居家瘦腰减肥操 踢走游泳圈

  夏天的城市像个火炉一样,女性们都会去游泳池或是沙滩,让自己泡在水里享受清凉。但是,肚子上的小肉肉让你迟迟迈不出家门,不敢穿上性感泳衣?没关系,下面爱美女性网小编将向你介绍一款瘦腰减肥操,让你在最短的时间燃烧腹部脂肪。

   以下这些动作每周三次,每次最少间隔一天。刚开始的三个星期只做基本锻炼动作1到动作4,三周后,进行动作5到动作8。每次运动前你做跑跑步或是骑自行车的热身运动。

  动作1,改良俯卧撑

  以一个俯卧撑的姿势开始,肘部弯曲放在地上,把重心放在前臂上,身体成一条直线,收腹,保持60秒,定力欠缺者可保持5到10秒,休息5秒之后再继续坚持。注意:臀部不要抬高也不要下移。

  动作2,侧身俯卧

  右手和右脚撑地侧躺着,双脚伸直,利用右手前臂的力量支撑上身,左手放在腰上,收腹,保持60秒,定力欠缺者可坚持5秒到10秒,休息5秒再继续坚持。确保你的臀部和膝盖不要接触到地面。

  动作3,桥式曲腿

  (A)躺在地板上,膝盖向上弯曲,脚板放在地板上。两手向两边伸开成一条直线,放在地板上,掌心朝上。臀部向上抬起,直到你的膝盖到头部形成一条直线。

  (B)收腹,右膝抬起向胸部靠拢,连续抬两次。把右脚放到地上,另一条腿重复以上动作。以上为一回合,重复20个回合。

  动作4,弓步转身

  (A)两手拿一个10斤重哑铃。双脚分开与肩膀同宽站立,两手向前伸直。

  (B)左脚向前跨出一大步,收腹,下蹲直至两膝弯曲直成90度角,上半身向左转。回到开始的动作,另一边重复以上动作。此为一回合,重复20到30回合。

  动作5,单臂俯卧撑

  (A)以一个俯卧撑的姿势开始,脚趾和前臂撑地,身体悬空,形成一条直线,收腹,慢慢把重心转移到右手前臂上,左手向前伸直。

  (B)保持3到10秒,慢慢地把左手收回来,另一边重复以上动作,两边各重复10到20次,中间休息一分钟。

  动作6,单臂俯卧撑旋转

  (A)开始的姿势与动作2相同。

  (B)收腹,左手伸向天花板的方向。

  (C)慢慢地把左手收回来放到腹部下面,同时身体向左转,回到开始的动作,另一边重复以上动作。此为一回合,重复10到20次,中间休息1分钟。

  动作7,桥式抬腿

  (A)躺在地板上,右膝向上弯曲,脚底朝下放在地板上,左脚向上伸直。两手向两边伸开成一条直线,放在地板上,掌心朝上,臀部与地面保持5厘米的距离

  (B)臀部向上抬起,直到你的左脚到头部形成一条直线保持5秒,回到开始的动作。另一边重复以上动作,此为一回合。重复20到30回合。

  动作8,弓步单臂举铃

  (A)双脚分开与肩同宽站立,左手拿一个10斤重哑铃举到左肩上方,掌心朝向身体方向。

  (B)左脚后退一步,重心下降直到你的膝盖弯成90度角,左手向上举起哑铃,手腕关节不要弯曲。回到开始的动作,重复10到15次,然后另一边同样重复10到15次。

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