最佳局部减肥操瘦全身 变身无赘肉瘦美人

  减肥可不是简单地减掉重量哦,还需要通过塑造体形让自己的身材看起来是紧致玲珑的。小编为大家介绍14种新型的局部减肥操, 让大家的减肥更加有趣味性,而且瘦得美丽!这几套减肥操针对全身不同部位,从手臂、背部、腹部到胸部、腿部,全方位让你变得又瘦又性感!

        

  为了更好的减肥效果,你应该尝试不同的减肥运动。因为当你的身体逐渐习惯了某一种运动之后,你必须运动更长的时间才能消耗一定的卡路里。接下来介绍的简单易学的减肥新动作,让你的全身每一个部位都减掉赘肉,玲珑线条毕现。    

   

  减腹部

  手球爬山

  优点:这是最简单的同时又是最有效的收腹动作。实际上,你在训练的时候不需要动用到很多肌肉。

  步骤:1、开始的时候类似伏地挺身动作,手臂伸直,手放在健身球上而不是放在地板上。头部至脚踝形成一条直线。收紧腹部。

  2、从地上举起一条腿,使膝盖尽量靠近胸部,背部依然保持原来的姿势。

  3、换腿,重复动作。

  假如动作难度太大的话,你可以不用健身球,而是直接把手放在地板上。


  减臀部

  拱桥提臀

  优点:针对你的臀部,但是也有让小肚子平坦的效果。原因是:当你的臀部松弛下垂的时候,你的盆骨就会向前凸,从而把很大的压力施给了腹部,导致小肚子的形成。

  步骤:1、仰躺在地上,双膝弯曲,两脚平放在地上。

  2、收紧臀部,用臀部力量提起身体,使肩膀道脚后跟形成一条直线。

  3、收紧臀部,停留3至5秒。然后身体放下至地面。

  减大腿

  弓步哑铃

  优势:一手喔哑铃会让你的中心移到一侧的腿部,从而减掉臀部的肌肉。你可以减掉几百卡路里。

  步骤:1、右手握哑铃,拉至肩膀位置,手臂弯曲。

  2、右腿向前踏一步,身体弯曲,右膝盖弯曲90度,左膝盖接近地面。

  3、回复初始姿势,然后换左腿练习,右手握哑铃。


  减大腿外侧

  单腿举哑铃

  优点:减大腿之余还需要对大腿进行塑形,让它看起来更加紧致。这套动作会让你的身体得到很好的平衡锻炼,达成美腿的效果。

  步骤:1、两手向下各握一个哑铃球,哑铃位于大腿牵扯位置。站立,双脚打开,与肩同宽。膝盖稍弯曲,举起一腿。

  2、膝盖保持弯曲,从臀部开始向前弯曲身体,上半身体向下,使之与地面平行。

  3、收紧腿部肌肉,臀部向前倾,上半身体恢复原来姿势。换腿重复。

  减小腿

  单腿举

  优点:这套简单的动作旨在减掉小腿赘肉,使之变成迷人纤细的腿。

  步骤:1、单腿站在健身球或者垫子上,另一条腿放在脚踝后面。握住一个栏杆以支持身体。背部形成弓形,向前弯曲身体,使你的身体与地面平行。

  2、举起脚后跟,尽量有多高举多高。

  3、停顿,放下脚后跟。再重复。换腿练习。


  丰胸

  单手哑铃下压

  优点:这套动作会使你的上半身更加有线条感,收紧背部肌肉,同时可以丰胸美胸哦。

  步骤:1、左手握一个哑铃,仰躺在垫子上,哑铃放在胸口高度。手臂伸直。手掌朝向外面,右手放在腹部。

  2、把哑铃放下至胸口位置,然后再上举。换手练习。

  美肩

  耸肩收缩

  优点:耸肩动作可以很好地锻炼你的手臂肌肉,会让手臂更加纤细,线条流畅。

  步骤:1、站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,放在身体两侧,手掌相对。

  2、举起两手臂,使之与地面平行。手臂张开与身体形成30度,形成一个Y字。

  3、向上耸肩膀,停顿,然后回复初始姿势。


  瘦三头肌

  健身球伸展

  优点:仰躺在健身球上,会让你的腹部自然收紧,还可以收紧手臂线条。

  步骤:1、仰躺在健身球上,两手各握一个哑铃。上半身贴紧健身球,提起臀部,使膝盖至肩膀形成一条直线。哑铃位于额头上方,手臂伸直,手掌相对。

  2、弯曲手肘,放低哑铃,使手臂前端与地面平行。

  3、停顿,恢复初始姿势。

  锻炼二头肌

  哑铃分腿站

  优点:这种站立练习会比普通的站立消耗更多的卡路里。

  步骤:1、两手各握一个哑铃,面向一个垫子或者是椅子,使之稍稍高于你的膝盖。手臂自然下垂,手掌相对。一脚踏在垫子上。

  2、不要移动上半手臂,弯曲手肘,尽可能地向上举哑铃。

  3、慢慢放下哑铃,恢复初始姿势。


  瘦前手臂

  单手飞盘

  优点:有效锻炼前手臂的线条,运动到手指、手掌、手肘位置。

  步骤:1、左手拿两个飞盘,拇指位于飞盘的边缘。飞盘位于身体一侧。

  2、不要动上半手臂,弯曲手肘,尽量把飞盘向肩膀位置拉动。

  3、缓缓放低飞盘,然后换手重复。

  瘦上半背

  健身球举立

  优点:这套动作针对你的上半背部,你可以塑造好看的背部,穿露背装的时候更加自信。

  步骤:1、卧躺在健身球上,手臂自然下垂在身体两侧。手掌朝向身体后方。

  2、手肘弯曲,尽量举起上半手臂,用力挤压背部肌肉。你的上手臂跟你的身体形成直角。

  3、手肘的姿势不变,前手臂向前向后地旋转。重复10次。


  锻炼背部肌肉

  耐力带悬挂

  优点:这套动作可以让你完成漂亮的杠举,让你的背部赘肉没有藏身之地。

  步骤:1、把耐力带绕在杠上,使之紧紧地绑在杠上。两手拉耐力带,使之与肩同宽。把膝盖放在耐力带上。伸手握住杠,然后身体悬在耐力带上。

  2、向上拉伸身体,使胸部接近杠。停顿,恢复姿势。

  锻炼下背部

  背部蜷曲

  优点:通过弓起背部让背部肌肉得到收缩和伸展,可以减少脊椎受到的压挤,让背部完全没有赘肉。

  步骤:1、仰躺在地板上,右腿伸直平放在地板上。左膝盖弯曲,脚平放在地板上。手掌放在背部后面的地上。

  2、慢慢地抬起头和肩膀,使背部稍稍蜷曲,维持这个姿势7秒。深呼吸。

  3、换腿重复4次。为了增加难度,你可以在抬起身体的时候手肘离地。

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