6周完美瘦腰运动计划 瘦几厘米随你定

  腰围就像女人的的年龄一样隐秘,谁不想拥有紧致纤细的小蛮腰?今天爱美女性网为你制定6周完美瘦腰计划,针对你的腰围,选择适合你的瘦腰方法,你想瘦多少就瘦多少。

  -3厘米 腰围曲线修饰计划

  如果你符合下面的条件,腰围-3厘米就完美啦:

  离梦幻数字只差了一点点;

  穿低腰裤时,不动很好看,一动小肉肉就会现形;

  腰腹上的肉有70%是结实的。

  一周锻炼计划:

  周一:轻度肌耐力训练+饮食计划

  周二:休息日

  周三:轻度肌耐力训练+饮食计划

  周四:休息日

  周五:轻度肌耐力训练+饮食计划

  周六:休息日

  周日:轻度肌耐力训练+饮食计划

  饮食计划 在锻炼日请这样做

  point 1 锻炼日时不能喝酒

  point 2 补充足够的水分,包括白开水和茶,平日2000cc,锻炼日可增加到3000cc

  point 3 至少吃2份以上的蔬菜,最好足以低温烹调或生食。

  运动计划 轻度肌耐力重量训练

  屈膝起身-紧实腰侧

  1、平躺在垫上,左腿曲起,将右脚踝放在左脚膝盖位置

  2、右手平伸,左手掌心放在脑后。

  3、腹部施力绷紧,让左肩靠近右腿膝盖,但脊椎不要离开地面,头部和脊椎保持一条直线,吸气时回到动作2.

  次数:一边重复15次,休息1分钟后换边进行。

  单脚抬举-增加腹部肌力

  1、身体平躺在垫上,双脚打开与肩同宽,两膝曲起,双手交叉放于脑后。

  2、腹部与臀部绷紧,利用腹部力量将臀部抬起。

  3、吸气时将左脚往上抬,停留时吐气,再次吸气时,慢慢将左脚放下,换脚进行。

  次数:左右腿交互进行各7次。

  侧身挺腰-修饰腰身曲线

  1、右侧侧躺在垫子上,用右手臂将身体撑起,上臂与前臂垂直,两腿并拢伸直。

  2、两脚弯曲,同时利用腰侧力量将骨盆抬离地面,让头部至骨盆保持一条直线,再回到动作1.

  次数:一边重复15次,休息1分钟后换边进行。

  -5厘米 腰围雕塑计划

  如果你符合下面的条件,腰围-5厘米就完美啦:

  腰臀线已难以区分;

  穿低腰裤时,一坨坨的小肉肉藏也藏不住;

  腰腹上的肉有50%是结实的。

  一周锻炼计划:

  周一:中度肌耐力训练+饮食计划

  周二:中度肌耐力训练+饮食计划

  周三:中度肌耐力训练+饮食计划

  周四:中度肌耐力训练+饮食计划

  周五:中度肌耐力训练+饮食计划

  周六:休息日

  周日:休息日

  饮食计划 在锻炼日请这样做

  point 1 蔬果比例增加,不要搭配高热量酱汁

  point 2 减少动物性油脂的摄取,以植物性或鱼类油脂代替

  point 3 以糙米谷物取代精致白米、面粉

  point 4 晚餐避免吃淀粉类食物

  point 5 选择天然新鲜食材,少吃人工化食物

  运动计划 中度肌耐力重量训练

  腰腹扭转-锻炼腰侧后方肌肉

  1、平躺在垫子上,双腿并拢向右侧曲起,双手放在脑后,手肘平贴地面。

  2、吸气时,腰腹用力将骨盆向右前方抬起,但肩胛骨保持位置不变,吐气时骨盆回复原位,再次吸气时,双腿向左侧扭转。

  次数:一边重复15-20次,休息1分钟后换边进行。

  提臀缩腹-增加腹部紧实

  1、身体平躺,两腿张开与肩同宽,膝盖曲起,脚跟平放地面,两手放在身体两侧。

  2、双手放在脑后,吸气时绷紧腹部肌肉,让左肩抬离地面,同时右脚抬起。

  3、吐气时,上半身维持不变,用左手摸右脚脚跟,然后回到动作2。

  次数:一边重复15次,休息1分钟后换边进行。

  下身屈体-刺激腰腹脂肪燃烧

  1、平躺,双手平放在身体两侧,两腿向空中举起,与身体垂直,初学者膝盖可以弯曲。

  2、双手往身体两侧平伸,左右在保持平衡,而非支撑身体重量。

  3、吐气时腹部用力,臀部向上抬,双脚交叉夹紧,停留片刻,吸气时回到动作2.

  -10厘米 甩肥膘魔鬼计划

  如果你符合下面的条件,腰围-10厘米就完美啦:

  腰腹比臀围还宽;

  只穿宽松没有曲线的衣服;

  腰腹上的肉摸不到结实的感觉。

  一周锻炼计划:

  周一:强度肌耐力训练+饮食计划

  周二:强度肌耐力训练+饮食计划

  周三:强度肌耐力训练+饮食计划

  周四:强度肌耐力训练+饮食计划

  周五:强度肌耐力训练+饮食计划

  周六:强度肌耐力训练+饮食计划

  周日:休息日

  饮食计划 在锻炼日请这样做

  point 1 一天至少有一餐是只喝酸奶

  point 2 摄取足够的蛋白质

  point 3 以高纤维食物来降低饥饿感

  point 4 以低卡食物来控制热量

  运动计划 强度肌耐力重量训练

  提臀缩腹强化版-恢复腹部平坦

  1、平躺,双手放在脑后,两脚张开与肩同宽,膝盖曲起,脚跟平放地面。

  2、吸气时紧绷腹部肌肉,两脚平举,上身保持不变。

  3、吐气时右脚弯曲,同时左肩往举起的右脚靠近,吸气时回到动作2,换边进行。

  次数:两侧各做一次后,休息20秒,重复15-20次。

  侧身挺腰强化版-锻炼腹部和腰侧线条

  1、右侧侧躺在垫子上,用右手臂将身体撑起,上臂与前臂垂直,两腿并拢伸直。

  2、吸气时用腰侧力量让双腿离开地面,重心放在右侧臀部。

  3、吐气时将膝盖弯起,腹部施力,让上身和曲起的膝盖尽量靠近,将左手放在脑后增加稳定性,吸气回到动作2.

  次数:一边重复15-20次,休息1分钟后换边进行。

  下身曲线强化版-锻炼腹斜肌线条

  1、平躺,双手平放身体两侧,双腿向空中举起,与身体垂直。

  2、身体稳定度足够时,双手向上平举。

  3、吸气时腹部用力,使背部离开地面,吐气时背部轻轻往回靠,但不要躺回地面,稍作停留,直到腹部有微微灼痛感。

  次数:每做一次,休息20秒,重复15-20次。

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