拒绝梨形身材!饮食+运动 速瘦腰腹腿臀

  夏天是展示好身材的季节,但是对于下半身肥胖的女性来说,因为怕自己的梨形身材展露人前,于是只能用衣服来遮掩,夏天成为了她们的恶梦。有什么方法能对抗下半身肥胖呢?下面小编就来帮大家解决小腹凸出、臀部松弛和大腿过粗三大下半身肥胖重点,让梨形身材的你摇身一变性感小辣妹!


  根据一分调查显示,有高达七成六的女性并没有运动习惯,加上饮食不正常,经常吃饱就坐,长期下来变成了西洋梨身材。调查也发现,这些女生想尽办法要让自己的大腿和臀部瘦下来,更有一半花上六年时间,却因效果不彰感到挫折。

  该调查针对四百名、年龄在二十五岁到四十五岁之间的女性进行。结果发现,女性对于下半身最不满意的前三名,分别为臀部、大腿及小腹,有超过八成的女性想尽办法想让大腿及臀部瘦下来。在调查中有超过一半的女生说,平均花了六年时间与大腿脂肪奋战。

  她们有些人利用节食、涂抹瘦身霜,以及穿束腹、束袜等,甚至捆保鲜膜,或是擦辣椒膏来改善下半身曲线,却都因效果不彰而感到挫折。专家表示,瘦身观念不正确以及没有固定的运动习惯等因素,是造成台湾女性身材有如西洋梨,下半身肥胖的主因。

  女性要解决下半身粗肥的问题,最有效的方法是有氧运动,包括快走、游泳以及自行车运动,再搭配正确的饮食习惯,才能有效健康地改善下半身曲线。改善下半身不能单靠节食或懒人瘦身法如涂瘦身霜等来改善曲线。

  从组织结构来看,梨型身材属于明显的深层脂肪堆积,一般女性在生产后特别容易产生。而全部肥胖的酒瓶型身材则会在青春期时逐渐显现。要改变梨型和酒瓶型身材,除了饮食上坚持四少一多(少油炸、少油汤、少肥肉、少酱料、多蔬果)的新健康饮食观,还要让自己的下半身动员起来,才能让肥肥的西洋梨变小辣妹。


  重点1:小腹凸出

  肥胖是女人的天敌,小腹凸出更是让女人挥之不去的阴影,因为它让女人无法在炎热的夏天穿上比基尼或是中空装。根据调查显示,有高达七十六%的受访者有小腹凸出的困扰,其中有八成二的人曾经想过要改善,而其中又有二十三%的人有意愿接受治疗。

  不仅是女人,男人过胖也会把腹部撑大,不少男人步入中年后脂肪细胞往腹部堆积,啤酒肚就跑出来了,小腹当然跟着凸出。小腹凸出最常见的部位在肚脐周围,严重者连上腹部及腰部都会凸出。小腹凸出不但影响外观,也会对健康造成很大的影响。国外已有许多研究发现,男性腰围大于九十公分、女性大于八十公分,就可能引发冠状动脉心脏病、高血压、脂肪肝等慢性病,危及健康,不可不慎。

  成因

  1皮肤老化松弛:女性在二十五至三十五岁间皮肤的弹性开始慢慢变差,三十岁以后脂肪细胞开始往下半身堆积,根据粗估数据显示,有七成以上的中年妇女都有这方面的困扰。

  2怀孕:根据临床上观察,约有五到十%的产妇会有小腹凸出的困扰。

  3脂肪堆积:腹壁过多的脂肪堆积也是造成小腹凸出的原因之一。

  4内脏膨大:腹部内脏膨大,将肚子脂肪层中的大网膜撑大,造成小腹凸出。


  解决方法

  1少吃高糖食物:高糖类食物容易刺激胰岛素大量分泌,将过多的热量移转至脂肪组织,合成三三酸甘油酯储存,囤积在腰围处。要减少脂肪囤积在腰围,最好采取三低一高:低油、低盐、低淀粉、高纤维的饮食原则。

