正确骑飞轮动感单车 轻松瘦腰臀


  现在流行自行车风潮,骑脚踏车代步兼运动的人越来越多。于是动感单车这项有氧健身运动也越来越受到大家的喜爱。专业教练表示,飞轮动感单车一堂课约可消耗600卡,加上平时饮食控制,瘦身效果非常好。下面就请健身教练为我们示范飞轮动感单车的正确骑乘姿势、骑乘前后的暖身舒展,及坐姿平路、站姿跑步、站姿爬坡等3种强度的飞轮动作。 

  骑乘前小提醒


  OK

  骑飞轮时注意穿著鞋底较硬的运动鞋或卡鞋,不建议穿气垫鞋,以免反震力道伤害脚踝。


  OK

  骑乘时将脚板最宽处对准踏板上的系带,有助踩踏时正确施力。


  呈踩踏姿前脚膝盖铅垂线对准脚板中心,椅垫至把手距才算正确。


  椅子高度大约与自己髋骨同高。


  NG

  脚踩踏到最低点时应膝盖微弯,若膝盖完全打直、且踩踏时臀部高低晃动,就表示椅子太高。

  静态伸展

  暖身不抽筋


  Step1

  右脚跟著地、脚板尽量往上勾起,想像臀部往后坐的方式,上身往前压,感觉右腿后侧伸展,双手插腰维持平衡,10秒钟后换脚做。


  Step2

  双脚曲膝、右脚踝靠在左大腿上,想像臀部后坐的方式,带动上身前压,注意两边臀部维持水平,伸展右大腿外侧,停10秒钟换边做。


  Step3

  左脚站立,右手握住右脚踝,尽量保持靠近臀部,延伸腿部前侧肌肉,维持10秒换边做。

  正确骑乘姿


  基本动作 坐姿平路

  椅子、把手都调整到正确的高度距离后,双手轻松放把手中央,想像在公园散步的感觉,以“踩、拖、拉”的3种施力方式不断画圈圈踩踏,注意双脚不可外八字,踩踏时也不建议踮脚尖,以免抽筋。


  NG

  踩踏时不可外八字,以免造成运动伤害。




  进阶动作 站姿跑步

  想像拿掉飞轮后就像在跑步的动作,臀部后坐、使上身自然稍微前倾,感觉踩踏时臀部和大腿都施力就是正确位置。握把手比坐姿时稍微分开,踩踏时注意上身不扭动,才能正确锻炼下半身。


  NG

  切忌上半身过挺、或太过前扑,以免压力集中伤害膝盖。

 


  强度训练 站姿爬坡

  身体类站姿跑步的踩踏方式,但把手握在最高处,可以利用身体的重量,帮助踩踏的阻力更强,仍要注意臀部后坐、上身自然稍往前压。将阻力调高,想像要攀登山顶的骑乘动作。

  上身伸展 骑乘后防酸痛


  Step1

  站立双手反握往头顶延伸10秒,再向左右侧弯伸展各10秒。


  Step2

  双手交握往前平伸,双膝弯曲,上身拱起伸展背部10秒。


  Step3

  双手在背后交握维持10秒,感觉胸腔张开,将肩胛骨内夹,增加伸展度,习惯驼背者建议加强此动作。

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