4次后换右脚踩地重复步骤1及2,同样各做4次。

  专家说

  床太软加枕头 或厚草席垫

  床软可多铺一层厚草席垫或枕头,增加硬度和支撑力,以免施力不当伤脊椎。

  渐进量力 腰部受伤勿做

  初学者不需勉强,逐步加强延展,有腰伤、骨质疏松、脊椎滑脱或椎间盘突出者不宜做。

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