  2按摩霜:医师表示,按摩、束裤、塑身霜等只能增进腹部肌肤紧实度,并无法消除脂肪。

  3控制体重:产妇若担心产后肚皮松弛,怀孕时就得控制体重,不要让小孩长太快,以免产后妊娠纹缩不回去,肚皮松垮垮。



  运动篇

  大多数女性一听到“运动”两字就倒退三步,宁愿花大钱买瘦身茶或瘦身霜,专家表示目前并没有任何证据显示,坊间贩售的各种局部减肥产品有效,这些产品大多仅具有利水功效而已,局部要达瘦身效果根本就是天方夜谭,其实最有效的方法就是运动。运动不一定要到健身房,民众每天可利用几分钟边看电视边做,就可以让肥肥的小肚变平坦。健身教练认为,无论是男人要甩掉鲔鱼肚或女人要甩掉大腹婆的称号,应加强腹部上下方的肌群,才能达到效果。


  ●上腹肌训练

  动作1:平躺在瑜伽垫或地板上,双脚打开与肩同宽屈膝,双手伸直举过头两手互握。

  动作2:用位于胃部上腹肌的力量带动上半身拍到左右膝盖,然后再回躺至地板。连续做12下,休息一下,再重覆上述动作。连做4﹣6组,一星期做5次。

  教练小叮咛:很多人在做腹部运动时,会把力量放在肩膀跟手臂,腹部仅用少许的力量,很难达到效果;因为用错力量,会造成肩颈、手臂酸痛。


  ●下腹肌训练

  动作1:平躺在瑜伽垫或地板上,双脚交叉点地,双手放在腰后确定腰部贴在地板上。

  动作2:先吸一口气,然后吐气用下腹部肌群把双脚往上抬高,然后往下点地再往上抬。连续做20下,休息再重覆做上述动作,一次做3﹣4组。

  教练小叮咛:此动作不仅会用到腹部肌群,大腿也会很酸,大腿肌力不足的人,做一下就会产生酸痛,但只要撑下去就好了。另外,有下背疼痛或脊椎曾受过伤的人,最好不要做此动作。


  重点2:臀部松垮

  虽说大屁股的女孩有益生产,但对大多数的女人来说,大多不喜欢自己有一个肥胖松垮的大屁股,不仅影响外观,穿衣服也不好看。专家表示,下半身肥胖和女性的体质、种族等有关,相较于西方人,东方人的腿部比例比较短,因此脂肪在下半身堆积,就容易造成下半身肥胖。

  一般来说,下半身肥胖以女性居多,尤其是小时候不胖,三十岁进入职场后,只吃不动,脂肪细胞在不知不觉中由小size变成大size,等到察觉不对劲时,下半身已经走样了。坐姿不良也会让臀部愈坐愈大,专家说,良好的坐姿会增加肌肉的张力,促进新陈代谢。

  成因

  1坐着不动:女性臀部通常比男性来得大,除长期坐着不动外,女性骨盆比男性来得宽。

  2饮食不当:嗜吃辛辣、高糖食物是造成肥臀的元凶。医师表示,上班族每天有高达八小时的时间坐在办公室里,回家后也是瘫在沙发上,久而久之,造成臀部愈来愈肥大。


  解决方法

  1控制饮食:臀部一旦变肥、变大,要瘦下来得花一番功夫,饮食控制上要少吃高油、高糖高盐的食物,可避免臀部愈来愈大。

  2随时随地运动:上班族一进到办公室就懒得动,吃完饭就坐在椅子上,这样更容易囤积脂肪。建议大家把运动融入生活,每天只要花几分钟就可以避免脂肪上身,像等电梯时,可以走来走去,增加下半身的循环。



  运动篇


  ●臀部训练

  动作1:人趴着地板上,双腿弯曲、双脚脚根靠在一起。

  动作2:臀部肌肉夹紧,把双脚往上抬再往下,做15下,重覆做2﹣3次。

  教练小叮咛:此动作只能用臀部力量,千万不可以用大腿力量把双腿抬起来,会造成大腿愈来愈粗。


  重点3:大腿过粗

  许多女生上半身虽然看不出来肥胖,但是下盘总是会特别伟大,因此不敢穿着清凉的短裤。依据临床观察发现,上班族发生臀部与大腿肥胖的机率达八十%;究其原因,除了长期缺乏运动外,最主要就是因为每天必须长时间坐在办公室内,以致于身体下半部循环不良而造成肥胖。

