简易瘦腿操 瘦大腿又瘦小腿 塑造完美玉腿


  不想再用大象腿、萝卜腿这些重量级的词语来形容自己的腿部?那就跟爱美女性网小编来练习下面这套瘦腿操吧!这套瘦腿操可以瘦大腿瘦小腿,帮你打造出一双纤细美腿。简单的瘦腿运动,每个星期做2次,坚持一段时间,你就会看到双腿的变化——变得更细更修长。


  1、靠着墙蹲

  重要性:因为它锻炼到了股四头肌、腿后腱、腿后肌后蹬和身体的中部。

  如何做:

  Step1:在你的背部和墙之间放一个稳固的健身球。双腿与髋同宽分开站立,背部向后压住健身球。你的腿部和墙之间要保持45度的角度(如图A)。




  Step2:慢慢屈膝,身体降低至一个蹲着的姿势(如图B)。

  Step3:保持2秒,然后回复到刚开始的姿势(如图C)。

  做8到12个重复的动作,再重复2个这样的回合。

  动作要点:如果你在做这个运动时一直保持脚后跟有推力,你将使得锻炼的目标集中在腿后腱和腿后肌后蹬的肌肉。脚部用力使身体压向健身球,稍稍的抬起脚后跟将会使得股四头肌得到锻炼。

  降低难度:移动健身球再靠着墙做这个运动。不要再蹲上蹲下的,弯曲你的膝盖然后定在下蹲的位置不动,保持30到60秒。




  2、台阶运动

  重要性:当用你的体重作为阻力时,这个运动锻炼了股四头肌、腿后腱和腿后肌后蹬。因为它需要你用一只腿来保持平衡,它也锻炼到了你的前后腿和身体的中部。

  如何做:这是一个二合一的运动。

  Step1:站在一个台阶后面,每只手拿着5磅重的重物。右脚站上去,站在台阶上同时脚后跟受力(图A)。

  右边膝盖微微弯曲,将身体的重力集中在右边。右脚不动,抬起左脚,脚趾在台阶的边缘拍一下(图B)。




  然后,右脚固定住,左脚趾拍地(图C)。继续重复这一上一下的拍击动作,8到12次为一个回合。

  Step2:右脚站在台阶上,像第一步那样左脚抬起来拍一下。当你的左脚趾在台阶上,双膝弯曲,身体降至半蹲的位置(图D).伸直膝盖,左脚趾向下点击地面。重复做8到12下;换一边重复做第一和第二部分。

  动作要点:当你的脚向上“点击”台阶的时候,向内收起骨盆。

  降低难度:手上不拿哑铃,双手放在臀旁。




  3、腿部伸展运动

  重要性:随着年龄的增大,你开始失去笔直的身躯。因为这个运动需要你保持臀部静止并且和地面平行,是最完美的校正助力器。它还锻炼了你的身体中部和腿部的全部肌肉。

  如何做:这是一个由三步合成的锻炼。所有的动作开始于下面这个姿势:双脚分开,与髋同宽站立;你的左脚站在台阶上,右腿向身后伸直,脚趾指向地面。向前弯曲使得腰部与地面保持45度,手臂向下垂放,每只手上都拿着5磅重的哑铃(图A)。

  Step1:右腿伸直,举起停留2秒(图B)然后降低保持2秒。保证你身体的其他部位都是静止不动的。重复做8到12次。




  Step2:抬起你的右腿,这个最大幅度的动作停留2秒(图B)。慢慢弯左膝,形成半蹲的动作(图C)。然后,当你伸直左膝时将右脚降低直到脚趾接触地面(A)。重复做8到12次。

  Step3:抬起右腿,在最高处位置停留2秒(B)。右膝盖弯曲,将右脚跟移向臀部(C)。保持2秒,然后伸直腿部,回复到一开始的位置(A)。重复做8到12次。换一边做第一到第三部分。

  动作要点:做这个运动时,收缩腹部肌肉来支持脊柱。

  降低难度:没有哑铃也行。相反的,搬把椅子放在台阶旁边,手放上去以获得依靠。(如果没有椅子,将台阶移到墙边来获取平衡。)




  4、交换侧蹲

  重要性:这是一个全身的运动,它锻炼到了所有的腿部肌肉,同时提高了平衡力。它对于内外侧大腿的锻炼也很有好处。

  如何做:

  Step1:双脚分开站立,双手放身体两边,每只手都拿着一只5磅重的哑铃(图A)。

  Step2:右脚用力推,向左边做一个大跨步。保持身体挺直,弯右膝,左手跨过身体。降低身体倾向地面,然后放松(B)。


  回复到开始时的姿势(C)。




  5、交换侧蹲

  Step1:从图C的姿势开始,左脚用力使身体倾向另一边。

  Step2:弯左膝,右手跨过身体。身体降低接近地面(图D)。


  回复到刚开始时的姿势(图E)。

  Step3:重复做这个倾向右侧的动作,这一次用左手捡起哑铃。换成左边来做这个动作,用右手捡起哑铃。继续做8个侧蹲的系列。

  动作要点:避免弯腰使体重往下压时掉到地上去。膝盖弯曲,保持躯干向上伸直。

  降低难度:不要哑铃,可以用手指接触地面。

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