哑铃局部减肥操 轻松雕塑手臂腰腹腿臀曲线

  在运动的时候搭配一些小道具能让减肥效果更好,哑铃便是很好的辅助工具,哑铃操简单又有效,能帮助女生雕塑最在意的身体曲线。下面小编就来教你一套哑铃局部减肥操,轻松雕塑手臂、腰腹、腿部及臀部完美曲线,让你做个S型美女!


  教练表示,运动时用哑铃增加重量,有助雕塑线条,一般女生可用每边1~1.5公斤的哑铃训练手臂、肩膀等小肌肉群,胸、背或臀部等大肌肉群,可加重到每边2~2.5公斤。每做完一回合,若肌肉感觉有点酸软且心跳加速就是最佳重量,若做完后完全没感觉,就可能是哑铃太轻了。宝特瓶装沙子也有相同效果,但须完全装满不留空隙,以免沙子晃动造成运动时重心不稳。以下动作皆须反覆做12~15下为一回合,一回合后稍休息,再视个人状况及需求做2~4个回合。挑选哑铃时,记得注意标示的重量。

  美肩外侧


  Step1

  双手各拿1~1.5公斤哑铃,提到腰间处预备,双脚打开与肩同宽,脚掌稍呈外八字。


  Step2

  吸气之后双手向两侧张开,手肘需抬高使手臂与肩同高,吐气之后再缓缓放下

  挥别蝶袖


  Step1

  右手拿1~1.5公斤的哑铃,手肘微弯,向上提到腰臀间,左手扶椅背,左脚踩住椅子下方,右脚向后踩稳并伸直。


  Step2

  吐气时将下臂向后伸直,但保持手肘到肩膀处的上臂不动,一边吸气一边回到Step1,作完一回合后换边操作。

  结实臀腿


  Step1

  双手各拿2~2.5公斤的哑铃,自然垂放身侧,右脚向前跨一大步呈弓箭步,后脚脚尖稍微踮起。


  Step2

  维持上半身挺直,重心在臀部向下蹲,注意前脚膝盖不可超过脚趾头,做完一回合后再换脚操作。

  平坦小腹


  Step1

  坐在椅子上,双手握住椅子后侧,以膝盖夹住2~2.5公斤的哑铃,小腿并拢。


  Step2

  吸气并将双脚向上抬,保持小腹向内收紧,吐气时再放下双脚,腹部肌力好的人,可以在放下双脚时维持脚掌悬空,效果更佳。

  消除副乳


  Step1

  平躺后脚掌著地,膝盖弯起以保护腰椎,双手各握1~1.5公斤哑铃,手肘与下臂呈直角。


  Step2

  吐气将双手向上伸直,让两个哑铃可以靠在一起,边吸气边将双手缓缓放下。


  Tips 哑铃握法

  只用手指勾住哑铃握把,易造成拉伤;要用手掌抓稳握把,才不会造成运动伤害或滑落。


  随时保持手臂与手掌呈一直线,当手腕朝上向上举时,手腕也不要向外凹,以免拉伤手腕。

  编辑推荐:瘦手臂哑铃操 打败拜拜肉  速瘦哑铃操 7天甩肉

夏日清爽Show身!赶紧报名减肥DIY活动,获得减肥方案,专家一对一答疑》点击进入

相关文章
成就11字苗条紧实蜜大腿
20分钟减肥操提升臀部曲线
郑多燕传授瘦腿的私房秘技
扭一扭瘦肚子又瘦腿
郑多燕教你打造勾人紧实臂
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点