  下半身肥胖大致分为两种类型,一是从腰部以下的臀部和大腿突然变胖,这种中段肥胖称为梨型身材;另一种则是从腰部以下一直到小腿全部肥胖的酒瓶型身材。下半身肥胖和女性的体质、种族等因素有关,相较于西方人,东方人的腿部比例比较短,同样的脂肪在下半身堆积,就容易产生下半身肥胖。

  因不运动引起的下半身肥胖,不会对健康带来危机,但会影响一个人的自信及体态。这也是为什么市场上只要打着可以瘦下半身的产品,总能让女性掏钱购买。专家强调,要解决下半身肥胖,并没有特效药,惟一的方法就是,控制热量、清淡饮食及运动,才能让粗壮的大腿变得纤细修长。

  成因

  1肌肉型:此类型的人通常以运动员居多,主要是因为经常运动或走路用力不当造成肌肉肥厚。

  2脂肪型:此类型的人,通常皮下脂肪较厚,有肥胖倾向,通常是运动不足的人。

  3水肿型:多半是饮食习惯不佳,如摄取太咸、太甜的食物所引起,用手按压皮肤,皮肤会呈现凹陷状,且一段时间才会恢复原状。


  解决方法

  1肌肉型:因为本身肌肉非常发达,所以不能以一般运的方式来使下半身纤细,应尽量避免再度过量使用肌肉、刺激肌肉,使肌肉细胞渐渐萎缩、变细后,再以揉捏方式的等长运动来调整肌肉。

  2脂肪型:下半身粗腿的人很难瘦,必须饮食控制加有氧运动,及加强下半身局部的柔软操两方面同时进行,才能藉由皮下脂肪减少及肌肉的紧绷来改善下半身的曲线。

  3水肿型:清淡饮食外,平常可多吃易排水利尿的食物,可预防下半身肥胖。

  4饮食控制:高糖、高油脂的精致食物应绝对避免,因为此类食物会使体内血糖在短时内快速上升,导致胰岛素分沁量增加,而促使脂肪的加速堆积,形成下半身肥胖的根源,不可不慎。



  运动篇


  ●大腿外侧

  动作1:准备一条张力带,圈住两脚,人侧躺手放在耳朵下方枕着头,另一只手轻松放在胸前。

  动作2:双脚往上伸展,会动到大腿外侧的肌肉,上下伸展10﹣12下,重覆做3次,然后再换另一侧大腿做上下伸展。

  教练小叮咛:做此动作时,上半身需完全放轻松,臀部不能歪需摆正,不然无法达到效果。


  ●大腿内侧

  动作1:准备一张椅子及一条毛巾,坐在椅子前1/3,双手插腰,毛巾放在两膝间用力夹紧。

  动作2:双脚用力夹紧毛巾,双手则用力拉毛巾,两个力量相互拉扯,约一分钟休息,再重覆做上述动作。每次做3分钟,1分钟约做50下拉扯毛巾动作。

  教练小叮咛:记住膝盖一定要紧紧贴着毛巾,不可松懈,才能达到效果。


  瘦腿小秘诀

  提到抢救粗腿,大多数的减重医师都摇头,表示要让粗腿变纤细工程非常浩大,而且要有足够的耐力与毅力,搭配饮食、运动,才能让粗胖大腿变得苗条,不然可能就只有花大钱冒险抽脂。以下是国外专家们经过长期研究后推荐的3种向粗胖大腿说掰掰的方法,供民众参考。

  ●骑脚踏车:运动的种类很多,如果你把目标定在粗胖的大腿上,可以选择一种以锻炼双腿为主的运动。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动有骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

  ●快走:虽然跑步能消耗脂肪,但对腿粗臀肥的人来说,跑步对他们来说相当吃力,因此,医师建议民众,可以把步行和跑步相结合,就是以步行为主,途中做几次短距离跑步,每次跑步100、200米,习惯后,逐渐把跑步的时间延长。

