运动瘦腰十法 练出细腰人人羡

  都市白领整天坐办公室,吃完又继续工作,日积月累,不知不觉,你已经有了“游泳圈”。其实瘦腰没有那么难。下面爱美女性网小编向你介绍的瘦腰运动可以让你充分燃烧腰部脂肪,减出窈窕小蛮腰。

       这些瘦腰运动每周做三次。不做这些运动的日子里,你可以游泳、散步或是骑自行车。

  动作一,实心球上抛

  坐在一个可以调节角度的板凳上,把板凳调节到与地面成45度角。向下躺,头部朝着地板的方向,双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方(A)。当你上半身上升时,把球向上直抛(B)。把球抓住,回到开始的动作,重复12到15次。ps:当把球上抛时注意安全与上抛的高度。

  动作二,收腹

  坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,膝盖弯曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿(A)。把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右(B)。重复12次。

  动作三,侧向弯曲

  两手持一对轻量级的哑铃,肘部稍微弯曲,把它们举过头顶(A)。背部挺直,身体慢慢地尽可能向右弯曲(B)。保持一会儿,回到开始的动作,然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

  动作四,背部伸展运动

  如图,脸朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,双手向下伸直,两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降,直到与地面垂直(A)。上半身向上抬,直到身体与地板平行(B)。此时,背部稍微向后弯,两手向前伸。保持一会儿,然后重复12到15次。

  动作五,下蹲

  两脚与肩同宽分开站立,两手举一个杠铃在肩(A)。当你吸气的时候身体下降,背部保持挺直,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行(B)。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿,然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次,每次休息30秒。

  动作六,下拉

  站立,面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上,把横杠拉到头部上方(A)。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置(B)。保持一会儿,回到开始的动作,重复20次。每两次休息30秒。

  动作七,肩部挺举

  坐在练习用的板凳上,两手分开与肩同宽,把杠铃举到与肩部同高的位置上(A)。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直(B)。保持一会儿,回到开始的动作。重复20次,每两次休息30秒。

  动作八,曲腿

        俯卧于曲腿器上,脚后跟顶住挡板上(A)。腹部和骨盆顶着板凳,慢慢地把腿向上抬起(B),直到双脚几乎接触到你的臀部,慢慢回到开始的动作。重复24次,每两次休息30秒。

  动作九,下推

  站立,两手分开约15厘米,抓一个连接着拉力器的横杠。两手肘部靠在腰部两侧,把横杆下拉,直到你的肘部形成一个90度角(A)。把横杠向下拉,直到两臂伸直,横杆接近大腿的位置(B)。回到开始的动作。重复20到24次,每两次休息30秒。

  动作十,小臂弯曲抬杠铃

  站立,两腿与两手分开与肩膀同宽,两手在前伸直拿一杠铃,掌心朝外(A)。把杠铃举到肩膀的高度(B)。保持一会儿,回到开始的动作,重复20次,每两次休息30秒。

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