简易瘦大腿减肥操 大象腿去无踪

  每个人都想拥有修长均匀的腿,但是假如你的大腿有点粗壮的话,也不用觉得自己没救了。爱美女性网的小编特意为你找来了有效的瘦大腿减肥操!助你甩掉“大象腿”的称号,只需要坚持一个月,这个夏天,你就可以穿上最HOT的热裤了!

  训练贴士:每周练3至4次,开始两个星期每次只练习2次,接下来的两个星期做3次。

  加强训练难度:在做站立练习的时候,不要用椅子,两手各握一个哑铃。   

   

  腿部伸展

  目标:四头肌

  A:站立,单手握住椅子的背部来平衡身体。举起一只腿,到达臀部的高度。背部挺直,收紧腹部和盆骨。

  B:缓缓地伸直膝盖,收紧大腿外侧肌肉。腿向前方伸直,脚趾并拢向前。整个动作过程中保持腿举起在臀部高度。弯膝,把腿放低,但是不要把脚踩在地板上。

  换腿重复练习。

  加强版:举腿的时候弯曲脚部,使之更能锻炼大腿外部的肌肉。


  腿部后举

  目标:臀部、大腿内侧和腿筋

  A:踮脚站立,握住椅子使自己平衡。稍稍向前弯曲臀部,向后举起一只腿,膝盖稍稍弯曲并且向外。用脚后跟外侧的力量慢慢地举起腿,脚趾伸向空中。

  B:收紧盆骨和腹部肌肉,保持身体直立。支撑腿的膝盖放松,不要紧绷。

  换腿重复。

  加强版:从弯曲膝盖这一姿势开始,膝盖保持向下,脚后跟朝向上方,从而极大地调动了臀部和腿筋的力量。

  太极倾斜

  目标:腿筋和臀部

  A:站立,一脚在另一脚前面10厘米左右,把身体的重量放在后面那只腿上。前面腿的脚趾轻轻触地,膝盖稍稍弯曲。

  B:上半身直立,慢慢地下蹲,大腿部分接近跟地面平行。注意膝盖不要比脚趾位置后。

  C:只允许前腿的脚趾触碰地面,坚持两秒左右。回复初始姿势。

  换腿练习。

  加强版:双手各握一个5至10磅左右的哑铃,位于臀部高度,在你下蹲的时候慢慢地将哑铃举到胸前高度。


  相扑下蹲

  目标:大腿和臀部

  A:站立,两脚打开,稍稍比肩宽。双手放在胸前,手掌相对。身体下蹲,从膝盖处弯曲身体,使大腿跟地面平行。

  B:收紧腹部,背部挺直,脚后跟放在地面上,膝盖位于脚趾位置的后方。

  慢慢地回复站立姿势。

  加强版:当你回复站姿的时候,举起一脚,保持5秒左右。这样的话可以加强你的平衡感,并且运用到更多肌肉。


  单腿拱桥

  目标:臀部和腿筋

  A:仰躺在垫子上,双手交叉放在胸前。一脚平踏在垫子上,膝盖弯曲,举起另外一条腿,把脚后跟搭在另一腿上。

  B:臀部离开地面大约15厘米,保持3秒钟左右。回到初始姿势,换腿重复。

  加强版:向天花板伸直举起的腿。


  侧躺举腿

  目标:臀部和大腿

  A:右侧睡,右手臂放在地面上,手肘弯曲。左手放在身前地面,保持身体的平衡。伸展腿部,脚后更稍稍弯曲或者伸直,一脚搭在另一脚上。

  B:把放在上面的腿举起来,有多高就举多高。然后放低,使之在另外一条腿的稍上方位置。

  举起的腿不能碰到地面,换腿重复。

  加强版:两大腿交叉,脚踏在地面。举起放在下面那条腿的小腿,保持不碰到地面。这可以训练大腿内侧肌肉。

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