  ●游泳:对腿粗的人来说,游泳是不错的运动。健身教练表示,水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡,因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。


  八大去水肿食物 告别身体虚胖

  身材比例相当匀称的Vivian,虽没有下半身肥胖的困扰,但每天傍晚原本纤细的双脚,就像“吹气球”一样肿胀成萝卜腿,让她相当苦恼,上班都不敢穿迷你裙。原本以为是自己喝太多水,为了拯救双腿,她几乎都不喝水,但依旧无法解决下半身浮肿的问题。

  很多女性跟Vivian一样苦恼,以为是“喝水”惹得祸,事实上,错误的饮食习惯才是引起下半身水肿的元凶。医师表示,人体中约六十%是水分,水肿型的人因为细胞新陈代谢迟缓,体内容易屯积多余的水分,尤其是傍晚时更明显,早上穿出门的裤子到了晚上就变得比较紧绷。

  医师强调,水肿引起的下半身肥胖跟脂肪堆积造成的肥胖不同,它的特征是看起来浮肿,肥胖部位松垮、软绵绵,一到傍晚脚就容易浮肿,且会手脚冰冷。引起原因,多半是饮食习惯不佳如摄取太咸、太甜引起,用手按压皮肤,皮肤会呈现凹陷状,且一段时间才会恢复原状。

  由于水肿所引起的下半身肥胖,多为饮食不当所致,要赶走水肿,恢复苗条身材,最好的方法就是下定决心远离会造成水肿的食物。易水肿的体质,通常都是新陈代谢迟滞的人,这类的人平常饮食口味不宜太重,才可减低肾脏负担。肾脏功能逐渐提高而促进新陈代谢,就可排出多余水分及老旧废物,下半身循环良好,自然可拥有纤细苗条的下半身曲线。

  清淡食物外,建议易水肿的人,平常可多吃易排水利尿的食物,可预防下半身肥胖。


  ●苹果

  水溶性纤维质果胶,可解决便秘、下痢,有助于代谢掉体内多余盐分,而苹果里所含的“苹果酸”可代谢热量,防止下半身肥胖。

  ●木瓜

  吃了太多的肉,脂肪容易堆积在下半身,木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素,可帮助分解肉,减低胃肠的工作量,让肉感的双腿慢幔变得更有骨感。

  ●西瓜

  清凉的西瓜,拥有利尿元素─基酸柠檬黄素,使盐顺利随尿排出,对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。

  ●奇异果

  奇异果含的维他命C很多,它的纤维素含量也相当丰富,纤锥吸收水分膨胀,可产生饱足感。此外,水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度,避免过剩脂肪让腿部变粗。


  ●薏仁

  在《本草纲目》中记载,薏仁味甘,微寒,可健脾益胃、补肺气、消热、去风、去湿,具消水肿的美容功效。

  ●芹菜

  含有大量的胶质性碳酸钙,容易被人体吸收,补充笔直双腿所需的钙质。芹菜对心脏不错,又有充沛的钾,可预防下半身浮肿的现象。

  ●蒟蒻

  零脂肪的蒟蒻,含0.1%的蛋白质、7.4%的水以及丰富的纤维和钙,可以使下腹部淋巴腺流通顺畅,防止腿部变得肌肉松垮。

  ●红豆

  红豆在中医的理论中有利水、消肿的作用,适合长时间坐办公桌或久站者造成腿部浮肿者服用,红豆汤也是中医常建议水肿患者吃的药膳。


  消肿小秘诀

  ●少吃盐:含钠量高的食物,易在体内累积过多的水分,不易代谢,对于代谢迟滞的人来说,吃过多反而易造成水肿。含钠量过高食物包括加工食品罐头、腌制食物、蜜饯、泡面、番茄汁、电解水等。

  ●少吃甜食:含糖饮料是道致下半身水肿的元凶,所以易下半身肥胖的女性最好少吃含糖量过高的食物,如糕饼、白米、面包等。

  ●适时运动:平时只要有时间最好起来走动,增加下半身的循环代谢,以免长时间固定不动,造成下半身血液回流受阻,引起下肢水肿。

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