减脂健美操 收腹翘臀瘦腿三位一体


        你身上的脂肪已经堆积成块了?你正在忍受橘皮组织的烦恼?你想要让腰更细一点,让臀更翘一点,让腿更细一点?无论出于上述哪一种目的,你都应该好好看看下面这组收腹翘臀瘦腿的健美操!只需15分钟,爱美女性网小编教你一步一步的和脂肪作斗争。从初级,到中级,再到高级,稍微加大动作的难度,你将获得一份不错的瘦身效果。

        初学者:长腿剪刀

        需要准备:一个垫子(或者一条沙滩毛巾)

        目标位置:斜肌、腹肌

  ● 脸朝上躺在垫子上,双腿伸直,双手垫在屁股下。

  ● 双脚举高,距离垫子10到12英寸。

  ● 保持头部和肩部在下方,慢慢地将双腿分开,再并拢。

  ● 做15回合。


  初学者:俯卧撑(初级版)

  目标位置:肩部、三头肌、胸部

  ● 摆好初级版的俯卧撑的姿势(膝盖接触垫子),手掌放在地面上,两手间距离比胸部要宽。

  ● 做一个俯卧撑,然后将手移动到肩膀下方,再做一个俯卧撑。

  ● 做12次,变换着内、外的位置做。



  初学者:侧蹲

  目标位置:臀部、双腿

  ● 双脚与髋同宽分开站立,膝盖微曲。

  ● 侧向右边,右膝盖弯曲90度,同时左腿要伸直。

  ● 右腿回到刚开始的位置,同时拉动左腿的肌腱(腿筋)和腿后肌后蹬。

  ● 换一只腿做;重复。

  ● 做20个回合,换一边做。



  中级生:长腿剪刀(中级版)

  目标位置:斜肌、腹肌

  ● 脸朝上躺在垫子上,双腿伸直,双手放在头后面,手肘指向外侧。

  ● 抬起双脚,距离垫子高度为10到12英寸。

  ● 当双腿朝两边分开的时候,要抬起头和肩。

  ● 双腿并拢;将上身降回地面。

  ● 做15个回合。



  中级生:俯卧撑

  目标位置:肩部、三头肌、胸部

  ● 摆好仰卧起坐的姿势(双腿伸直,脚尖接触垫子),两手间距离略宽于胸部。

  ● 做一个上撑的,再下降(手位于肩膀下),重复。

  ● 做20回合,在上下之间变换位置。



  中级生:侧蹲/下蹲

  目标位置:臀部、腹肌

  ● 双脚与髋同宽分开站立,膝盖微曲。

  ● 向右蹲,使得右膝弯曲90度,左腿伸直。

  ● 右腿回复到刚开始的位置。

  ● 下蹲,挺胸,同时保持膝盖的位置是位于脚趾头后面的。

  ● 站直,换一边腿做;重复。

  ● 做20个回合,换边做,每个回合中间都要下蹲。



  高级生:膝盖向上的长腿剪刀

  目标位置:斜肌、腹肌

  ● 脸朝上躺在垫子上,双腿伸直,双手放在头后面,手肘指向外侧。

  ● 抬起双脚,距离垫子10到12英寸。

  ● 抬起头部、脖子和肩膀,通过使左腿向外,右膝靠向胸部使得身体向右扭。

  ● 上身降回地面,换一边做;重复。

  ● 做20个回合,交替着做。



  高级生:跷跷板

  目标位置:肩部、三头肌、胸部

  ● 摆好俯卧撑的姿势(双腿伸直,腹肌收紧,脚趾缩拢),左手位于左肩下,右手比胸部略宽。

  ● 做一个上撑;换一只手然后重复做,保持腹肌收紧。

  ● 做15个回合,交换着做。



  高级生:跳跃

        目标位置:臀部、腿部

  ● 双脚与髋同宽分开站立,膝盖微曲。

  ● 右膝弯曲90度,左腿伸直,使身体侧向右边。

  ● 右腿回复到开始时的位置。

  ● 微微下蹲,然后立即双脚跳起。

  ● 换腿;重复做。

  ● 做20个回合,交换边做,每个回合都要跳一次。

        从腰部到臀部再到腿部,三个部位的运动就这样连成一体运动;从初级到中级再到高级,锻炼的级别就这样慢慢递增;从臃肿到匀称再到苗条,美丽的目标就这样一步步实现!

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